Quando termini una corsa, l’alimentazione svolge un ruolo importante nel reintegro delle riserve di energia, nella riparazione del tessuto muscolare danneggiato e nel consentire un recupero più rapido.
"È ora che i runner considerino il rifornimento post-corsa come parte dell’allenamento", afferma Lauren Antonucci, nutrizionista specializzata in alimentazione sportiva. Per mettere a punto l’alimentazione nel dopo corsa, ricaricare le batterie e ottimizzare il recupero, segui questi consigli dei nutrizionisti sportivi.
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Dai la priorità ai carboidrati
Un aiuto insostituibile per il recupero sono i carboidrati. In generale, gli sport di resistenza come la corsa attingono alle riserve di carboidrati (glicogeno) presenti all’interno delle cellule muscolari.
"Consumare carboidrati dopo l’allenamento è quindi importante per ripristinare il glicogeno immagazzinato nei muscoli ed essere pronti per il successivo allenamento", sostiene la nutrizionista sportiva Katie Kissane. Gli studi dimostrano che mangiare abbastanza carboidrati dopo un allenamento ripristina le scorte di glicogeno e consente prestazioni muscolari migliori.
"Dopo la corsa, pensa al tuo corpo come a una spugna pronta ad assorbire i carboidrati per il recupero. E modifica la quantità che ne ingerisci in base all’allenamento - spiega Kissane -. Alla maggior parte degli atleti raccomando da 0,5 a 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, con la quantità minore per gli allenamenti più brevi che durano meno di 60 minuti e non particolarmente intensi. Il valore superiore di questo intervallo è invece previsto per le corse impegnative, lunghe due ore o più, o che durano da 60 a 90 minuti ma con un’intensità molto elevata". Per esempio, un runner di 68 kg che corre per 90 minuti e vuole consumare almeno 80 g di carboidrati nel pasto di recupero può farlo mangiando 120 g di pasta (pesata cruda) o 320 g di pasta cotta.
Studi più recenti suggeriscono che l’assunzione di una cospicua dose di carboidrati in una sola volta dopo l’allenamento funziona meglio per il recupero del glicogeno muscolare rispetto al consumo di quantità minori distribuite su un periodo di tempo più lungo. Puoi comunque continuare a consumare più carboidrati nei pasti e negli spuntini successivi alla corsa in modo che il glicogeno muscolare sia completamente ripristinato entro 24 ore.
La tempistica di assunzione dei carboidrati diventa ancora più determinante se l’intervallo tra gli allenamenti è breve. Ad esempio, tra una corsa nel tardo pomeriggio e una la mattina dopo. "È qui che bisogna accelerare il rifornimento di carburante, in modo che le riserve di energia abbiano maggiori possibilità di essere reintegrate e si riesca ad essere in forma durante la seduta successiva", afferma Antonucci.
Non lesinare sulle proteine
Quando corri, i muscoli subiscono micro-lesioni che rendono le proteine un nutriente essenziale nel pasto di recupero. "Nel dopo allenamento le proteine sono necessarie per riparare e sintetizzare il tessuto muscolare", afferma Kissane. In altre parole, consumare proteine aiuta a frenare la “demolizione” del muscolo che deriva dall’allenamento e avvia il processo per rendere i muscoli più forti. I carboidrati da soli non possono farlo. Inoltre, le ricerche suggeriscono che consumare proteine e carboidrati dopo una corsa può essere di supporto alla salute delle ossa e favorire il raggiungimento degli obiettivi d’assunzione proteica complessivi, aiutando a mantenere la massa muscolare.
Sia Kissane che Antonucci raccomandano non meno di 30 grammi di proteine nei pasti post allenamenti che prevedono corse impegnative o allenamento con i pesi. Secondo gli studi, tale quantità è sufficiente per aumentare al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare durante il recupero. Si possono consumare meno proteine dopo le corse facili o le attività a basso impatto, come lo yoga.
Le proteine possono provenire da carne, yogurt, ricotta, uova; da fonti vegetali di alta qualità come tofu e tempeh; dalle polveri proteiche a base di siero di latte o piselli. Circa 120 g di pollo forniscono quasi 30 g di proteine, così come un misurino di proteine in polvere con un cucchiaio di burro di arachidi e 200 ml di latte intero. Alcuni studi dimostrano che l’assunzione contemporanea di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può stimolare una maggiore sintesi di glicogeno durante il recupero rispetto al consumo solo di carboidrati. In effetti, secondo una ricerca del 2021 le calorie extra delle proteine consentono di assorbire e immagazzinare maggiori quantità di carboidrati come glicogeno. Ricorda solo che hai bisogno di entrambi i macronutrienti, quindi non ridurre il consumo dei carboidrati per assumere più proteine.
Un po' di grasso va bene
Il grasso presente nei cibi può rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati e delle proteine, e il ripristino del grasso utilizzato per produrre energia durante l’esercizio fisico non è indispensabile. Tuttavia, i grassi sono più calorici dei carboidrati e delle proteine, quindi aggiungerne un po’ al piano nutrizionale post-corsa può aiutare a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, migliorano il sapore degli alimenti e quindi possono spingere a mangiare di più, cosa importante se l’appetito diminuisce dopo un allenamento impegnativo.
Non fidarti del tuo appetito
In alcuni atleti l’appetito diminuisce dopo un intenso esercizio fisico e la poca voglia di mangiare può andare a scapito di un recupero ottimale.
In questi casi, Kissane consiglia di bere una bevanda allo yogurt o un frullato ricco di proteine e carboidrati, soluzioni utili a colmare il vuoto finché non torna l’appetito per gli alimenti solidi.
Ricordati di bere
Nella fase del recupero è essenziale reintegrare i liquidi persi col sudore durante la corsa. L’assunzione di liquidi aiuta anche a digerire meglio il cibo durante e dopo la corsa. La quantità di acqua da introdurre nel post-corsa dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, dalle condizioni ambientali e dalla fisiologia.
Per determinare il fabbisogno di liquidi post-allenamento, bisogna salire sulla bilancia. Inizia pesandoti prima dell’esercizio e poi dopo. "Bevi da 500 a 700 ml per ogni chilo perso", dice Kissane. Come regola generale, si consiglia di assumere almeno da 600 a 900 ml di liquidi dopo una corsa e poi di bere quando si ha sete.
I liquidi possono provenire da varie fonti: acqua, bevande isotoniche per lo sport, latte, succhi o frullati. Per controllare lo stato di idratazione è utile dare un’occhiata al colore della propria urina: il giallo chiaro è il colore ideale.
Un pizzico di sale
Il consumo di sodio dopo aver sudato può favorire la ritenzione idrica e stimolare la sete, permettendo una migliore idratazione. "I runner non dovrebbero evitare il sale nel post-allenamento", afferma Antonucci. Sebbene non sia l’unico fattore, "più lunga è stata la corsa e più dispendio di liquidi ha comportato, più sale può esserci nei pasti e negli spuntini post-allenamento", dice. L’aggiunta al piano alimentare post-corsa di cibi salati può anche aiutare a riequilibrare i livelli degli elettroliti.
Pianifica in anticipo
Per un piano nutrizionale di successo, decidi prima di correre cosa mangerai dopo l’allenamento. Uno studio condotto da ricercatori della University of Nebraska Lincoln ha scoperto che i runner che sceglievano in anticipo cosa mangiare dopo l’allenamento, optavano per le scelte migliori dal punto di vista nutrizionale (nello studio, una mela al posto di un dolce al cioccolato). È meglio non lasciare al caso l’alimentazione post-allenamento: pianificare in anticipo diminuisce la probabilità che sia la fatica ad avere la meglio nella scelta del carburante per il recupero.
