I sali minerali insieme alle vitamine sono considerati micronutrienti, quindi il corpo umano ne ha bisogno in minore quantità rispetto a proteine, grassi e carboidrati che invece sono macronutrienti. I sali minerali sono dei composti organici che si trovano nella terra e nell’acqua, assorbiti dalle piante e dal corpo degli animali che si cibano di queste.
Vengono utilizzati per la crescita e la riparazione dei tessuti, per aumentare l’energia e il metabolismo del corpo, ma anche per agevolare il funzionamento cellulare. Se non si assumono abbastanza micronutrienti possono verificarsi sintomi come stanchezza e scarso funzionamento del sistema immunitario.
Ogni adulto necessita di una quantità fino a 100 milligrammi di micronutrienti al giorno, tenendo presente tuttavia che il corpo umano non sintetizza alcuni minerali in modo completo.
I principali sali minerali
I sali minerali più importanti sono cinque: fosforo, calcio, potassio, sodio e magnesio. Molte cellule del corpo umano contengono canali che utilizzano questi micronutrienti come meccanismo di apertura e chiusura. Di seguito alcuni cibi che ne contengono in maggior quantità.
Yogurt naturale
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo e il 98% di esso è immagazzinato nelle ossa. Il calcio è essenziale per l'organismo, avere livelli bassi di questo minerale porta a ossa fragili e a un aumento del rischio di subire fratture.
I latticini come lo yogurt naturale, il formaggio e il latte vaccino sono tutti ottime fonti di calcio. Tuttavia i latticini non sono solo una fonte di calcio, ma contengono anche fosforo, potassio e colina, e spesso anche la vitamina D.
Frutta secca
La frutta secca, in particolare le albicocche secche, sono un'ottima fonte di potassio. Essa ha anche il vantaggio aggiuntivo di essere ricca di fibre, il che può essere benefico per la salute dell'intestino (soprattutto se sei incline alla stitichezza).
Tofu
Noto per essere una fonte vegana di proteine, il tofu può essere utilizzato anche per fare il pieno di calcio. Il contenuto di calcio varia a seconda dei metodi di produzione, quindi cerca i marchi che includono il calcio tra gli ingredienti. Quest’ultimo viene spesso utilizzato come agente fissante che conferisce al tofu la sua consistenza.
Sushi
Molti dei rotoli di sushi disponibili per l'acquisto sono avvolti nel nori, un tipo di verdura di mare. Questo involucro contribuisce al sapore del sushi ma è anche un'ottima fonte di iodio.
Banane
C'è un motivo per cui molti tennisti mangiano una banana durante i break nel match. Le banane sono ricche di potassio, un nutriente essenziale per molte funzioni come la salute del cuore e per l’equilibrio dei liquidi.
Carne rossa
La carne rossa è notoriamente ricca di ferro. Contiene ferro eme, la tipologia di ferro più biodisponibile (più facile da lavorare). Il ferro eme può essere utilizzato in modo efficace poiché il corpo può estrarre la massima quantità di ferro dagli alimenti che lo contengono. L'assunzione raccomandata di carne rossa è fino a 70 g al giorno per ridurre il rischio di conseguenze negative per la salute.
Lenticchie
Molti fagioli e legumi contengono ferro non eme, un tipo di ferro che viene assorbito meno facilmente dall’organismo. Tuttavia questo tipo di ferro è essenziale nelle diete vegetariane e vegetali.
Patate bianche
La patata viene spesso presa in considerazione come un alimento carente dal punto di vista nutrizionale, ma essa contiene rame, potassio e fibre (soprattutto quando viene lasciata la buccia). Ovviamente meglio preferire le patate bollite o cotte al forno rispetto a quelle fritte, ma anche le ricette con la friggitrice ad aria possono essere valide e gustose.
Nocciole
Le nocciole sono importanti per essere una fonte di manganese. Le nocciole aggiungono un delizioso sapore cremoso quando vengono utilizzate in cottura e funzionano bene anche tostate. Il manganese agisce come aiuto per varie reazioni cellulari, quindi è essenziale per un funzionamento dell'organismo sano.
Cioccolato fondente
Il cioccolato aiuta a potenziare gli ormoni della felicità, dopamina e serotonina, e apporta anche benefici nutrizionali. Il cioccolato fondente contiene antiossidanti che possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione. Contiene anche piccole quantità sia di ferro che di rame.
Spinaci
Uno dei supercibi più facilmente disponibili sono gli spinaci e il loro consumo è legato a tutta una serie di benefici per la salute. Gli spinaci sono una fonte di calcio, ferro e magnesio, oltre a varie vitamine. Sia mangiati al fianco di una proteina, sia inseriti a un buon piatto di carboidrati, gli spianaci sono un ottimo ingrediente per chi corre.
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