A volte con la scusa di fare tanto sport e di macinare chilometri su chilometri ci sentiamo giustamente liberi di poterci concedere qualche sgarro a tavola. Non siamo delle macchine: il nostro corpo molto spesso ci spinge verso alimenti che considera buoni e soddisfacenti per il palato (e il cervello). Insomma, può capitare di riuscire a soffocare la nostra voce interiore solo mangiando un determinato alimento.
Ma attenzione: le voglie di dolce o di qualcosa di gustoso possono diventare frustranti e lasciarci disorientati. È difficile capire, infatti, se il nostro corpo ci stia richiedendo certe particolari sostanze nutritive o se il nostro appetito sia stato dirottato da un irresistibile (e irresponsabile) attacco di gola. Nonostante numerosi ricercatori abbiano tesi contrastanti sull’origine dei desideri alimentari, sembra che siano tutti si curi del fatto che il nostro DNA influenzi questo impulso.
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Come gestire gli sgarri a tavola quando si fa sport - 4 cibi irresistibili
Il dottor George Barnard ha identificato in zucchero, cioccolato, formaggio e carne come i 4 cibi più irresistibili. Al di là del loro alto contenuto calorico, questi alimenti sembrano provocare nel nostro cervello il rilascio di sostanze chimiche simili agli oppiacei, parenti di eroina e morfina.
Nonostante non ci sia nessuna prova scientifica che colleghi le voglie a delle precise necessità nutrizionali, le teorie abbondano. Alcuni ricercatori pensano che la mancanza di vitamina B possa portare a desiderare il cioccolato. Altri sostengono che il bisogno di carne rossa sia un segnale di carenza di proteine. Le voglie, comunque, possono essere il risultato di un basso apporto di grassi o di zucchero nel sangue, il che è comune tra runners che non mangiano a sufficienza.
"Si pensa spesso che chi corre abbia sempre voglia di dolci, quando in realtà si ha semplicemente fame", spiega Nancy Clark, consulente per l’ alimentazione dello sport nel Massachusetts e autrice di Food Guide for Marathoners, che precisa ancora: "Molti runners non mangiano quantità di cibo sufficienti a generare l’energia di cui hanno bisogno per le loro attività quotidiane e questo fa sì che avvertano un desiderio di cibo che dia loro energia istantanea. Bruciano centinaia e centinaia di calorie quando si allenano e devono calmare la fame in modo adeguato".
Come gestire gli sgarri a tavola quando si fa sport - Voglia o non voglia?
Ma come si fa a distinguere una voglia giustificata da una che non lo è? "È necessario imparare a leggere i segnali di fame che c’invia il corpo – continua la Clark -. C’è chi avverte sonnolenza, irritabilità, freddo o incapacità di concentrazione. Quando ho a che fare con casi come questi chiedo alle persone di entrare in sintonia col proprio corpo e di porsi due domande: “Il mio corpo ha bisogno di questo alimento?” e “Che cosa mi va davvero di mangiare?”".
I runners possono evitare l’abbuffata di cibo-spazzatura dopo la corsa cercando di non allenarsi mai a stomaco vuoto. "Mangia di più sia prima che durante l'allenamento. Se l’uscita dura più di 90 minuti, porta con te del cibo, i classici gel, che non ti resteranno sicuramente sullo stomaco" - suggerisce la Clark, che raccomanda di mandar giù l’equivalente di almeno 400-600 calorie due ore circa prima di una corsa e 200-300 calorie ogni ora dopo la prima ora di una corsa, sotto forma d’integratore liquido, gel o di caramelle gommose.
Per quanto possa sembrare strano, seguire le proprie voglie, di tanto in tanto può aiutare a combatterle. "Se vuoi agire in modo più salutare, è meglio mangiare delle mele piuttosto che una torta di mele, ma se ogni settimana ti concedi una fetta di torta riuscirai a rimuovere in parte il potere che questo cibo ha su di te - conclude la Clark -. Così saprai che non si tratta della tua ultima occasione di mangiarne e non lo desidererai più così tanto".
Come gestire gli sgarri a tavola quando si fa sport - Quando è impossibile farne a meno
Mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri può far sì che il livello di zuccheri nel sangue fluttui in modo incontrollato, alzandosi e poi abbassandosi. Ti accadrà di sentire necessità di questa sostanza quando il tuo corpo richiede energie pronte.
Cerca di calmare il desiderio di dolci con alimenti che non ti portino a ottenere un “effetto montagne russe” e scegliendo della frutta o un frullato, gelatine senza zucchero o marmellata dietetica da spalmare sul pane tostato.
Prova anche il formaggio a più basso contenuto di grasso (identificato in genere con la dicitura “light”). Ha la capacità di aumentare il flusso sanguigno al cervello e in particolare alla corteccia orbitale frontale e alla parte centrale del cervello, aree che vengono attivate anche da sostanze che creano dipendenza come la cocaina. Per ottenere il massimo effetto benefico dalla tua debolezza scegli il cioccolato fondente, un amico del runner, invece di quello al latte, che contiene molti antiossidanti.
Si pensa che mangiare la carne rilasci molte sostanze chimiche che danno benessere al cervello e che alimentano ulteriormente la necessità di questo alimento. Scegli tagli di manzo più magri (scamone, fesa o noce) per minimizzare l’apporto del grasso saturo.
