Seguire una dieta vegana ed essere sportivi. Per molto tempo si è pensato che queste due sfere non potessero collaborare e che per essere un runner performante fosse necessario propendere per un regime alimentare onnivoro.
In realtà, la scienza ha dimostrato che, con le dovute accortezze, si può seguire una dieta vegana ed essere ugualmente competitivi nelle varie discipline sportive. Ecco i principi, i benefici e le possibili carenze a cui vanno incontro gli sportivi vegani...
Cosa significa essere vegani?
Secondo la società scientifica di nutrizione vegetariana, "il regime alimentare vegano si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova, miele).
I numeri del veganesimo
Secondo l'indagine Eurispes i vegetariani e vegani in Italia sono diminuiti: nel 2017 i vegani erano il 3% della popolazione mentre nel 2024 si attestano all'1,3%. La percentuale di vegani e vegetariani rispetto agli anni passati appare incontrazione, siamo al 5,4 % rispetto al 2016 quando si dichiaravano vegani o vegetariani il 7% delle persone.
La dieta vegetariana è soprattutto più diffusa fra i giovani e uno su dieci dichiara di essere stato vegetariano/vegano in passato.
Dieta vegana e corsa
La problematica maggiore che ha il runner vegano è sicuramente la gestione della fibra, che se in eccesso può provocare disconfort intestinale sia in allenamento e soprattutto in gara.
I cibi che fermentano maggiormente li ritroviamo tra verdura e frutta e tutti i legumi, anche la soia. Quindi, quando prima di una gara bisogna abbassare i livelli di fodmap (eliminazione di alcuni zuccheri cui deve seguire una reintroduzione graduale e progressiva), nel vegano questa cosa risulta più complessa. Nell'onnivoro è più semplice perché uova, carne e pesce non sono alimenti che danno problemi di fermentazione (sono cibi a basso fodmap).
Le fonti proteiche per i runner
Anche i supplementi proteici per i vegetariani sono stati studiati per ottimizzare la sintesi proteica, è difficile trovare una proteina dei legumi singola ma si predilige una miscela di proteine vegetali e la quota da assumere è leggermente più alta rispetto alle proteine animali.
Un'altra soluzione per stimolare la sintesi proteica potrebbe essere quella di usare degli aminoacidi essenziali di origine vegetale, si estraggono anche dalle alghe e con pochi grammi riescono a dare una spinta alla sintesi proteica pari a quella di uno shaker proteico.
Tra gli studiosi sono dibattuti ancora molti temi: ad esempio molti sono a favore della soia come proteina vegetale altri no. Personalmente quando leggo più di 5-6 componenti in un alimento non è che mi faccia molto piacere perché viene classificato come alimento ultra raffinato e ad esempio l'hamburger vegetale è uno di questi. Anche per quanto riguarda il dimagrimento se devo avere sempre un abbinamento cereale-legume per stimolare la sintesi proteica devo valutare il bilancio calorico e quanto spostare l'alimentazione su verdura e frutta.
Cosa deve tenere d'occhio il runner vegano?
Il runner quando fa le analisi del sangue le fa sia per prendere coscienza della propria salute, ma sa anche che dalle analisi dipenderà la sua performance; sideremia e/o ferritina bassi possono inibire la performance; se associate a una vitamina B12 scarsa porteranno una minor produzione di globuli rossi e quindi meno ossigeno da portare nei muscoli con l'effetto negativo di produrre più acido lattico e ioni H+ che inibiscono la contrazione.
