Mangiare un gelato può sostituire un pasto completo? Sopratutto in questi (torridi e caldissimi) mesi estivi sono tantissimi i runner che dopo un allenamento sostituiscono il pranzo o la cena con una coppetta o un cono gelato. Giusto o sbagliato?
Per mettere ordine abbiamo posto l'annosa questione alla nutrizionista Chiara Vitobello, ex atleta con un titolo assoluto nel salto in alto, che ha cercato di indicarsi la giusta risposta. Gelato sì o gelato no? Scoprilo con noi...
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Gelato, questi i suoi valori nutrizionali
"Dipende - risponde subito Chiara Vitobello -. Non è sempre semplicissimo stabilire i valori nutrizionali di un gelato. Dipende dalla ricetta e dalle modalità di produzione".
I valori variano molto in base agli ingredienti: ci sono gelati che sono a base di frutta, altri che contengono latte vaccino, oppure latte vegetale, altri ancora contengono anche panna. E poi il gusto. Per non parlare dei sorbetti, che facciamo rientrare qui nella grande famiglia dei gelati ma a cui dedichiamo un discorso a parte.
"Ragionando come accade spesso anche nella nutrizione per stime medie, possiamo dire che mediamente un gelato al gusto di frutta ha un apporto di circa 150-160 kcal per 100 grammi di prodotto. Se parliamo di creme, come i classici stracciatella, nocciola o pistacchio, allora dobbiamo considerare almeno 250-300 calorie ogni 100 grammi. Ci sono poi anche i gusti più elaborati ed è proprio qui che l'apporto calorico aumenta anche notevolmente".
Il gelato sostituisce un pasto completo?
"In linea generale direi di no - tuona la dottoressa Vitobello -. Un pasto per essere considerato completo e bilanciato deve contenere una fonte di carboidrati complessi e una di proteine. E poi fibre e grassi buoni. Il gelato contiene principalmente zuccheri, cioè carboidrati semplici, non complessi come l'amido".
La raccomandazione che ci sentiamo ripetere da sempre è che al massimo il 10% delle calorie totali della nostra giornata devono essere fornite da zuccheri. "E il gelato è fondamentalmente un insieme di zuccheri. A cui poi si aggiungono, nel caso di elaborati industriali oppure di gusti artigianali, anche grassi, per di più di pessima qualità", commenta ancora Chiara Vitobello.
Non ci sono proteine nel gelato, le "alleate" di ogni sportivo. "E poi mancano anche le fibre e i micronutrienti come i sali minerali e le vitamine. Si tratta quindi di un alimento sbilanciato sul lato dei carboidrati complessi. Per questo non mi sento di poter dire che può essere integrato come sostituto di un pasto completo".
"Ciò detto - continua la nutrizionista - vige sempre la regola della moderazione. Quindi, se capita di voler mangiare un gelato, non facciamo prendere dal panico".
I dolci sono al vertice della piramide alimentare: alla base ci sono categorie di alimenti che si devono consumare con maggior frequenza. "I dolci come i gelati sono al vertice e quindi deve essere un di più, uno strappo alla regola. Non deve essere un'abitudine, nemmeno in estate".
Pranzo con un gelato
La nutrizionista suggerisce che, qualora capitasse di sostituire un pasto (per esempio il pranzo) con un gelato, allora basta seguire alcuni semplici accorgimenti.
"Per esempio limitare un ulteriore apporto di zuccheri durante la giornata. Meno frutta, occhio allo zucchero nei caffè. E poi nell'altro pasto, pensiamo alla cena, bisogna ricaricarsi di proteine e fibre, quindi pensare a un buon secondo con contorno abbondante".
Ecco il gelato per i runner
Chi si concede un gelato lo fa anche per il gusto. Compie una sorta di "strappo alla regola". "E quando succede, allora io suggerisco di farlo bene. Cioè di non andare al ribasso ma di scegliere i gusti preferiti. Altrimenti il rischio è quello di prendere un gelato e di non trovare la giusta soddisfazione e quindi ricercare altro per appagare il desiderio".
Altro consiglio della nutrizionista: "Meglio la coppetta rispetto al cono o alle cialde, chiaramente perché questi ultimi contengono altre calorie che si devono aggiungere al conteggio giornaliero".
Occhio anche alle quantità: spesso si pensa che mangiare un gelato alla frutta sia una buona soluzione e quindi si esagera con le quantità. "Si opta per il 'male minore' ma poi si abusa sul quantitativo. Non va ugualmente bene", ammonisce Vitobello.
Gelato e corsa: cosa fare
Mai mangiare gelato prima di una corsa: "Soprattutto se contiene lattosio, perché potrebbe causare disturbi gastrointestinali. Invece si può pensare a usarlo come spuntino post allenamento. Dopo una corsa infatti ci troviamo in una condizione metabolica tale per cui i nostri muscoli sono più ricettivi a captare gli zuccheri per ripristinare il glicogeno consumato. Quindi, dopo un allenamento, potrebbe essere il miglior momento della giornata per un atleta dove consumare un buon gelato".
Uno sportivo che macina chilometri di corsa tutti i giorni (o si allena anche in altri modi) può anche valutare un apporto calorico di questo tipo. "Se invece parliamo di un soggetto che corre per dimagrire o controllare il peso, allora attenzione perché la tendenza è sempre quella di sovrastimare le calorie bruciate durante l'attività e allo stesso tempo di sottostimare quelle assunte", dice ancora la nutrizionista.
"Possiamo dire che in generale, in entrambi i casi, meglio sostituire un pasto con un gelato piuttosto che aggiungerlo come sfizio o merenda".
