- Las 10 mejores zapatillas pensadas para correr un maratón
- Las mejores zapatillas de running de 2025
- Aitor Zabaleta-Korta, doctor en Ciencias del Deporte: “¿Qué es mejor, caminar 10.000 pasos o correr 20 minutos?”
Mires donde mires, alguien (como yo) habla maravillas de caminar en una cinta de correr o de entrenar para una maratón. La moda es real, y solo necesitas un buen par de zapatillas. Sin embargo, elegir la opción adecuada puede ser una tarea tediosa.
No todas las zapatillas del mercado son iguales para todos a la hora de acumular kilómetros. Algunos estilos solo se deben usar para el rendimiento, mientras que muchas zapatillas para correr y caminar pueden integrarse en tu estilo de vida gracias a su increíble comodidad, ajuste, durabilidad y (mi razón favorita) su estilo gorpcore. Pero, por supuesto, cada zapatilla es única y puede tener un propósito diferente. Antes de entrar en detalles técnicos, el primer paso es asegurarse de que tu calzado se adapte a tu actividad e intensidad, lo que nos lleva a preguntarnos: ¿Las zapatillas para caminar y las zapatillas para correr soportan el mismo impacto y movimiento?
"Una zapatilla diseñada para correr suele tener más amortiguación porque las fuerzas de impacto al correr son mucho mayores que las fuerzas de impacto al caminar", afirma Milica McDowell, fisioterapeuta y propietaria de Clearwater Physical Therapy en Bozeman, Montana. Esto no es necesario para caminar y reduce la sensación de contacto con el suelo, lo cual es problemático para quienes tienen problemas de equilibrio o han sufrido caídas.
Usar el calzado adecuado es importante para prevenir lesiones. Para ayudarte a tomar una decisión, recurrí a fisioterapeutas y apliqué mi experiencia como editora de fitness, corredora veterana y caminadora de potencia para analizar si las zapatillas para correr son buenas para caminar. Esto es lo que necesitas saber.
¿Está bien usar zapatillas para correr para caminar?
Las zapatillas para correr pueden ser apropiadas para caminar, pero con algunas salvedades: si no están diseñadas para carreras, para senderos o tienen placas de fibra de carbono insertadas en la suela (esto proporciona un gran rebote y velocidad durante las carreras), "Muchas veces tienen un ajuste muy ajustado para un mayor rendimiento, una puntera estrecha o un arco muy firme, características que no necesita un caminante de estilo de vida", dice McDowell.
Como corredora, observo que muchos de los modelos actuales están diseñados con una suela rocker, diseñada para impulsarte hacia adelante. Considero esencial intentar ganar velocidad. McDowell afirma que no es absolutamente necesario "debido a la cadencia y el ritmo más lentos al caminar, y al diferente contacto entre ambos patrones". Para contextualizar, la cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto, mientras que el ritmo se refiere a la velocidad a la que vas por kilómetro. Sin embargo, esto no significa que una forma rocker no ofrezca beneficios al caminar; puede añadir estabilidad y soporte para quienes tienen arcos colapsados (pies planos).
La máxima amortiguación de la mayoría de las zapatillas para correr también puede ser problemática para quienes caminan, ya que puede provocar inestabilidad. Como señala Lalitha McSorley, fisioterapeuta de Brentwood Physio en Calgary, Alberta, Canadá, "es posible que la zapatilla no soporte la pisada natural de talón a punta al caminar".
Aunque prefiero reservar mis zapatillas para correr para entrenar (debes cambiarlas cada 480 kilómetros), tengo algunas a mano que uso exclusivamente para caminar porque me encanta cómo se sienten en mis pies. Muchos modelos ofrecen un soporte y una amortiguación adecuados que imitan una sensación de acunamiento, lo cual es beneficioso al caminar largas distancias. Al buscar unas zapatillas para caminar, McDowell recomienda estas cuatro características: una puntera ancha, una suela fina y flexible, una amortiguación más baja y una menor altura de la suela, características que se pueden encontrar en las zapatillas para correr, según el modelo.
¿Está bien utilizar zapatillas para caminar para correr?
Las zapatillas para caminar no suelen ser ideales para correr, debido a su falta de amortiguación. A diferencia de las zapatillas para correr, no están diseñadas para proteger las articulaciones del impacto del pavimento. Como alguien que ha sufrido múltiples lesiones de rodilla y cadera corriendo, no las recomiendo.
"Suelo decirles a mis pacientes que correr es una actividad de alto impacto: piensa en la fuerza de todo el peso corporal que recae sobre los pies al saltar. Ahora agrégalo eso cada vez que el pie toca el suelo al correr", dice McSorley. "Por eso, las zapatillas para correr suelen tener amortiguación adicional en el talón y una puntera más flexible". En concreto, las zapatillas con máxima amortiguación son muy populares entre los corredores, como las Hoka Bondi 9. En cuanto a la flexibilidad, tanto las zapatillas para caminar como las para correr deberían tener al menos un poco de flexibilidad para mayor comodidad.
¿Existe alguna diferencia entre una zapatilla para correr y una zapatilla para caminar?
Si bien algunas zapatillas para correr pueden usarse también como zapatillas para caminar, con algunas excepciones, la amortiguación, la caída del talón a la punta, la altura de la pila, la flexibilidad y el soporte del arco son diferencias clave que son importantes a la hora de considerar cuál es la mejor zapatilla.
Amortiguación
En general, las zapatillas para correr tienen una alta amortiguación para absorber el impacto y reducir la tensión al pisar el suelo, mientras que las zapatillas para caminar deberían tener menos amortiguación para proporcionar una mayor sensación del suelo y mayor estabilidad. Los tipos de amortiguación en las zapatillas para caminar y correr suelen ser los mismos, solo difiere la cantidad. La espuma EVA es muy común y es extremadamente ligera, duradera y mullida para una absorción de impactos adecuada.
Caída del talón a la punta
El drop del talón a la punta es la diferencia de altura de amortiguación entre el talón y el antepié. Para los corredores que primero pisan con el talón, se beneficiarían de un drop mayor (de 10 a 12 milímetros). Específicamente para correr, un drop menor causa un mayor impacto en los tobillos, mientras que un drop mayor ejerce mayor presión sobre las rodillas y las caderas. Para distribuir el impacto uniformemente, el punto óptimo para quienes apoyan con el mediopié es de entre cinco y seis milímetros. Un drop de entre cuatro y ocho milímetros es óptimo para caminar, dependiendo del soporte necesario y la pisada.
Altura de la pila
La altura de la pila o stack se refiere a la cantidad de espuma o material entre el pie y el suelo. En un calzado para caminar, debe haber menos altura en el talón y una amortiguación uniforme para evitar la inestabilidad; se recomienda un mínimo de 30 milímetros para absorber el impacto. Para correr, depende en gran medida de tus necesidades. Muchos zapatos empiezan con tan solo 20 milímetros, mientras que los modelos con la máxima amortiguación pueden alcanzar los 50.
Flexibilidad
Tanto las zapatillas para correr como las para caminar deben ser flexibles, pero la flexibilidad es una preferencia personal y depende de las necesidades específicas de cada pie. Por ejemplo, quienes tienen pie plano se beneficiarían de unas zapatillas más rígidas y menos flexibles para mayor estabilidad al correr y caminar. Unas zapatillas más rígidas también son populares para competir o entrenar la velocidad por su capacidad de respuesta, pero yo prefiero un equilibrio entre flexibilidad y firmeza para mantener la comodidad, como las On Cloudmonster 2. Presta atención a tu forma de correr al usar ambas zapatillas para encontrar la que mejor se adapte a tus pies.
Soporte de arco
"El calzado para caminar suele estar diseñado para ser más rígido en el arco [firme] y ofrecer un mejor soporte del talón a la punta, lo que puede ayudar a mejorar la postura al caminar y reducir la tensión en las rodillas, las caderas y la zona lumbar", afirma McSorley.
En cuanto al calzado para correr, depende en gran medida de tus pies y de tu forma de correr. Por ejemplo, quienes sobrepronan (tienen arcos hundidos) se benefician de un soporte firme para mayor estabilidad, mientras que quienes tienen una marcha neutra o subpronadores se benefician de una mayor amortiguación en el arco.
En general, es importante determinar tu tipo de arco (plano, medio y alto) antes de elegir un calzado para caminar o correr. Una forma sencilla de hacerlo es observar tu arco de lado para ver qué tan invertido está. Otra prueba sencilla es sumergir el pie en agua y pisar un papel. Si ves todo el pie, tienes pie plano. Un arco alto apenas será visible, mientras que un arco normal mostrará la mitad del pie.
¿Se puede caminar con las zapatillas para correr?
Como corredor durante casi dos décadas, tengo una estrategia que me ha ayudado a estrenar zapatillas. Antes de salir a correr, las uso en casa. Esto me permite comprobar si me quedan bien para evitar ampollas, la peor pesadilla de un corredor. Además, como tengo juanetes, puedo saber si son demasiado estrechas y si la tela me roza los laterales del pie para evitar el dolor. Cuando finalmente corres con tus nuevas zapatillas, puede que tarde un poco en adaptarse a tus pies, así que empieza con carreras de poco kilometraje.
