Le proteine rappresentano una parte essenziale nella nostra alimentazione, costituiscono circa il 17% del peso corporeo e sono il componente principale dei nostri muscoli, della pelle, degli organi interni, in particolare del cuore e del cervello.
Il nostro sistema immunitario le richiede per produrre gli anticorpi necessari per combattere le infezioni. Le proteine svolgono anche un ruolo nella regolazione dello zucchero nel sangue, nel metabolismo dei grassi e nella funzione energetica.
Le proteine: benefici e quantità consigliate
Gli alimenti proteici si scompongono in 22 aminoacidi naturali, noti come elementi costitutivi delle proteine. Di questi, nove sono conosciuti come aminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo ottenerli tramite il cibo, poiché il corpo non può produrli autonomamente.
Le proteine sono anche una fonte di una serie di vitamine e minerali come lo zinco e le vitamine del gruppo B. Per le persone vegane e vegetariane è importante che tutti questi aminoacidi siano inclusi nella dieta per fornire un’alimentazione ottimale.
Cibi proteici per i vegani e vegetariani
Essere vegani può significare affrontare delle sfide se si è atleti o si fa una intensa attività fisica, poiché è importante garantire un adeguato apporto di energia, proteine e acidi grassi omega-3 al corpo. Inoltre sono importanti anche alcuni nutrienti chiave come la vitamina B12, lo zinco e il ferro.
Un recente studio del Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che le diete vegane possono essere più difficili da mantenere e che potrebbero esserci alcuni problemi relativi alla digestione e all'assorbimento dei nutrienti chiave, ma con un'attenta gestione e alcuni integratori, una dieta vegana può soddisfare le esigenze della maggior parte degli atleti in modo soddisfacente.
Di seguito vi segnaliamo alcuni cibi proteici che possono consumare persone vegane e vegetariane..
Quinoa
La quinoa è un seme e puoi trovarne varietà bianche, rosse, nere o miste: 100 grammi di quinoa (peso della quinoa cotta) forniranno quasi 4 grammi di proteine. La quinoa è anche una proteina completa, il che significa che contiene tutti i 22 aminoacidi che la rendono un’ottima alternativa ai carboidrati come riso e couscous.
Legumi
Un legume è in realtà un seme commestibile che cresce in un baccello, e questo include quindi tutti i fagioli, i piselli e le lenticchie. Questi costituiscono un'ottima fonte di proteine vegetali, a basso contenuto di grassi e conveniente e forniscono molta varietà. Per esempio 100 gr di lenticchie puy, verdi e rosse contengono 8-9 gr di proteine, mentre 100 g di ceci o piselli permettono di assumere 7 gr di proteine. Anche i fagioli al forno sono una buona fonte di proteine, ma tieni d'occhio il contenuto di sale: 5 g per 100 g. Per una soluzione veloce questa insalata Bonduelle con un mix di ceci e fagioli Azuki è un'idea.
Tofu
Il tofu è un derivato della soia, solo 100 grammi di tofu forniscono 8 grammi di proteine. Il tofu è molto versatile in quanto può essere cucinato in molti modi, tra cui al forno e fritto, nonché mescolato alle zuppe per renderle più cremose e ricche di proteine.
Frutta secca
Anche la frutta secca e i semi sono molto versatili e possono essere utilizzati durante i pasti o come spuntino per garantire il mantenimento di un adeguato apporto proteico ed energetico durante tutta la giornata.
Alcune delle migliori proteine di noci e semi includono: semi di canapa, semi di lino macinati, mandorle, noci, semi di zucca, pistacchi, anacardi e noci del Brasile. Come altra comoda fonte proteica, si possono consumare anche il burro di arachidi e il burro di noci ma leggi l'etichetta per assicurarti che siano al 100% noci e senza oli, sale o zuccheri aggiunti.
Semi di chia
Solo un cucchiaio di semi di chia fornisce quasi 2 grammi di proteine, questi possono essere utilizzati a colazione, cosparsi su insalate e zuppe o come un dessert sano e ricco di proteine. Funzionano anche come ottimo sostituto dell'uovo nella cucina vegana poiché sono idrofili e quindi si espandono se immersi in acqua per circa 20 minuti.
Grano saraceno
Il grano saraceno è in realtà un seme ad alto contenuto di proteine e fibre, con 100 g che forniscono circa 5 g di proteine.
Il grano saraceno sta diventando sempre più popolare e può essere trovato sotto forma di fiocchi, semole, pasta e farine, rendendolo un'ottima aggiunta a una dieta vegana.
Riso integrale e selvatico
Pur essendo principalmente un carboidrato, il riso integrale contiene livelli adeguati di proteine, circa 4 g per 100 g ed è anche un'ottima fonte di fibre.
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