Allenarsi d’estate significa sudare di più, avere più sete e avere anche voglia di qualcosa di fresco. Quando arriva il momento di concedersi una pausa rigenerante, spesso il dubbio che ti assale è lo stesso: è meglio un gelato o un ghiacciolo? Qual è la scelta più “intelligente” per chi fa sport?
Come spesso accade in nutrizione sportiva, anche in questo caso non è sempre bianco o nero, ma bisogna articolare la risposta in base alla situazione e soprattutto al timing.
Non solo calorie: cosa c’è dentro un gelato (e un ghiacciolo)
Se ti fermi alle calorie, potresti pensare che il ghiacciolo sia la scelta “fit” per eccellenza: circa 60–80 kcal per porzione, contro le 200–220 kcal ogni 100 g di gelato alla crema. Ma sarebbe una semplificazione fuorviante. Un ghiacciolo è composto quasi esclusivamente da acqua e zuccheri semplici. Questo significa che ha un indice glicemico molto elevato: il glucosio viene rapidamente assorbito, entrando poi nel circolo sanguigno la glicemia si alza e ciò fornisce energia immediata, ma senza stabilità. E, non avendo né grassi né proteine che ne rallentino l’assorbimento, il suo carico glicemico è alto. Semplificando: zucchero rapido e tutto in una volta.
Il gelato, invece, è un alimento più complesso. Contiene zuccheri, grassi (spesso saturi) e una piccola quota proteica derivante dal latte o dalle uova. Questa combinazione fa sì che l’assorbimento dei macronutrienti sia più graduale, con un impatto glicemico più controllato. È dunque più calorico, ma anche più saziante e nutriente.
Gelato alla crema o alla frutta: sì, c’è differenza
Anche all’interno della categoria "gelato" ci sono differenze sostanziali: il gelato alla crema (es. fiordilatte, nocciola, pistacchio) è ricco di latte, panna, uova ed è quindi più calorico, con un contenuto maggiore di grassi saturi. Il gelato alla frutta, se realizzato in modo tradizionale, contiene solo acqua, zucchero e frutta: ha meno grassi, meno calorie e può essere più digeribile.
In generale, per un runner dopo un allenamento intenso, entrambe le tipologie potrebbero rappresentare buone opzioni per il recupero: in questo caso il mio consiglio è di preferire il gelato alla crema se durante la giornata non abbiamo già “esagerato” con alimenti calorici e ricchi di grassi. Il gelato alla frutta è invece da preferire in caso la giornata sia già stata condita da diversi alimenti ipercalorici, ricordandoci comunque che anch’esso non è privo di calorie.
Il ghiacciolo: rinfrescante ma “vuoto”
Il ghiacciolo è fresco, idratante, pratico. Ma dal punto di vista nutrizionale, è un alimento esclusivamente zuccherino. Ideale per reintegrare zuccheri velocemente dopo uno sforzo moderato, oppure come snack rinfrescante in una giornata calda.
Ma attenzione: non sostituisce un pasto, né apporta nutrienti utili per il recupero, se non una piccola quota glucidica che però non può essere sufficiente per ripristinare efficacemente le scorte di glicogeno muscolare.
Gelato o ghiacciolo: esempio pratico per il runner
Hai appena finito un lungo da 18 km sotto il sole? Una coppetta di gelato alla crema (meglio ancora se accompagnata da frutta fresca o un cucchiaio di muesli) può diventare uno snack utile per il recupero: zuccheri, proteine (e anche un po’ di grassi), per ricaricare le scorte e nutrire i muscoli.
Hai corso una mezz’ora rigenerante o ti stai semplicemente rilassando al mare? Un ghiacciolo alla frutta, magari dopo una bottiglietta d’acqua, è sufficiente per rinfrescarti senza appesantirti.
Cosa dice la scienza (e anche l’etichetta)
Un gelato “grande” come un Magnum classico può arrivare a 230 kcal, 20 g di zucchero e 10 g di grassi saturi, cioè quasi il 50% della dose giornaliera raccomandata di zuccheri per una dieta da 2000 kcal secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione. Al contrario, formati più piccoli o più semplici, contengono tra circa 70 kcal, con quantità minime di grassi e un impatto calorico molto più contenuto.
Leggere le etichette e conoscere ciò che si mangia è dunque fondamentale anche in vacanza.
Nessun cibo è proibito: tutto dipende dal contesto
Non esistono alimenti vietati per chi fa sport. L’approccio vincente è quello della consapevolezza, non della privazione. Il gelato ed il ghiacciolo possono rientrare entrambi in una dieta equilibrata, soprattutto se consumati nel momento giusto e con la giusta frequenza.
Dopo un allenamento intenso e prolungato puoi concederti un gelato, per la sua composizione più completa. Come spuntino leggero in estate un ghiacciolo è meno calorico e rinfrescante. È bene prestare attenzione agli eccessi: i gelati industriali più ricchi (con topping, biscotti e cioccolato) sono gustosi ma molto calorici: da considerare come “occasioni speciali”
Alla luce di quanto analizzato, non è la scelta tra gelato o ghiacciolo a fare la differenza. È la tua capacità di inserirli con intelligenza nella tua giornata da sportivo. Concedersi un piacere non significa uscire dal binario. Significa saper collocare quel piacere, dosarlo e quindi goderselo per davvero. Ricordati che mangiando bene 365 giorni all’anno, puoi permettersi tutto. Anche un cono sotto l’ombrellone, dopo aver dato il massimo in allenamento.
