I grassi saturi svolgono un ruolo molto importante all’interno del variegato e affascinante mondo della nutrizione, sebbene, spesso e volentieri, siano considerati pericolosi per la salute e definiti “grassi cattivi”.
In linea generale, i grassi sono sostanze organiche che fanno parte dei lipidi, una classe di composti che non si sciolgono in acqua. Sono tutti formati da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi, e possono essere saturi o insaturi. Tale classificazione in due tipologie principali dipende dalla presenza o meno di doppi legami tra gli atomi di carbonio nella catena degli acidi grassi.
Per tale ragione è importante capire cosa sono i grassi saturi rispetto a quelli insaturi così come il loro impatto sulla salute. È, dunque, necessario comprendere le differenze al fine di adottare scelte alimentari informate e promuovere il benessere complessivo dell’organismo.
Che cosa sono i grassi saturi
Cosa sono i grassi saturi? Essi rappresentano una classe di lipidi caratterizzata dalla presenza di legami singoli tra gli atomi di carbonio all'interno delle loro catene molecolari. Volendo fornire una spiegazione semplice, ciò significa che ogni atomo di carbonio è legato al massimo numero possibile di atomi di idrogeno. Tale struttura rende i grassi saturi solidi a temperatura ambiente e resistenti al calore.
Dal punto di vista delle funzioni biologiche, i grassi saturi svolgono diversi ruoli fondamentali, come la fornitura di energia, la costituzione delle membrane cellulari, la produzione di ormoni steroidei e la regolazione della temperatura corporea; peraltro aiutano nell’assorbimento delle vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K).
Nonostante ciò, sentiamo dire spesso che i grassi saturi fanno male. Difatti, se consumati in eccesso, possono incidere negativamente sulla salute, aumentando il colesterolo LDL e contribuendo al rischio dell’insorgenza di alcune malattie cardiovascolari o di patologie quali obesità o diabete.
Alimenti che contengono i grassi saturi
Ora che sappiamo cosa sono i grassi saturi, scopriamo dove si trovano. La loro presenza è principalmente in cibi di origine animale, in diverse percentuali. Innanzitutto, il burro contiene circa il 60% di grassi saturi, mentre lo strutto circa il 50%, oltre a un’elevata quantità di colesterolo. Tuorlo d’uovo e carne rossa, invece, registrano circa il 40% di grassi saturi. Inoltre, il latte intero contiene circa il 20% di grassi saturi (un bicchiere di latte da 200 ml apporta circa 8 g di grassi, di cui 2 g saturi) e il formaggio circa il 30%.
Ciò detto, i grassi saturi possono derivare anche da fonti vegetali. In particolare, l’olio di cocco e l’olio di palma contengono, rispettivamente, circa il 90% e il 50% di grassi saturi. Il primo viene utilizzato in varie preparazioni tipiche della cucina esotica, sia dolci che salate; il secondo è, spesso, presente all’interno di biscotti, snack e altri prodotti da forno.
Le linee guida dietetiche generali stilate dagli esperti raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi, con una raccomandazione generalmente calcolata al 10% delle calorie giornaliere. Ad ogni modo, la quantità di grassi saturi che si dovrebbe consumare dipende anche dalle proprie esigenze energetiche e dallo specifico stato di salute.
Che cosa sono i grassi insaturi
Cosa sono i grassi insaturi? Essi presentano almeno un legame doppio tra gli atomi di carbonio nella loro struttura molecolare; c’è spazio, quindi, per aggiungere idrogeno al doppio legame e renderlo saturo. Tale struttura conferisce una maggiore flessibilità che li rende pressoché liquidi a temperatura ambiente e meno resistenti al calore e all’ossidazione.
I grassi insaturi possono essere ulteriormente suddivisi in grassi monoinsaturi, che presentano un solo legame doppio, e grassi polinsaturi, che ne hanno più di uno. Tra questi ultimi, rientrano due famiglie, ossia gli Omega-3 e gli Omega-6, essenziali a livello cerebrale e cognitivo.
A differenza dei grassi saturi, la categoria in questione è quella dei cosiddetti “grassi buoni”, che fanno bene alla salute. Tra i numerosi benefici rientrano, altresì, la regolazione della pressione sanguigna e della coagulazione, la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e il miglioramento del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”), nonché la prevenzione di diverse malattie.
Cibi ricchi di grassi insaturi
Gli alimenti che contengono grassi insaturi sono principalmente di origine vegetale e offrono una vasta gamma di opzioni salutari. Tra gli oli più comuni, l'olio di oliva si distingue per il suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, rappresentando circa il 75% del suo profilo lipidico. Seguono l'olio di girasole, di mais, di soia, di arachidi, di semi di lino e di canapa, ognuno con una importante composizione specifica di grassi insaturi.
Anche la frutta secca, come le noci, è una fonte essenziale di grassi insaturi così come alcuni grassi animali, quali il pesce azzurro o le alghe, ricchi, in particolare, di Omega-3. È consigliato aumentare l'assunzione di questi ultimi, al fine di migliorare la salute cardiovascolare e generale.
In base a quanto detto riguardo a cosa sono i grassi saturi, sarebbe opportuno, dunque, limitarne l'assunzione a vantaggio dell'inclusione di grassi insaturi in quanto una dieta bilanciata ed equilibrata promuove uno stile di vita sano e mantiene il benessere generale.
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