L'alimentazione è una componente fondamentale nell'allenamento e per migliorare le prestazioni nella corsa. Per continuare a macinare chilometri giorno dopo giorno, avete bisogno di cibi che vi nutrano e che vi aiutino a recuperare dopo l'attività. Nel decidere cosa mangiare e quali sono i pasti migliori per voi e per i vostri allenamenti, vi siete sicuramente imbattuti nella dieta mediterranea.
La dieta mediterranea per il settimo anno consecutivo, si è aggiudicata il primo posto come migliore dieta al mondo secondo l'U.S. News and World Report. Sebbene seguire questo regime alimentare apporti molti benefici alla salute, può anche aiutare a incrementare le prestazioni sportive?
Per rispondere a questa e a tutte le vostre domande, abbiamo interpellato Marisa Moore, dietista culinaria integrativa, e Lori Russell, dietista pediatrica alla Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea non è in realtà una "dieta" da provare per un po' di tempo per raggiungere obiettivi di salute e sportivi a breve termine. Va invece intesa come un cambiamento dello stile di vita e delle proprie abitudini alimentari.
"Contrariamente a quanto si pensa, non esiste una sola dieta mediterranea. Questo modo di mangiare prevede la presenza di tutti gli alimenti della regione mediterranea - sottolinea Moore -. Oltre alla componente nutritiva, questo stile di vita comprende anche un'assunzione moderata di vino e la pratica di molto sport".
Perché la dieta mediterranea è considerata così salutare?
In uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Nutrients, i ricercatori hanno scoperto che lo stile alimentare mediterraneo potrebbe essere il più utile per combattere malattie cardiovascolari e metaboliche. Questi effetti benefici, secondo i ricercatori, sono probabilmente dovuti alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta stessa.
"Inoltre, molte ricerche sulla dieta mediterranea dimostrano che può avere un effetto positivo sulla salute del cuore, sulla funzione cognitiva e sull'invecchiamento - approfondisce Russel -. Questa dieta è stata persino collegata a un miglioramento della perdita dell'udito e per la prevenzione della depressione".
Come sottolinea la Moore: "Ci sono molte ragioni che potrebbero spiegare questo fenomeno, tra cui l'alto contenuto di fibre e antiossidanti di frutta e verdura (presenti in abbondanza nella dieta), di omega-3 dei pesci e dei grassi buoni di noci, semi e olio d'oliva".
Quali alimenti si possono mangiare con la dieta mediterranea?
Il concetto di base della dieta consiste nel limitare gli alimenti fortemente elaborati come la carne rossa e i cereali raffinati. Per chi vuole iniziare a seguire la dieta mediterranea o a mangiare più sano in generale, Moore suggerisce di aggiungere più frutta e verdura alla propria routine alimentare a seconda di ciò che si ha a disposizione.
Poi la dietista consiglia di "Sperimentare diversi tipi di pesce, per esempio, le sardine che sono poco costose e ricche di grassi omega-3. Ma se non si addicono ai vostri gusti, potete mangiare il salmone. Per uno spuntino energizzante, provate i datteri ripieni di mandorle. Le mandorle croccanti, infatti, forniscono una buona quantità di grassi mono e polinsaturi, oltre a proteine vegetali e fibre per una dose di energia prolungata nel tempo.
Quali sono i benefici della dieta mediterranea per i runner?
Questo modo di alimentarsi consente di introdurre nella dieta del runner una grande quantità di carboidrati, che forniscono il giusto carburante di cui gli atleti hanno più bisogno. Per quanto riguarda le prestazioni, un piccolo studio ha rilevato che seguire una dieta mediterranea anche solo per un breve periodo ha portato a migliorare i tempi sui 5 chilometri.
"L'alta quantità di acidi grassi omega-3 e di antiossidanti che si ottengono mangiando in modo mediterraneo possono aumentare l'energia e la capacità di rimanere mentalmente attivi durante la pratica sportiva - dice Russell -. L'elevato contenuto di antiossidanti contribuisce anche ad accelerare il recupero dopo gli allenamenti.
Infine, secondo uno studio del 2023 pubblicato su Nutrition Research and Practice, seguendo questa dieta per 15 giorni, 15 atleti professionisti uomini, di età compresa tra i 13 e i 18 anni, sono migliorati in una serie di abilità, tra cui il salto verticale e la corsa a navetta di 20 metri. In più durante la corsa il loro livello di fatica percepita è diminuito.
La dieta mediterranea è adatta a tutti?
Secondo Russell, i soggetti affetti da malattie metaboliche rare o da epilessia potrebbero trarre maggiori benefici da una dieta terapeutica diversa. Per tutti gli altri, la dieta mediterranea è appropriata in quanto flessibile e adattabile a qualsiasi gusto o preferenza alimentare (compresi regimi alimentari a base vegetale, senza glutine o senza latticini).
"Anche se la dieta mediterranea è un'opzione molto flessibile, ogni persona dovrebbe valutare se è la più adatta al proprio stile di vita, alle proprie esigenze energetiche e nutrizionali", conclude Moore.
