Gli elementi nutritivi sono le sostanze chimiche presenti negli alimenti che il nostro organismo utilizza per svolgere le sue funzioni vitali. Essi si dividono in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono i carboidrati, i grassi e le proteine, che forniscono energia e costituiscono la struttura dei tessuti. I micronutrienti sono le vitamine e i sali minerali che regolano i processi metabolici e partecipano alle reazioni chimiche cellulari.
Un’alimentazione equilibrata, che miri al corretto bilanciamento degli elementi nutritivi, è essenziale per il benessere generale, oltre che per le prestazioni di ogni sportivo. Per questo motivo, è consigliabile rivolgersi ad un professionista della nutrizione, che possa valutare le esigenze individuali e gli obiettivi specifici.
I carboidrati
Costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, i carboidrati (o zuccheri, glucidi, glicidi e idrati di carbonio) rappresentano indiscutibilmente i principali fornitori di energia per il nostro organismo (un grammo del macronutriente in questione apporta circa 4 kcal). Essi sono composti da unità di zucchero (glucosio, fruttosio, galattosio) che si legano tra loro formando catene più o meno lunghe. A seconda della lunghezza e della struttura delle catene, i carboidrati si classificano in semplici o complessi.
Tra i primi rientrano:
- i monosaccaridi, che rappresentano veri e propri anelli di queste catene, formati da una singola molecola di zucchero;
- i disaccaridi, costituiti da due unità di glucidi;
- gli oligosaccaridi, nati dall’unione di un numero di monosaccaridi compreso tra 3 e 10.
I carboidrati semplici forniscono energia immediata poiché risultano facilmente digeribili e assorbibili. Alcuni esempi sono il miele, lo zucchero, la frutta e i dolci.
I carboidrati complessi, invece, si formano in seguito alla concatenazione di oltre 10 unità di zuccheri (sino addirittura a migliaia di molecole di glucidi), e si rivelano molto più resistenti alla digestione e all’assorbimento ad opera del nostro organismo; tali caratteristiche rendono i carboidrati complessi degli eccezionali fornitori di energia nel lungo periodo. Inoltre, la digestione più lenta di tali macronutrienti favorisce il mantenimento della stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
Esempi di carboidrati complessi sono il pane, la pasta, il riso, i cereali e le verdure.
Elementi nutritivi: le proteine
Le proteine sono delle grandi molecole formate da tanti pezzettini chiamati amminoacidi che si uniscono tra loro. Ci sono 22 tipi di amminoacidi, ma solo 9 di questi non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere assunti con il cibo. Si tratta degli amminoacidi essenziali che ricoprono un’importanza cruciale per il benessere dell’organismo.
Le proteine differiscono tra loro per il numero e l’ordine degli amminoacidi che le compongono. Questo fa sì che ogni proteina abbia una forma e una funzione diversa (aiutano a digerire il cibo, copiano il nostro DNA, mandano messaggi tra le cellule, combattono i germi, fanno muovere i muscoli e danno forma e forza al nostro corpo).
Questi macronutrienti si possono trovare in molti alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, le uova, il latte e i formaggi, ma ci sono anche proteine vegetali, come quelle dei legumi, dei cereali, della soia e dei semi; pertanto nell’alimentazione vegetariana tali elementi nutritivi non mancano. L’apporto proteico raccomandato per gli esseri umani varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche.
Se per gli adulti è consigliabile un’assunzione di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per i bambini e gli adolescenti, il fabbisogno aumenta fino a 1,5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone che praticano sport, soprattutto quelli di forza o di resistenza, il fabbisogno proteico è maggiore, con un’assunzione ottimale compresa tra 1,4 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Elementi nutritivi: i grassi
I grassi (o lipidi) costituiscono la principale fonte di energia di riserva del nostro organismo, ma svolgono anche altre funzioni cruciali come proteggere gli organi, regolare gli ormoni e formare le cellule. Si dividono in semplici, composti e derivati. I primi sono i trigliceridi, formati da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi. Questi ultimi possono essere saturi o insaturi.
I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, i grassi insaturi soprattutto in quelli di origine vegetale. Quanto ai grassi composti, si tratta di trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche (quali azoto o fosforo). I grassi derivati, invece, si ottengono dalla trasformazione di lipidi semplici o composti (ad esempio il colesterolo). I grassi devono essere assunti nelle quantità adeguate, in base a età, sesso e condizioni. Per gli adulti, i grassi devono essere il 20-35% delle calorie totali, per i bambini e gli adolescenti il 35-40%.
Gli sportivi devono preferire i grassi insaturi e aumentare i grassi essenziali, soprattutto omega-3 e omega-6, fedeli alleati del metabolismo, dei muscoli, del sistema cardiovascolare, del sistema nervoso, del sistema immunitario e della pelle.
I micronutrienti: vitamine e Sali minerali
Le vitamine possono essere idrosolubili (vitamine B, C) e liposolubili (vitamine A, D, E, K), a seconda se si sciolgono in acqua o in grassi e svolgono un ruolo essenziale per quanto concerne la riparazione cellulare, la crescita, la salute degli organi e il sistema immunitario.
Altrettanto importanti si rivelano i Sali minerali che, in base al fabbisogno giornaliero raccomandato, si dividono in macroelementi come calcio (tra gli elementi nutritivi del latte) fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo, e microelementi (ferro, iodio, selenio, rame, manganese, cromo, molibdeno, fluoro, cobalto, zinco); questi contribuiscono alla salute ossea, alla regolazione dell'equilibrio elettrolitico e alla trasmissione degli impulsi nervosi.
Un'alimentazione equilibrata e variegata, commisurata alle esigenze individuali, è cruciale per garantire un adeguato apporto di questi micronutrienti; gli sportivi devono prestarvi particolare attenzione in quanto si tratta di elementi nutritivi che fanno bene alle ossa, oltre ad essere essenziali per il metabolismo energetico e la protezione antiossidante. Eccessi o carenze possono causare interferenze con l'assorbimento di altri nutrienti, squilibri elettrolitici, nonché danni renali ed epatici, compromettendo la salute e le prestazioni.
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