Le donne sanno bene quanto i diversi periodi del ciclo possano influenzare molti aspetti della loro vita. Cali energetici, cambiamenti nell'umore, emotività, gonfiore, aumento del peso, sono solo alcuni degli ambiti in cui le fluttuazioni ormonali esercitano il loro effetto.
Per le runner, i diversi momenti del ciclo si ripercuote anche sul modo di vivere allenamenti e gare, nonché sulla prestazioni.
La buona notizia è che seguire un’alimentazione diversa nei differenti periodi del ciclo aiuterebbe a stare meglio e permetterebbe di continuare a correre forte. Ma è proprio vero che una runner in alcuni momenti dovrebbe preferire alcuni cibi al posto di altri? L’abbiamo chiesto a Elena Araldi, biologa nutrizionista, maratoneta ed anche Asics FrontRunner.
Un'alimentazione equilibrata è alla base del benessere femminile
«Le esigenze del corpo femminile cambiano nei diversi momenti del ciclo, quando abbiamo l’ovulazione, siamo nella fase pre-mestruale o durante il mestruo, e certi cibi possono aiutare il nostro corpo a dare il meglio di sé in tutti questi momenti» spiega la dottoressa Araldi.
«Alla base di tutto per il nostro benessere e anche per i nostri risultati nella corsa, dev’esserci sempre un’alimentazione equilibrata e salutare. Oggi tutti sappiamo quali cibi fanno bene e quali no: si tratta di prediligere per la nostra alimentazione quelli sani, assecondando i nostri gusti personali e concedendoci anche qualche momento di “sgarro”, perché il cibo non deve mai diventare un’ossessione. Una sana alimentazione deve far parte della quotidianità di una runner senza essere un sacrificio».
Più ferro in "quei giorni"
Durante il periodo del mestruo, stanchezza e debolezza possono essere compagne sgradite delle nostre corse. Le perdite di sangue portano infatti ad un abbassamento dei livelli di ferro, elemento fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai muscoli.
«Molte runner hanno problemi di anemia che peggiorano durante le mestruazioni, e anche chi non ne soffre durante il ciclo può sentirsi affaticata ed avere difficoltà a portare a termine gli allenamenti. In questi giorni è dunque consigliabile assumere cibi ricchi di ferro. Il pensiero va subito alla carne rossa, che però contiene inevitabilmente una discreta quantità di grassi saturi, che andrebbero limitati. Sarebbe meglio dunque privilegiare gli alimenti ricchi di ferro di origine vegetale, come i legumi, soprattutto le lenticchie, e le verdure a foglie verde, come spinaci, cicoria, agretti, rucola. E questo anche se contengono un tipo di ferro un po’ meno assorbibile di quello presente negli alimenti di origine animale».
«Ciò non significa che la carne debba essere completamente eliminata: non se ne deve abusare e si devono preferire i tagli magri. Discorso analogo per i salumi, ricchi di ferro ma anche di sale, e che contengono conservanti. Non vanno consumati frequentemente, ma un piatto di bresaola o di prosciutto crudo di buona qualità (togliendo la parte grassa) possono tranquillamente essere portati in tavola in quei giorni».
«È bene poi ricordare che la Vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, e che quindi si dovrebbe sempre abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e alimenti fonte di Vitamina C, condendo ad esempio gli spinaci o la carne con del limone, ma anche completando il pasto con un kiwi o una spremuta d’arancia».
«Al contrario, durante il periodo delle mestruazioni sarebbe meglio evitare caffè e alcool perché possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui il ferro e il magnesio. E a proposito di magnesio, una sua integrazione regolare può essere di aiuto alle donne che soffrono di crampi mestruali».
Il fisico reclama energia nella fase ovulatoria
Il periodo della fase ovulatoria, mediamente tra il 12° e il 16° giorno circa del ciclo, è un momento importante per il corpo femminile, caratterizzato da elevati livelli di estrogeni e dal picco degli ormoni luteinizzante e follicolo-stimolante. Il corpo della donna si predispone alla gravidanza, ha fame di energia e le prestazioni atletiche possono non essere al top.
«Gli studi in merito sono discordanti - spiega la nostra esperta -, ma diversi sostengono che la fase ovulatoria non sia il momento migliore per le prestazioni di endurance, che al contrario sarebbero favorite nel periodo del mestruo. In ogni caso, il nostro organismo in questa fase ha bisogno di essere sostenuto e quindi dobbiamo dare maggiore spazio ai cereali, meglio se di tipo integrale che oltre ai carboidrati assicurano preziose sostanze nutritive come il ferro, il magnesio e il potassio, e consumare più proteine, preferibilmente di tipo vegetale».
«Diverse donne riportano anche di avere più fame durante l’ovulazione. Nel caso, le runner devono tenere l’appetito sotto controllo evitando i cibi spazzatura ricchi di grassi idrogenati e zuccheri. Questi alimenti, oltre a non fare bene alla salute in generale, alterano la permeabilità intestinale ostacolando l’assorbimento di nutrienti preziosi per la corsa».
Una fame da lupi
I 5-6 giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni sono un altro periodo non sempre facile per le runner. Sbalzi d’umore, ansia, irritabilità, gonfiore, dolore di pancia, aumento del peso dovuto alla ritenzione idrica, dolenzia del seno, stanchezza, mal di testa sono sintomi caratteristici di questo periodo, che possono influire negativamente sulle nostre corse.
«E a tutto questo si deve aggiungere “una fame da lupi”, che nella fase pre-mestruale è comune nella maggior parte delle donne. È proprio così, in questo periodo in cui il nostro fisico rallenta, riduce il metabolismo degli acidi grassi e consuma meno, svuoteremmo il frigorifero! Facciamo dunque attenzione a quello che introduciamo in questi giorni, perché mettere su peso è molto facile».
«Il mio consiglio è di mangiare cibi a densità energetica bassa, quindi proteine, frutta e verdura, e stare invece alla larga da cioccolato, gelato e patatine… anche se il richiamo può sembrare irresistibile».
«I carboidrati non vanno eliminati, però vanno assunti in quantità ridotte e devono essere di tipo integrale, per un corretto apporto di oligoelementi che servirà anche nella fase successiva del mestruo. Ultima cosa, in questo periodo si deve bere molta acqua, anche se ci si sente gonfie, proprio per favorire lo smaltimento dei liquidi in eccesso».
E quando arriva la menopausa?
Quando arriva la menopausa il corpo delle donna cambia e ha bisogno di un tipo di alimentazione diverso. La drastica riduzione dei livelli di estrogeni rende infatti necessario:
► aumentare l’apporto di calcio, dai 1.000 ai 1.500 milligrammi al giorno per contrastare le alterazioni della struttura delle ossa dovute alla perdita della loro densità e combattere l’osteoporosi;
► fare attenzione all’aumento del peso: il fisico della donna è geneticamente programmato per aumentare la sua massa grassa nel tempo quando entra in menopausa.
Inoltre, con l’età la massa muscolare diminuisce fisiologicamente e quindi si consumano meno energie.
«Le runner in menopausa hanno la fortuna… di correre! La corsa ha infatti tra i suoi effetti quello di rinforzare naturalmente le ossa perché ne favorisce il processo di rinnovamento e di costruzione, e anche di bruciare calorie aiutandoci a tenere sotto controllo il peso», spiega la dottoressa Araldi.
«Occorre tuttavia fare attenzione ad assumere un corretto apporto di calcio, senza però abusare dei latticini che contengono grassi e sono alimenti fortemente infiammatori, ma puntando di più sulle verdure a foglia verde (es. cavoli, verze, cicoria, cime di rapa, spinaci) che dovrebbero essere consumate almeno una volta al giorno. Tra i latticini sono invece da preferirsi parmigiano, yogurt greco, mozzarella e formaggi freschi».
«Fondamentale per la salute delle ossa è anche la vitamina D, di cui si riscontra una carenza diffusa nella popolazione anche alle nostre latitudini. La vit. D si trova in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, tuttavia il nostro corpo ha la capacità di sintetizzarla direttamente quando esposto ai raggi del sole. La Fondazione Veronesi riporta che bastano 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti d’estate per farsi una scorta di vit. D per tutto l’inverno! Vale comunque la pena dosarla una volta all’anno con gli esami del sangue per essere certe di non esserne carenti».
E per quanto riguarda invece la tendenza a mettere su peso?
«Qui occorre esser coscienti del problema e, senza mettersi a stecchetto o fare la fame, cercare comunque di evitare o almeno contenere l’aumento dei chili. Anche perché, ahimè, perdere chili in menopausa è sempre più difficile, anche praticando attività fisica».
