Corsa, alimentazione e recupero: tre elementi che sono strettamente collegati per migliorare le performance nello sport. Oggi proveremo a dirti tutto sull'argomento: cosa mangiare post sport, quando e in che quantità... senza dimenticarci alcune ricette sane e gustose. Sei pronto?
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Quando e quanto mangiare dopo la corsa
La corsa ha intaccato le nostre scorte di glicogeno nei muscoli. Una buona prassi è consumare entro 30 minuti dalla sua conclusione uno spuntino con carboidrati ad alto carico glicemico, come un pezzo di pane e marmellata o una banana, per farli recuperare.
Entro un’ora dal termine della corsa è consigliato completare il pasto con tutti i nutrienti. Mi raccomando, mai saltarlo. Questa carenza, alla lunga, viene subita dai muscoli, che tenderanno a indebolirsi. Importante, quindi, rispondere alla fame, ma evitando pasti troppo abbondanti, che affaticano la digestione.
Cosa non mangiare dopo l'allenamento
La birra non reintegra i sali minerali dopo la corsa. La birra contiene una piccola dose di alcool che aumenta le infiammazioni generiche, come quella muscolare e cardiovascolare della corsa. Il contenuto di zuccheri e la fermentazione possono inoltre creare disturbo a chi soffre di intestino sensibile. Dopo la corsa, quindi, non bere velocemente una birra ghiacciata: la birra non disseta.
Ho corso, quindi posso concedermi tutto! Attenzione, le abbuffate non sono mai la soluzione per il benessere del corpo. Creano invece affaticamento digestivo, gonfiore, rallentamento dello svuotamento gastrico con un conseguente calo di energie e maggior tempo per il ripristino della forza, della concentrazione e del benessere generale.
Cosa mangiare post corsa
Carne bianca cotta con verdure cotte ripassate in padella, pane oppure riso basmati bollito. Ma anche pesce fresco al forno condito con olive, pomodorini e capperi, zucchine trifolate e pane. Ottimo un uovo all’occhio di bue con verdure amare (radicchio al forno o rucola in insalata), che stimolano il fegato e aiutano la digestione.
In alternativa un minestrone di verdure di stagione con legumi misti (fagioli, ceci, lenticchie) con pasta o crostoni di pane tostato. Alla fine, in qualunque caso, frutta o un piccolo dolce fatto in casa.
E per quanto riguarda l'idratazione?
Bisogna bere molto, a piccoli sorsi, per recuperare i liquidi persi. Introduci fino ad un litro di acqua dopo la corsa, diluita nel tempo, senza accumularla durante il pasto perché impedirà una digestione regolare e creerà maggior gonfiore gastrico, senso di pienezza e fastidio.
