Mangiare correttamente è fondamentale sia per la salute generale che per le prestazioni sportive. Si sente parlare sempre più spesso dell'importanza dell'alimentazione nella corsa, di quali cibi fanno bene al runner, di cosa mangiare prima dell'allenamento per poter esprimersi al massimo e non avere cali d’energia, di quali alimenti consumare dopo una corsa lunga per reintegrare le riserve di glicogeno e favorire il recupero muscolare. Sappiamo anche che l'alimentazione (e l'idratazione) sono fondamentali per evitare gli infortuni.
Per una volta concentriamoci allora su cosa “non” mangiare, e soprattutto su cosa non mangiare prima di una gara o di un allenamento impegnativo.
Molti runner scelgono il digiuno intermittente come strategia nutrizionale. Correre a stomaco vuoto ha i suoi vantaggi perché può aiutare a evitare problemi gastrici, ma ha anche alcuni svantaggi: correre in carenza di carburante provoca affaticamento mentale e muscolare, e aumenta anche i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può temporaneamente sopprimere il sistema immunitario e rendere l'organismo più suscettibile alle malattie.
D’altro canto, però, correre a stomaco pieno può provocare crampi, instabilità dei livelli di insulina e spossatezza. Ciò che si mangia prima di una corsa può aiutare o rovinare l'intero allenamento. Una cosa è chiara: se decidi di mangiare prima di correre, evita i seguenti alimenti!
1. Latte
Il latte, soprattutto quello intero, ha molte proprietà per i runner: sazia, contiene proteine di qualità e zuccheri che aiutano a recuperare dopo lo sforzo. Il grande inconveniente del latte è il lattosio, che a volte può essere difficile da digerire perché l'enzima responsabile della sua digestione nell'intestino (la lattasi) non funziona allo stesso modo in tutte le persone.
L'intolleranza al lattosio si verifica quando l'intestino tenue non produce una quantità sufficiente di questo enzima. E può farti correre… in bagno. La soluzione è semplice: il latte senza lattosio.
2. Carne
La carne è una fonte naturale di aminoacidi e proteine. La carne rossa andrebbe limitata, ma in ogni caso le proteine di origine animale sono pesanti da digerire. Se si va a correre dopo aver mangiato della carne, è normale accusare gonfiore, gas e irritazione del tratto intestinale.
Alcune persone avvertono questi sintomi anche 2 o 3 ore dopo averla mangiata. Pertanto, è meglio consumare la carne con largo anticipo rispetto l’inizio dell’allenamento oppure al termine dello stesso.
3. Zucchero
L’assunzione di zucchero non rimedia ai cali di energia, anzi. Da un lato, il suo consumo provoca un aumento incontrollato dei livelli di zuccheri nel sangue, stimolando il rilascio di insulina e generando un picco glicemico che può portare all'ipoglicemia reattiva.
Quest’ultima può causare malessere generale, nausea, scarso rendimento, debolezza; inoltre, lo zucchero rende difficile bruciare i grassi e ne stimola l'accumulo, impedendoci di raggiungere i nostri obiettivi.
4. Pomodori
Sebbene i pomodori siano una fonte di vitamine C e K, di potassio e di alcuni dei nutrienti più salutari in circolazione, non sono lo spuntino migliore prima di una corsa perché contengono alti livelli di acido citrico e malico. Livelli elevati di acidità possono causare reflusso gastrico e bruciore di stomaco. Per contrastare questi effetti, prova a mangiarli su del pane tostato, conditi con olio d'oliva extra vergine che riduce l'acidità. Aggiungi anche un po' di bicarbonato o di zucchero alla salsa di pomodoro per prevenire l'acidità gastrointestinale.
5. Peperoni
Sì, sono uno dei migliori alimenti per i runner, soprattutto se abbinati all'hummus. I peperoni contengono un'elevata percentuale di acqua, necessaria per l’idratazione e per il buon funzionamento del cervello, e sono un ottimo spuntino da consumare tra un pasto e l'altro, ma non prima di una corsa.
L'organismo può impiegare ore per digerire la pelle del peperone: una soluzione è mangiare il peperone arrostito levandogli la pelle, responsabile delle difficoltà digestive o del reflusso gastroesofageo.
6. Legumi
Ceci, fagioli e lenticchie sono una fonte ideale di fibre e proteine. Tuttavia, mangiare alimenti ricchi di fibre prima di correre può causare disturbi digestivi o diarrea. Un buon modo per evitarli è un trucco delle nostre nonne: quando cuciniamo i legumi, aggiungiamo un paio di foglie di alloro e alcuni semi di finocchio o chiodi di garofano, poiché queste spezie riducono la formazione di gas e il gonfiore.
7. Cetrioli
Lo stesso vale per il cetriolo, che fa bene ai runner in virtù del suo contenuto di acqua e silicio. Apporta inoltre quercetina, un flavonoide che aiuta a ridurre il gonfiore causato dalla ritenzione idrica. Tuttavia, dovrebbe essere assunto senza semi, poiché questi ultimi hanno un effetto opposto sull'organismo causando gonfiore addominale.
8. Alimenti ricchi di grassi
Niente latticini grassi, niente burro, niente burro di arachidi. E naturalmente anche meno cibi fritti o ultra-processati come le pizze surgelate, oltre agli insaccati come il salame. Sono lenti da digerire e possono causare pesantezza e reflusso durante la corsa.
9. Bibite energetiche
Queste bevande sono a base di carboidrati con un indice glicemico (glucosio) molto elevato, che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e genera un picco di glicemia. Tuttavia, subito dopo arriva un calo che provoca una sensazione di svuotamento, di mancanza di energie per continuare la corsa. È consigliabile assumerle durante la gara e prima solo se a ridosso del via.
10. Alimenti che non conosci
Se non conosci un alimento, non provarlo prima di correre, soprattutto se è piccante. Prima di una gara non è il momento migliore per sperimentare, potresti avere delle spiacevoli sorpresi. Invece di dirigerti verso il traguardo, potresti ritrovarti a cercare disperatamente un bagno.
