Soy entrenador personal y recomiendo estos 4 ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas en menos de 5 minutos
Treinta segundos de trabajo y diez de recuperación para cada ejercicio: entrena los músculos específicos del running con esta propuesta de entrenamiento del entrenador personal Fabio Inka
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Piernas más fuertes. La potencia para correr empieza aquí. El circuito del entrenador personal Fabio Inka, comienza con el trabajo de los músculos principales del running: cuádriceps, espinillas y gemelos.
"Los músculos fuertes y reactivos no solo mejoran el empuje explica el entrenador, ex velocista de 400 metros del Ejército del Aire y creador del método de entrenamiento Impacto Training-, sino que hacen que cada paso sea más eficiente y menos costoso. Esta semana trabajamos la fuerza funcional, la que realmente necesitas para correr mejor, durante más tiempo y con menos fatiga. Un enfoque específico puede marcar la diferencia en tus resultados".
4 ejercicios para unas piernas más fuertes
El consejo de Fabio es realizar este circuito en días en los que no corres o después de tu sesión de running. Repite cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de recuperación y repite todo el circuito 3 veces. ¿Listo?
Estocadas con las rodillas sobre los dedos del pie
Desde una posición de pie, realiza una estocada hacia adelante clásica, con la rodilla de la pierna trasera cerca del suelo. Los brazos doblados y unidos hacia el frente ayudan a mantener el equilibrio. Desde aquí, levanta el talón de la pierna delantera, bájalo y repite este movimiento durante 15 segundos antes de volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna durante otros 15 segundos. Descansa 10 segundos antes de continuar con el circuito.
Isometría del tobillo
Párate sobre la punta de la pierna derecha, con el talón levantado. La mano opuesta se coloca en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio mientras se levanta el otro pie. Mantén esta posición durante 15 segundos antes de cambiar de lado y realizar el ejercicio isométrico durante otros 15 segundos. Descansa 10 segundos antes de continuar con el circuito.
Saltos hacia adelante y hacia atrás
Sobre una pierna, realiza pequeños saltos hacia adelante y hacia atrás durante 15 segundos, con los brazos doblados y juntos al frente. Cambia de lado y repite los saltos durante otros 15 segundos, luego recupérate durante 10 segundos antes del siguiente ejercicio.
Abdominales con los brazos hacia atrás y rodillas dobladas
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Contrae el centro del cuerpo y dobla el torso, acercando las rodillas dobladas al torso. Realiza el movimiento en sentido inverso y vuelve a la posición inicial. Repite durante 30 segundos y descansa los siguientes 10 antes de repetir el circuito comenzando de nuevo desde el ejercicio 1.
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