Piccoli di dimensioni, ma potenti per l'organismo. Se vuoi un alimento che unisca a un'eccezionale profilo di macronutrienti e micronutrienti anche una formidabile spinta dal punto di vista sportivo, non devi lasciarti scappare i semi di chia. Questi semini potrebbero diventare parte integrante della tua dieta.
Già dai tempi degli aztechi e dei maya si attestano le prime documentazioni su questo cibo che in antichità veniva mangiato per i suoi benefici sia nutrizionali che medicinali. Al giorno d'oggi le proprietà dei semi di chia sono ben note: due cucchiai valgono meno di 140 calorie, mentre offrono quasi 5 grammi di proteine, più di 8 grammi di grassi e quasi un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre (30 grammi). Di seguito, un elenco con alcuni dei motivi chiave per cui includere i semi di chia nella dieta da runner.
Semi di chia, quali sono i benefici per i runner?
Ricchi di proprietà antinfiammatorie
I semi di chia possono aiutare a combattere l'infiammazione che si genera naturalmente a seguito di esercizio fisico. Gli antiossidanti nei semi (in particolare il composto fenolico 'acido caffeico') aiuta a smorzare l'infiammazione dei muscoli che soffrono di micro-lesioni. I composti antiossidanti possono anche aiutare a combattere gli effetti dannosi dell'infiammazione cronica, proteggendo le cellule dai danni ossidativi e dei radicali liberi.
Per un pieno di proteine
I semi di chia sono costituiti da circa un 20% di proteine. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali ottenibili soltanto con la dieta (non sintetizzati naturalmente dall'organismo). Questa catena essenziale di aminoacidi è necessaria per ricostruire e riparare il tessuto muscolare dopo gli allenamenti, rendendo i semi di chia una preziosa fonte di proteina vegetale. Questo significa che se sei vegetariano, vegano o stai cercando di ridurre le proteine animali nella dieta, i semi di chia sono una scelta eccellente.
Un cucchiaio fornisce circa 3 grammi di proteine per aiutare il recupero muscolare dopo l'allenamento, ma assicurati di mangiarli come parte di una dieta equilibrata che contiene una vasta gamma di fonti proteiche.
Dose extra di fibre
I semi di chia contengono una buona combinazione di fibre solubili e insolubili. Questo duo aiuta a nutrire il microbioma che vive nel sistema digestivo per mantenere prosperi i batteri intestinali. Quando i semi di chia vengono immersi in un liquido come acqua o latte, la consistenza gelatinosa dei semi rallenta la digestione, facendoti sentire sazio più a lungo. Il contenuto di fibre nei semi di chia aiuta anche ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo alti e bassi di zucchero nel flusso sanguigno, il che aiuta a prevenire insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Ricchi di acidi grassi omega-3
I semi di chia contengono acido alfa-linoleinico (ALA), un tipo di grasso omega-3 di origine vegetale che il corpo converte nelle due forme attive di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Inoltre, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, l’ALA è stato specificamente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Un altro studio, condotto su animali, ha scoperto che il profilo degli acidi grassi della chia ha contribuito ad abbassare i trigliceridi nel sangue e ad aumentare i livelli di colesterolo sano HDL.
La dose di minerali e vitamine
I semi di chia non solo forniscono macronutrienti, ma sono anche un’ottima fonte di minerali chiave che aiutano a sostenere la densità ossea. Mantenere le ossa forti è fondamentale per i runner, perché le fratture da stress rappresentano un sesto di tutti gli infortuni atletici, secondo un sondaggio dell’American College of Sports Medicine. In quest'ottica, una buona alimentazione è uno dei modi migliori per salvaguardare la salute delle ossa.
I semi di chia forniscono anche fosforo, un componente base del tessuto osseo, e magnesio, che aiuta a mantenere forti le ossa e agisce anche come elettrolita per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi e reidratare il corpo dal sudore perso. Nei semi di chia è presente una buona presenza di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (vitamina B1) e niacina (vitamina B3), necessarie per scomporre e rilasciare energia dal cibo.
Semi di chia, meglio interi o macinati?
Per accedere alla bontà nutrizionale della chia bisogna immergere i semi interi, in acqua o latte. In questo modo si gonfiano fino a 10 volte il loro peso e questo volume espanso aumenta la sazietà. In sostanza, dopo che i semi sono stati immersi (da 30 minuti a tutta la notte), si forma un rivestimento gelatinoso e si rompe lo strato esterno per rendere i semi interi più digeribili.
In alternativa puoi acquistare i semi macinati (o macinarli tu stesso): anche questo permette di godere dei benefici. In effetti, non è ancora chiaro se offrano più valore nutrizionale i semi di chia macinati o quelli interi. In Australia, gli scienziati dell’Università di Adelaide hanno condotto uno studio utilizzando i microbi digestivi dei maiali e hanno rivelato che la macinazione dei semi rende il contenuto di proteine e omega-3 più facilmente accessibile. Alcuni esperti ritengono quindi che effetti simili si applicherebbero anche agli esseri umani. Ci sono però alcuni accorgimenti da tenere a mente prima di macinare i semi di chia: l'esposizione all'ossigeno fa irrancidire i semi, distorcendone sapore e odore naturali, quindi è preferibile macinarli in piccole dosi prima di mangiarli.
Semi di chia, una ricetta gustosa
Esistono diverse modalità semplici per servire i semi di chia macinati e aumentare istantaneamente la bontà dei nutrienti. Un cucchiaino di semi di chia macinati, aggiunto allo yogurt greco con frutta, costituisce uno spuntino nutriente prima della corsa. Un cucchiaio di semi macinati combinato a frullati a base di latte, banana, avocado e frutti di bosco, è indicato per colazione o come post-corsa.
Utilizzando invece i semi di chia interi, si può preparare un budino gelatinoso, da consumare prima o dopo una corsa leggera, semplicemente aggiungendo due cucchiai di semi a 120 millilitri di latte e lasciando la miscela in ammollo per almeno 30 minuti. Per uno spuntino ancora più goloso è sufficiente aggiungere frutta fresca, oppure una spolverata di cannella e cocco essiccato o un filo di miele.
