Qualunque sportivo, a prescindere dalla disciplina che pratica, lo sa bene: l’alimentazione è fondamentale tanto quanto l’allenamento per rimanere in forma. Bisogna ragionare con attenzione su cosa si mangia prima, eventualmente durante e dopo il workout, in modo da rimettere il corpo in condizione, riequilibrarlo e massimizzare i risultati.
Questo vale, ovviamente, anche per il mondo del running, e un ruolo fondamentale nell’alimentazione della fase di recupero è rivestito dalle proteine. Quante proteine assumere dopo la corsa? E quando assumerle? Abbiamo preparato una piccola guida con tutto quello che c’è da sapere in merito al rapporto con le proteine dopo l’allenamento.
Proteine dopo allenamento: modalità di assunzione
Per recuperare correttamente dopo un allenamento è importante assumere sia i carboidrati che le proteine, trovando il giusto equilibrio tra i due. Il rapporto consigliato solitamente è 3/4:1, ma molto dipende anche dalle caratteristiche del soggetto, dal tipo di allenamento e dagli obiettivi che si intende raggiungere. Nello specifico, le proteine forniscono gli aminoacidi utili a ricostruire i muscoli sollecitati durante il workout, aumentando forza e resistenza.
La quantità corretta di proteine, secondo gli esperti, si aggira intorno ai 15-20 grammi, con una media di 0,14 grammi di proteine per ogni mezzo chilo del proprio peso corporeo. In genere viene consigliato di mangiare poco dopo aver terminato la propria corsa in un range di circa 30 minuti: è proprio in questo lasso di tempo, infatti, che i muscoli sono in grado di assumere al meglio le proteine che ricostituiscono le riserve di glicogeno.
Va comunque detto che i muscoli possono impiegare più di 24 ore per riprendersi del tutto, per cui potete anche integrare qualche spuntino proteico nel corso della giornata.
Cosa mangiare dopo l'allenamento di corsa?
Quindi, come assumere le proteine dopo l’allenamento? Con una manciata di frutta secca, per esempio: soprattutto anacardi, mandorle, nocciole, pistacchi e noci. Questi alimenti favoriscono il processo di recupero e contengono un mix di proteine, grassi, sale, calcio e zinco, elementi molto utili anche per la salute delle ossa.
Il salmone è una grande fonte di proteine magre ed è anche ricco di omega-3, vitamina A, D e calcio; non può mancare il pollo, che viene consigliato rispetto alle carni suine e bovine dato che in genere contiene meno acidi grassi saturi: questo vale specialmente per il petto, che è la parte più magra dell’animale e non a caso quella consigliata per qualsiasi dieta.
Inoltre, è presente una buona quantità di omega-6. Il petto di pollo è nutriente, contribuisce a far perdere peso e ad aumentare la massa muscolare.
Proteine dopo allenamento: altri alimenti
È impossibile non menzionare in questa sede le uova, con la loro combinazione di grassi sani e proteine e la presenza di tutti e nove gli amminoacidi. Un alimento ideale per assumere proteine dopo l’allenamento è quello deii legumi: ceci, fagioli neri, lenticchie ma anche gli edamame. C’è l’imbarazzo della scelta e i loro effetti positivi sono moltissimi: riducono i livelli di colesterolo, favoriscono la salute dell’intestino e contengono molte fibre.
Ovviamente, sono una grande fonte di proteine. Un altro elemento a favore dei legumi è che possono essere cucinati in moltissimi modi, evitando di venire a noia. Particolarmente indicato dopo la corsa, e nostro ultimo consiglio in merito, è lo yogurt greco, che contiene molte proteine e calcio, oltre a contribuire all’abbassamento della pressione sanguigna e alla salute dell’intestino.
