Potete puntare a battere il vostro record o volete partecipare a una maratona, oppure correte solo per mantenervi in forma, questo non è importante, l'importante è avere uno scopo e cercare di raggiungerlo. Ma dovete sapere che, indipendentemente dalle routine di allenamento, se non date al vostro corpo ciò di cui ha bisogno, è probabile che si farà molto più fatica per raggiungere determinati obiettivi. Niente energia, niente risultati.
Il dispendio calorico di un runner in allenamento o in gara è intenso e il suo fabbisogno nutrizionale è molto elevato. Non a caso, alcune stime del consumo energetico quando si indossano le scarpe da corsa - tenendo conto di variabili come il peso o la velocità - possono comportare quantità che si aggirano intorno alle 500 o 1.000 calorie. Per esempio, una persona che pesa circa 70 chili e corre a un ritmo di 12 km/h può bruciare quasi 500 calorie in mezz'ora di corsa.
Pertanto, l'alimentazione è automaticamente un fattore determinante per la performance ed è necessario che la dieta dell'atleta in termini generali sia equilibrata, in accordo sia con le sue condizioni fisiologiche sia con la durata e l'intensità della pratica sportiva.
L'alimentazione è fondamentale
Una premessa da tenere presente, visto che molti runner, soprattutto amatoriali, hanno dubbi su come pianificare la propria dieta prima di iniziare a correre: "La dieta, soprattutto per i runner, dovrebbe essere composta da un alto contenuto di carboidrati (tra il 50% e il 60%), in quanto forniscono energia rapida, anche se questo dovrebbe sempre essere adattato al singolo atleta. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% della dieta giornaliera del runner. Il restante 20% dovrebbe essere costituito da una base proteica", afferma la dott.ssa Paloma Suárez, responsabile dell'Unità di Medicina dello Sport del Vithas Las Palmas. Una premessa da tenere presente, visto che molti runner, soprattutto amatoriali, hanno dubbi su come pianificare la propria dieta prima di iniziare a correre.
L'ideale è che i prodotti consumati siano freschi, di stagione, e che si evitino assolutamente i prodotti ultra-lavorati.
L'ora del pasto è importante
In ogni caso, oltre al tipo di alimento, è importante pianificare l'assunzione in base a quando ci si allena e non lasciar fare al caso. "È consigliabile che gli atleti non facciano esperimenti e non introducano prodotti insoliti nella loro dieta quotidiana. La cosa giusta è fare una colazione ricca di carboidrati, con alimenti come la farina d'avena o il pane, accompagnati da frutta, come la banana o l'anguria, e anche un po' di prosciutto e formaggio fresco o uova strapazzate, insieme a qualche noce. In questo modo, la colazione fornirà al corpo anche le proteine e i grassi necessari durante la gara", afferma il dottor Suárez.
Inoltre, il professionista non è contrario al consumo di caffè. "Se di solito beviamo caffè a colazione, non dobbiamo eliminarlo prima di una gara. L'assunzione di caffeina accelera l'attivazione dei sensi e favorisce un maggiore coinvolgimento neuromuscolare, a vantaggio delle prestazioni durante la gara", conclude.
Il potere dell'idratazione
Infine, il dottor Suárez cita le conclusioni di uno studio dell'Università del Connecticut. I ricercatori americani affermano che una minima perdita di liquidi può alterare notevolmente la resistenza e portare alla disidratazione del runner. È quindi logico pensare che l'idratazione sia fondamentale per tutti: bere acqua è essenziale prima, durante e dopo aver messo alla prova il nostro corpo.
Diverso è il caso in cui l'allenamento o la gara si svolgano di sera o di notte. In questo caso, è consigliabile che si evitino gli alimenti ad alto contenuto di fibre e grassi, a causa del loro processo di assorbimento. "I legumi come i ceci o i fagioli, o le verdure come il cavolfiore o la lattuga possono causare una digestione lenta, quindi il consumo di prodotti ricchi di carboidrati come il riso o le patate possono giocare a favore del runner", dice l'esperto di medicina sportiva.
"I pasti prima della corsa dovrebbero essere ricchi e vari, ma leggeri, in modo che il corpo abbia il tempo di elaborare il cibo. I runner dovrebbero consumare l'ultimo pasto in tempo utile (2-3 ore) prima dell'attività fisica, in modo da poterlo digerire. Se il runner ne ha bisogno, può fare uno spuntino prima della gara o dell'allenamento. Una banana o un pezzo di pane tostato con burro di arachidi, per esempio", aggiunge lo specialista.
Le conclusioni
Come si vede, tutto ciò che ha a che fare con l'alimentazione è di estrema importanza per affrontare con successo un allenamento o una gara, anche se, fortunatamente, se seguiamo alcune raccomandazioni, la spesa nel carrello per fare il pieno di energia non è affatto sproporzionata. Caffè, banane, anguria, riso e farina d'avena sono cinque prodotti molto accessibili e poco costosi che possono garantire una buona prestazione.
