Gli acidi grassi omega-3, insieme ad altri acidi grassi essenziali, hanno numerosi benefici per la salute, dal sostegno al sistema cardiovascolare alla riduzione delle infiammazioni nell'organismo, e molto altro ancora. Recentemente sono state condotte ricerche che hanno dimostrato un forte legame tra gli acidi omega-3 e la prevenzione del declino cognitivo.
Poi, naturalmente, ci sono la corsa e lo sport. È stato dimostrato che gli omega-3 possono contribuire a sostenere le prestazioni nella corsa, a favorire il recupero e a gestire l'infiammazione.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
"Gli acidi grassi omega-3 sono un gruppo di grassi polinsaturi essenziali per la salute umana - affermano la dietologa sportiva Renee McGregor e la nutrizionista Kim Pearson -. Hanno un terzo doppio legame di carbonio all'interno della loro struttura biochimica e sono quindi noti come omega-3". I tre principali e più studiati sono l'EPA (acido eicosapentaenoico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l'ALA (acido alfa-linolenico).
Le forme di omega-3 meglio utilizzate provengono da pesci grassi d'acqua fredda come salmone, aringhe e sardine. Per questo motivo salmone, sgombro, sardine e aringhe sono consigliati nell'ambito di una dieta equilibrata, in quanto sono ottime fonti di EPA e DHA.
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Gli omega-3 (ALA) si trovano anche nelle fonti vegetali, tra cui semi di chia, semi di lino, noci e semi di lino.
Quanto omega-3 dovremmo mangiare?
"Per molti anni, il consiglio è stato quello di consumare una o due porzioni di pesce grasso alla settimana. Molti nutrienti hanno quantità giornaliere raccomandate specifiche, ma non ce ne sono per gli acidi grassi omega-3 - afferma McGregor -. In effetti, ci sono diversi messaggi contrastanti. L'Associazione canadese di nutrizione e dietetica raccomanda 0,5 g di EPA e DHA combinati al giorno, mentre l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ne indica 0,25 g. L'American Heart Association, invece, raccomanda a chi soffre di malattie coronariche di assumere 1 g di EPA e DHA al giorno, mentre chi ha trigliceridi elevati dovrebbe puntare ad assumere da 2 a 4 g".
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Per quanto riguarda i runner, vale la pena considerare il carico di allenamento, la risposta infiammatoria all'esercizio e il metabolismo energetico. Questo suggerisce che il fabbisogno sarà più elevato. Se estrapoliamo i dati da altri studi sui nutrienti, è stato spesso dimostrato che per beneficiare delle proprietà ergogeniche, le dosi devono essere più elevate del solito.
Perché vanno bene per i runner?
"Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente utili per i runner grazie ai loro benefici antinfiammatori - secondo Pearson - contribuiscono a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante la corsa".
È stato inoltre dimostrato che gli acidi grassi omega-3 favoriscono la broncodilatazione [l'allargamento dei bronchi nei polmoni]. In questo modo favoriscono la funzione polmonare, essenziale per la maggior parte dei runner, oltre ad avere forti legami con il miglioramento del recupero muscolare e delle funzioni cognitive.
"Molti di noi non consumano abbastanza omega-3. Perché? Una teoria è che i nostri lontanissimi antenati consumavano molti più omega-3 di oggi a causa delle condizioni più fredde; gli animali avevano bisogno di proteggersi di più dal clima e quindi i pesci conservavano livelli più elevati di grasso, fornendone maggiori quantità quando i nostri antenati li mangiavano - spiega Pearson -. Oggi la terra è più calda e i pesci non tendono a conservare il loro grasso corporeo in tali quantità. Inoltre, gran parte del pesce che si trova oggi nei nostri supermercati non è selvatico, ma d'allevamento. La qualità e la quantità di grassi sono influenzate da ciò che il pesce ha mangiato. Di conseguenza, se un pesce d'allevamento è stato nutrito con alimenti buoni e nutrienti o con alternative più economiche, la qualità ne risente".
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Naturalmente esistono fonti di omega-3 diverse dal pesce, ma non forniscono le forme attive di EPA e DHA. Ciò significa che il nostro organismo ha il compito di convertire l'omega-3 nella sua forma attiva, e l'efficacia di questo processo varia da persona a persona.
Come ottimizzare i livelli
Come per la maggior parte dei nutrienti, la politica migliore è sempre quella di privilegiare l'alimentazione che suggerisce di includere nella dieta almeno due volte alla settimana il pesce grasso, come il salmone fresco, le sardine e il tonno rosso.
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"Le versioni in scatola di questi pesci grassi apportano comunque benefici con dosi leggermente inferiori, ad eccezione del tonno in scatola, che perde gran parte dell'EPA e del DHA quando viene lavorato", afferma McGregor.
Vale la pena integrare con omega-3?
"La risposta breve è sì. Per i runner che non mangiano pesce grasso, può essere utile un integratore - continua la McGregor -. Nonostante consumi regolarmente omega-3, assumo un integratore di olio di pesce per assicurarmi di averne a sufficienza. Consiglio di evitare l'olio di fegato di merluzzo in qualsiasi forma. Dopo tutto, il fegato è l'organo di filtrazione e disintossicazione, mentre gli oli di pesce sono prodotti dalla carne del pesce".
Il dosaggio raccomandato per l'integrazione varia in base al livello di attività e al tipo di sport, ma per la maggior parte dei runner sembra essere appropriato puntare a 0,5-2 g di EPA e DHA combinati ogni giorno. Scegliete un integratore di omega-3 di alta qualità.
