I consigli per la cena post allenamento serale si rivelano particolarmente utili per tutti coloro che desiderano massimizzare i risultati dell’attività fisica; difatti, la dieta gioca un ruolo fondamentale per il raggiungimento di tale obiettivo.
L'allenamento serale è una scelta comune per molte persone, che trovano il tempo per correre solo dopo una lunga giornata di lavoro e i numerosi impegni quotidiani. Dopo una sessione di allenamento più o meno intensa, il pasto post workout deve garantire un recupero ottimale.
Ciò detto la scelta di cosa mangiare a cena dopo l'allenamento dipende anche dagli obiettivi personali e dal tipo di attività svolta.
Cosa mangiare dopo allenamento?
Durante l'attività fisica il nostro organismo consuma i tre principali gruppi di nutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, al fine di produrre l'energia necessaria per sostenere l'allenamento. L'obiettivo primario del pasto immediatamente successivo è fornire al corpo gli adeguati nutrienti per favorire un recupero efficace e ottimizzare i risultati ottenuti durante la sessione.
In generale, i cibi consumati dopo l'allenamento dovrebbero aumentare i livelli energetici e, allo stesso tempo, essere digeribili e prontamente assimilabili. È fondamentale, inoltre, considerare le giuste proporzioni di macronutrienti e micronutrienti in base all'intensità e alla frequenza dell'attività fisica praticata. Ciò può essere ottenuto attraverso il calcolo del proprio apporto calorico giornaliero, che permette una distribuzione adeguata dei nutrienti. Solitamente, ad esempio, la cena ideale post allenamento serale dell’uomo prevederà un apporto di calorie maggiore rispetto alla cena ideale post corsa della donna; dopodiché, come anticipato, è necessario focalizzarsi sul proprio obiettivo. Coloro che desiderano perdere peso, potrebbero optare per proteine magre come il pollo o il pesce, accompagnate da verdure a foglia verde, riducendo al minimo i carboidrati.
Subito dopo un allenamento di resistenza, invece, è fondamentale reintegrare i nutrienti persi con un mix equilibrato di proteine e carboidrati; un’ottima scelta potrebbe essere un frullato con latte vegetale, banana, yogurt greco e avena. Infine, la cena ideale post allenamento per coloro che intendono aumentare la massa muscolare dovrebbe essere a base di proteine come tacchino o uova, combinate con carboidrati complessi come riso integrale o patate americane.
Cena post allenamento serale: info utili
Oltre a cosa mangiare, vi sono altre considerazioni importanti da tenere a mente quando si parla di cena post allenamento serale. Innanzitutto, il pasto serale dovrebbe essere il terzo pasto principale del giorno, dopo colazione e pranzo e il quinto, compresi i due spuntini.
Fare cinque pasti al giorno è molto importante per una serie di fattori, quali, ad esempio mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e accelerare il metabolismo. Per gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio occorre optare per alternative salutari come frutta fresca, noci o yogurt magro, così da avere la giusta dose di energia per tutta la giornata.
Altrettanto importante è l’idratazione; infatti, bere molta acqua è importante per il recupero e il funzionamento ottimale del corpo. Al contrario, è necessario evitare bevande alcoliche o eccessivamente zuccherate.
Quando mangiare dopo la corsa?
La questione relativa al momento ideale per consumare la cena post allenamento serale è una fonte di dibattito fra gli esperti. Alcuni di loro suggeriscono di mangiare entro 30-45 minuti o al massimo un’ora dal termine del workout per massimizzare il recupero, favorendo la sintesi di glicogeno (principale deposito di energia nei muscoli).
Altri, invece ampliano la finestra anabolica, ossia il periodo di massima efficacia per il rifornimento di nutrienti, sino a un paio d’ore dopo l’attività fisica.
Cena post allenamento serale: ricetta
Tra le ricette per una veloce cena post allenamento serale, un’idea sfiziosa consiste in una semplice rivisitazione light del classico tortino di zucchine; senza uova e patate, e con la fesa di tacchino e il formaggio tradizionale greco in sostituzione del prosciutto cotto e del formaggio filante, per garantire un ottimo apporto di proteine magre, grassi sani e tanti altri nutrienti essenziali. La ricetta per due persone prevede: due zucchine, 80 g di fesa di tacchino, 50 g di feta, 50 g di grana Padano DOP, pangrattato integrale, sale e olio d’oliva q.b.
Per realizzare il tortino è sufficiente lavare le zucchine ed eliminare le due estremità, prima di procedere ad affettarle in lungo, utilizzando una mandolina per garantire uno spessore omogeneo. In questa versione le zucchine saranno infornate crude ma è possibile realizzare la ricetta anche con le verdure grigliate ovvero ammorbidite in microonde per 6 minuti circa.
Tagliate le zucchine, occorre disporle in una pirofila da forno leggermente oliata, per poi procedere aggiungendo fesa di tacchino, feta e grana, al fine di creare il primo livello del tortino e ricominciare sino al termine della stratificazione; successivamente, è possibile ultimare la preparazione aggiungendo grana, pangrattato integrale, un pizzico di sale e un filo d’olio per poi trasferire nel forno preriscaldato a 180° per 40 minuti.
