La dieta chetogenica è popolare da diversi anni, soprattutto per chi desidera perdere peso. Tale dieta è acclamata per la limitazione dei carboidrati e per l'aumento dell'assunzione di grassi. Se volete cambiare le vostre abitudini alimentari, vi starete chiedendo se la dieta chetogenica è adatta a voi e se vi può aiutare nella corsa.
Per conoscere i pro e i contro e avere un quadro completo della dieta keto, abbiamo parlato con dei dietologi. Ecco cosa sapere prima di sostituire i carboidrati con i grassi.
Che cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica (o dieta keto) ha delle linee guida molto rigide su come suddividere l'assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Chi segue la dieta chetogenica assume l'80% delle calorie dai grassi, il 15% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati.
I punti fermi della dieta cheto includono pesce, carne, uova, latticini, oli e verdure verdi. I carboidrati sani e complessi, come la pasta integrale, il riso, le patate e la frutta, sono off-limits.
Ma come funziona la dieta keto? Quando il corpo non ha più accesso al combustibile dato dai carboidrati - perché sono stati eliminati dalla dieta o perché non li si mangia da molto tempo - entra in uno stato chiamato chetosi. Ciò significa che cerca la migliore fonte di carburante: il grasso. Utilizza gli acidi grassi disponibili per produrre i chetoni, un composto. La dieta chetogenica mira ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue, facendo entrare il corpo in chetosi.
Quali sono i benefici della dieta keto?
"Mentre il nostro corpo preferisce nutrirsi di carboidrati, anche i chetoni possono effettivamente alimentare il cervello e il corpo - afferma Lizzie Kasparek, dietista sportiva del Sanford Sports Science Institute -. Essere in chetosi non implica una riduzione dei livelli di glicogeno muscolare".
"Con il tempo, l'atleta cheto-adattato può migliorare la sua capacità di bruciare i grassi come combustibile per avere ancora più glicogeno disponibile", afferma Kenneth Ford, direttore e CEO dell'Institute for Human and Machine Cognition. (A patto che l'atleta si carichi di carboidrati).
Dipende dagli obiettivi di ogni runner sapere se è necessario o meno mettere il corpo in uno stato di chetosi. La maggior parte degli studi sulla chetosi e gli atleti coinvolge solo un piccolo numero di partecipanti e la maggior parte dei ricercatori afferma che sono necessari altre ricerche sull'argomento. Ad esempio, un articolo su cinque atleti di endurance, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha dimostrato che una dieta keto di 10 settimane ha migliorato la composizione corporea e il benessere degli atleti, ma non le loro prestazioni. Infatti, gli atleti hanno inizialmente sperimentato una riduzione dei livelli di energia e un'incapacità di intraprendere allenamenti ad alta intensità.
Un altro piccolo studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato gli effetti della dieta chetogenica sull'efficienza dell'esercizio fisico in otto atleti allenati. Dopo aver seguito la dieta, i pazienti hanno registrato un calo della velocità di corsa e della potenza di corsa al VO2max del 5%.
Quali sono gli aspetti negativi della dieta keto?
"Non ci sono molti studi validi che dimostrino che le persone possono ottenere prestazioni migliori, seguendo questa dieta", afferma Kasparek. Ford sottolinea inoltre che nelle ricerche che hanno dato risultati negativi su chetosi e prestazioni, spesso gli atleti non erano sufficientemente adattati a bruciare grassi durante l'attività, il che rende difficile valutare realmente se la dieta è efficace per quanto riguarda le performance sportive. Le prestazioni prevedono generalmente che l'atleta si eserciti a un'intensità relativamente elevata, il che richiede l'assunzione di carboidrati come fonte principale di carburante.
I runner che possono trarre beneficio dall'adattamento dei grassi sono quelli che corrono lunghe distanze. Una volta raggiunti gli ultimi chilometri di un'ultra maratona, il corpo si affida ai grassi per la produzione di energia. Per tutti gli altri, i carboidrati sono ancora la scelta migliore.
Cosa bisogna sapere prima di provare la dieta keto?
I runner che praticano lunghe distanze e vogliono essere in grado di attingere alle riserve di grasso possono trarre beneficio da un consumo occasionalmente meno ricco di carboidrati. Ma chi corre non deve necessariamente essere in chetosi per seguire questo tipo di "diminuzione dei carboidrati". Invece, i runner che svolgono allenamenti di velocità e più intensi sono più adatti a seguire una dieta sana ed equilibrata che include anche i carboidrati.
Per quanto riguarda gli obiettivi di perdita di peso, Kasparek afferma che "è possibile dimagrire modificando una dieta regolare, ad esempio aggiungendo più grassi sani o eliminando gli alimenti trasformati".
