La barbabietola è uno dei vegetali più conosciuti per la performance del runner, c'è molta letteratura, soprattutto per quanto riguarda il suo succo, ma andiamo per ordine. La barbabietola è conosciuta sicuramente da tutti, chi di noi non l'ha citata a scuola quando chiedevano le coltivazioni di un paese? La barbabietola era la risposta jolly che più o meno andava bene per la maggior parte degli stati.
Ma in questo caso senza saperlo citavamo la barbabietola bianca, ossia quella da zucchero. Per quanto riguarda la performance e il benessere è famosa la barbabietola rossa, molto meno dolce di quella bianca, ma ricca di antiossidanti, sali minerali e vitamine. La barbabietola contiene potassio, calcio, fosforo, sodio, Tiamina (B1), Riboflavina (B2) e Niacina (B3) di cui è più ricca rispetto alle altre vitamina del gruppo B.
A livello nutrizionale ha poche kcal per 100 g., circa 25 kcal e pochi carboidrati 4 g. circa. Possiamo quindi definire la barbabietola rossa un ottimo vegetale per la nostra alimentazione e consumarla soprattutto tra novembre a febbraio, il suo periodo di raccolta.
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Performance e barbabietola
La barbabietola rientra nel gruppo dei vegetali ad alto contenuto di nitrati, quest’ultimi sono interessanti per la loro capacità di stimolare l’ossido nitrico. L'ossido nitrico è una molecola capace di migliorare la vasodilatazione agendo sulla muscolatura liscia dei vasi e quindi permette all’ossigeno e ai nutrienti di entrare più facilmente nel muscolo. L'ossido nitrico, inoltre, è un importante segnale per la contrazione muscolare, la biogenesi mitocondriale, la respirazione mitocondriale. Nello sport avere una contrazione muscolare più efficiente, dei mitocondri che producono più energia è un qualcosa che può fare la differenza a livello di performance e di resistenza.
Una review del 2014 ha analizzato i dati della letteratura sull'integrazione del succo di barbabietola e dei suoi benefici nella performance. Si è visto che non aumenta il VO2 max ma migliora il "costo" del consumo di ossigeno a livello massimale, in pratica come si diceva prima migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e nel momento in cui si va al limite della performance aerobica, l'ossido nitrico ci permette di performare meglio e più a lungo riducendo la possibilità di produrre acido lattico e ioni H+ che andrebbero a ridurre la capacità contrattile del muscolo.
Come integrare o quanta barbabietola mangiare?
Negli studi visionati il succo di barbabietola è somministrato in acuto, ossia 1-7 giorni prima della performance. Alcuni ricercatori sostengono che per avere un effetto più significativo l’integrazione dovrebbe durare per almeno un mese.
Per avere un effetto sulla performance bisogna assumere 350-500 mg di nitrati che corrispondono a 70 ml di succo di barbabietola. Ma se dovessimo ingerirla senza estrarre il succo quanta ne bisognerebbe mangiare? Secondo alcuni studi il contenuto di nitrati nella barbabietola è di circa 250 mg / 100 g. , quindi con 200 g. al giorno possiamo essere sicuri di prendere la dose consigliata negli studi.
L’alimentazione è una scienza complessa e non bisogna focalizzarsi su chi è il nemico da evitare ma sui cibi amici da cui attingere vitamine, sali minerali e antiossidanti, cercando di ingerire meno calorie possibile. Perciò i cibi raffinati sono da limitarsi perché non hanno tutti i benefici dei cibi “raw” o naturali.
