C'è chi la salta completamente e chi invece preferisce abbuffarsi: la colazione è un tema molto dibattuto tra il popolo del runner. Colazione sì, colazione no, colazione come: spesso ci arrivano notizie distorte su questo tema creando in noi una percezione di confusione e smarrimento. Personalmente ritengo che la colazione non vada mai saltata, eccezion fatta in caso di digiuno intermittente.
Infatti è un pasto molto particolare, arriva dopo alcune ore di digiuno, quando il fegato è scarico di glicogeno e si ha generalmente la glicemia un po’ più bassa. Per questo motivo si parla spesso di fare una colazione “dolce”, perché è funzionale al ripristino dei livelli di zucchero nel sangue.
Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Colazione e corsa - L'importanza delle proteine
Cosa deve avere una colazione per essere corretta? Anche qui non c’è una risposta univoca. Tuttavia, a prescindere dalla presenza o meno dei carboidrati, ritengo che le proteine debbano sempre essere incluse, per due motivi.
Primo, perché nel pasto assieme ai grassi modulano positivamente la glicemia.
Secondo, perché la loro presenza consente di raggiungere l’uptake proteico giornaliero con più facilità, perché quando a pranzo mangiamo fuori spesso le proteine scarseggiano.
Colazione e corsa - Cosa fare con grassi e carboidrati
La scelta della quota di grassi o di carboidrati dipende dall’approccio dietetico, ma sicuramente ci sono degli alimenti che nella colazione sono sopravvalutati. Un esempio è il burro d’arachidi, che viene assunto da molti per la sua ricchezza in proteine e grassi. In realtà, le proteine di questo alimento non sono proprio ideali, in quanto non hanno un alto valore biologico e non sono in grado di sostenere da sole la sintesi proteica importante, tra l’altro, per il buon funzionamento dei nostri muscoli. Inoltre, i grassi del burro d’arachidi sono ricchi di acido arachidonico, che nel nostro organismo è già abbondante e non ha una valenza positiva.
Ci sono invece altri alimenti saliti alla ribalta come la farina o il burro di cocco che meritano di essere presi in considerazione in quanto ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Il burro di cocco, in particolare, è ricco di acidi grassi a catena media, gli MCT, che aiutano il processo di chetosi, ossia di produzione dell’energia utilizzando i grassi, alla base delle diete chetogeniche.
Colazione e corsa - Quando si vuole perdere peso
Quando si vuole perdere peso, la cosa più importante è riuscire a gestire la fame. Se ho fame, difficilmente riuscirò a trattenermi, e se faccio colazione e dopo un’ora ho già un languorino sicuramente ho sbagliato qualcosa (solitamente si sono inseriti tanti zuccheri e poche proteine). La fame, per altro, induce le persone a mangiare cibi dolci, e quindi è un cane che si morde la coda.
In generale, quando si punta a perdere peso l’ideale è fare una colazione ricca di antiossidanti, proteine e carboidrati a basso indice glicemico, ricorrendo ad esempio ad abbinamenti come uova e macedonia, oppure yogurt greco e mirtilli freschi.
Colazione e corsa - Per chi corre la mattina
Il momento della colazione è sicuramente un piacere, il profumo del caffè la mattina è per molti il modo migliore per cominciare la giornata. Non a caso nel weekend si fanno sempre colazioni più lunghe e abbondanti. I problemi nascono quando corsa e colazione si svolgono una a poco tempo di distanza dall’altra. È il caso ad esempio dei tanti runner che in settimana corrono all’alba prima di andare al lavoro e di quelli che il sabato e la domenica si allenano o gareggiano la mattina.
In generale, quando ci si allena molto presto in settimana, la colazione intesa come pasto vero e proprio si consumerà dopo la corsa; nel weekend, invece, prima dell’impegno fisico. In ogni caso, nulla vieta di fare delle ricariche di carboidrati prima o dopo l’uscita.
