Solitamente noi runner quando finiamo una seduta di corsa guardiamo i km, la velocità media e le calorie bruciate e se è domenica o un giorno festivo il pensiero va subito a come ripristinarle. Durante le feste natalizie siamo circondati da cibi buonissimi, tante occasioni sociali, insomma la dieta più che iniziarla lunedì la ricominciamo a gennaio.

Tutti noi ci siamo chiesti almeno una volta, ma quanti chilometri devo correre per pareggiare le calorie ingerite in un pasto? Online si trovano tante formule, ma tutte fanno solo un bilancio calorico, mentre in realtà il discorso non è così semplice. Partiamo dalle basi, secondo gli studi se ingeriamo 9000 kcal alla fine ne stocchiamo sotto forma di grasso 7000 kcal, in pratica 2000 kcal le perdiamo per i processi di sintesi del grasso. Quindi quando diciamo che dobbiamo perdere un kg di grasso non dobbiamo bruciare 9000 kcal ma 7000 kcal.

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Se mangiamo qualcosa a Natale e il pensiero va ai chilometri da percorrere significa che quelle calorie sono in eccesso e quindi convertite totalmente in grasso. Bene, a questo punto la conversione sarà kcal ingerite = kcal di grasso : 1,2 (il rapporto tra calorie ingerite e calorie “stoccate”). Vi faccio un esempio, ingerisco 1000 kcal in più (3 fette da 100 g. di pandoro o panettone) = 830 kcal di grasso = 90 g. circa di grasso. In questa formula dovete considerare che anche i carboidrati ingeriti essendo in eccesso vengono convertiti in grassi.

A questo punto pensate di correre e di farla facile? Non ci sperate più di tanto, perché il consumo dei grassi nella corsa non è al 100%. Ossia non è che se corro 10 km brucio solo grassi ma una miscela di carboidrati e grassi. Quest’ultimi vengono consumati maggiormente quando la performance si prolunga oltre l’ora. Per il calcolo diremo che consumiamo il 50% dai grassi durante la corsa. Ma non dobbiamo abbatterci per questa decurtazione, poiché dobbiamo aggiungerci L’EPOC ossia il consumo di ossigeno post-esercizio per ripristinare le nostre riserve di energia. Per questo motivo è difficile fare i calcoli quando mettiamo in correlazione calorie e peso perso, ci sono moltissime variabili.

Alcuni esempi

Alla luce di tutto ciò, proviamo a fare qualche conto semplificando al massimo, utilizzando sempre l’uomo ideale dei libri di fisiologia (pesa sempre 70 kg) e come formula per il consumo calorico durante la corsa 1 kcal *km * Kg

100 g. panettone = 360 kcal : 1.2 = 300 kcal / 70 kg = 4.2 km (per bruciare le calorie) x 2 = 8.4 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. torrone = 400 kcal : 1.2 = 333 kcal /70 kg = 4.75 km (per bruciare le calorie) x 2 = 9.5 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. cotechino = 250 kcal : 1.2 = 208 kcal /70 kg = 2.97 km (per bruciare le calorie) x 2 = 5.94 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. insalata russa = 315 kcal : 1.2 = 263 kcal /70 kg = 3.75 km (per bruciare le calorie) x 2 = 7.5 km (per bruciare effettivamente i grassi)

2 bicchieri di vino = 180 kcal : 1.2 = 150 kcal /70 kg = 2.14 km (per bruciare le calorie) x 2 = 4.28 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. Struffoli = 250 kcal : 1.2 = 210 kcal /70 kg = 3 km (per bruciare le calorie) x 2 = 6 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. Pettole= 360 kcal : 1.2 = 300 kcal / 70 kg = 4.2 km (per bruciare le calorie) x 2 = 8.4 km (per bruciare effettivamente i grassi)

100 g. Mostaccioli = 340 kcal : 1.2 = 283 kcal / 70 kg = 4.02 km (per bruciare le calorie) x 2 = 8.04 km (per bruciare effettivamente i grassi)

Pranzo di Natale (150 kcal antipasto + 500 kcal Primo + 400 kcal secondo + 350 kcal dolce + 180 kcal vino) = 1580 kcal - 600 kcal (sarebbero state ingerite in un pasto normale) = 980 kcal : 1.2 = 817 kcal / 70 kg = 11.67 km (per bruciare le calorie) x 2 = 23.34 km (per bruciare effettivamente i grassi)

Mi raccomando, non diventate dei maratoneti solo per smaltire le calorie in eccesso e non diventiamo ossessivi con il conteggio calorico. Abbiamo giocato a calcolare le calorie, ma nei giorni di festa rilassiamoci e godiamoci il cibo della nostra tradizione. Come si suol dire in questi casi non si ingrassa da dicembre a gennaio ma da gennaio a dicembre.