Le proteine sono un grande macronutriente che dovrebbe avere un posto di rilievo nella dieta di ogni persona. Esse svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti, nel recupero dall'esercizio fisico, nella costruzione dei muscoli e nella prevenzione dagli infortuni. Tutti elementi molto importanti per i runner.
Infatti, l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF) raccomanda agli atleti di endurance di consumare da 1,3 a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o da 0,6 a 1,1 grammi per chilo. Se avete difficoltà a soddisfare regolarmente il vostro fabbisogno proteico, non siete i soli. Anche l'integrazione alimentare con le proteine in polvere non è sempre sufficiente.
Per aiutarvi a fare il pieno di questo macronutriente, abbiamo parlato con tre dietologi sportivi registrati per darvi alcuni semplici consigli su come aumentare l'apporto proteico.
1. Tenete a mente i vostri numeri giornalieri
Piuttosto che essere ossessionati da un singolo numero di grammi di proteine da assumere a ogni pasto, consideratele nell'arco della giornata. "Consiglio di quantificare il loro range personale di fabbisogno proteico giornaliero piuttosto che un singolo numero - afferma Kelly Jones, dietista sportiva certificata -. Il primo passo è identificare la quantità totale di cui si ha bisogno in base al proprio stile di vita. Da lì, può essere utile determinare quante proteine consumare a ogni pasto, a seconda di quanti pasti e spuntini si fanno al giorno".
Per esempio, se si punta a 100 grammi di proteine al giorno, se ne possono assumere circa 30 grammi a colazione, pranzo e cena, più uno spuntino con 10 grammi.
2. Mangiare proteine non solo nei pasti
Cercate di non consumare proteine solo durante alcuni pasti. Un modo utile per assumere più proteine è invece quello di mangiarle in tutti i pasti e gli spuntini della giornata.
"Invece di mangiare cereali e latte a colazione, aggiungete un uovo con prosciutto, tacchino o salmone e ricotta o formaggio, oppure sostituite il latte con yogurt greco -suggerisce Leslie Bonci, dietista sportiva certificata -. Dopo la corsa, non limitatevi a mangiare un frutto o una barretta di cereali, ma consumate del burro di noci alla banana o alla mela e scegliete una barretta con un alto contenuto di proteine".
3. Assicuratevi di consumare abbastanza calorie
Il fatto che ci si concentri sull'assunzione di proteine non significa che si debba ignorare il conteggio delle calorie totali. "Assicuratevi di bruciare abbastanza calorie per evitare che le proteine assunte vengano usate come combustibile durante l'attività - sostiene Cynthia Sass, specialista in dietetica dello sport -. Se siete confusi sulla quantità di calorie da consumare, rivolgetevi a un dietologo che potrà personalizzare queste informazioni in base al vostro programma di allenamento e ai vostri obiettivi".
4. Preparate spuntini ad alto contenuto proteico
Spesso, quando pensiamo agli spuntini, ci vengono in mente cibi semplici come un frutto o delle noci. Ripensate il modo in cui considerate questi piccoli pasti includendo sempre le proteine nei vostri spuntini.
5. Considerate una polvere proteica di prima scelta
Tradizionalmente, le proteine in polvere vengono acquistate e utilizzate per creare frullati o smoothies, ma fate un passo ulteriore: "Utilizzate proteine vegetali in polvere semplici, non aromatizzate e non zuccherate, per aggiungere proteine a piatti salati, come zuppe frullate, purè di cavolfiore, hummus, hamburger vegetariani fatti in casa", suggerisce Sass. In questo modo aumenterete l'apporto proteico senza alterare il sapore del piatto.
6. Puntate sulle proteine di origine vegetale
Anche se non vi stiamo suggerendo di passare a un'alimentazione vegetariana, può essere giustificata la scelta di assumere alcuni alimenti proteici a base vegetale rispetto ad altre fonti proteiche. "Un terzo di una confezione da 16 once di tofu biologico fornisce 23 grammi di proteine, circa la stessa quantità di 4 fettine di petto di pollo - spiega Sass -. Si può frullare il tofu aggiungerlo all'avena, strapazzarlo al posto delle uova, o inserirlo nelle insalate".
7. Tenere a portata di mano dei topper proteici
In cucina avete alimenti piccoli ma ricchi di proteine. "Mi piacciono i pistacchi, il burro di arachidi, la polvere di arachidi, i semi di canapa, i semi di zucca, il formaggio, i ceci arrostiti e gli edamame - dice Jones - mettete qualche cucchiaio di questi ingredienti a piatti come la farina d'avena, i pancake o i waffle, i toast, le insalate, le ciotole di cereali, per ottenere altri 3 o più grammi di proteine, oltre a grassi antinfiammatori e fibre che aiutano l'intestino".
8. Mischiate carboidrati e proteine
I carboidrati sono necessari nella dieta di un runner. Ma invece di mangiare carboidrati semplici, come riso bianco e pasta, sostituiteli con carboidrati che contengono anche una discreta quantità di proteine.
"Aggiungete la quinoa all'insalata, i fagioli al burrito o le lenticchie alla zuppa - suggerisce Amy Stephens, dietista sportiva della squadra di atletica della New York University -. In questo modo si soddisfano due esigenze contemporaneamente e si assumono più proteine rispetto alle semplici opzioni a base di carboidrati".
