Dalle proteine in polvere ai cereali da colazione ad alto contenuto proteico, sembra che al giorno d'oggi le proteine siano ovunque. Inoltre, molte diete popolari ad alto contenuto proteico hanno fatto scalpore: il macronutriente è centrale, sia nei piani cheto che paleo. Inoltre non è raro che i runner bevano frullati proteici dopo una corsa faticosa. Quindi ci si chiede: i carboidrati non sono più fondamentali?
In generale le proteine sono cruciali nell'alimentazione perchè fanno parte dei tre micronutrienti insieme a grassi e carboidrati. Svolgono funzioni essenziali come la costruzione di muscoli e ossa, la regolazione dell’equilibrio acido-base, l’aumento del sistema immunitario e la produzione di ormoni, anticorpi ed enzimi essenziali.
La quantità di proteine che dovresti mangiare dipende da alcuni fattori, tra cui età, sesso, corporatura e livello di attività. Le diete ad alto contenuto proteico incoraggiano a mangiare più macronutrienti di quanto potresti essere abituato al fine di facilitare la perdita di peso, aumentare l’energia e migliorare le prestazioni atletiche. Ma se stai pensando di iniziare una dieta ricca di proteine, ci sono alcune cose che devi sapere.
Cosa significa seguire una dieta ricca di proteine
Seguire una dieta ricca di proteine significa assicurarsi di ottenere non meno del 30% delle calorie totali da questo macronutriente. Ciò in genere vuol dire mangiare meno calorie da carboidrati o grassi per mantenere un equilibrio totale. È importante sapere che ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie; anche i carboidrati hanno 4 calorie, mentre un grammo di grasso ha 9 calorie.
Seguire una dieta ricca di proteine richiede:
· Mangiare abbastanza proteine a ogni pasto
· Moderare l'assunzione di carboidrati e grassi per consentire l'apporto calorico extra dalle proteine
· Spuntini proteici tra i pasti
· Usare le proteine in polvere per assumerne abbastanza se non puoi consumare le quantità richieste da cibi integrali
Alcune delle scelte migliori per le diete ad alto contenuto proteico sono alimenti con una percentuale più elevata di calorie provenienti da proteine. Ecco alcuni esempi:
· Petto di pollo: 75% di proteine
· Uovo: 35% di proteine
· Yogurt Greco: 55% di proteine
· Carne macinata, extra magra: 72% di proteine
· Salmone: 40% di proteine
· Gamberetti: 95% di proteine
· Tofu: 46% di proteine
I benefici di una dieta ricca di proteine
Ci sono diversi motivi per cui potresti voler provare una dieta ricca di proteine, tra cui:
1. Più muscoli
"Poiché molti sport di resistenza come la corsa sono molto catabolici, quantità maggiori di proteine alimentari possono essere utili per il mantenimento della massa muscolare", afferma il dietista degli sport di resistenza Kyle Van Horn, RDN, proprietario di FlyNutrition. “Quindi, se gli atleti non danno priorità al consumo di quantità sufficienti di proteine, potrebbero sacrificare parte dei loro muscoli, il che aumenta il rischio di infortuni legati allo sport”.
Nel corso degli anni, gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico può aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, soprattutto se combinato con qualche forma di allenamento di resistenza. "I carboidrati potrebbero essere ciò che dà ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per mantenerti forte, ma sono le proteine che danno ai tuoi muscoli ciò di cui hanno bisogno per ripararsi, crescere e diventare più forti”.
2. Ossa più forti
Le tue ossa non sono costruite solo sul calcio. "Hai anche bisogno di quantità sufficienti di proteine nella tua dieta per mantenere le tue ossa forti e resistenti alla rottura", dice Van Horn a Runner's World. Le proteine che mangi forniscono gli aminoacidi necessari per la costruzione e il mantenimento del tessuto osseo.
Detto questo, non vi è alcuna prova che le diete ad alto contenuto proteico siano più benefiche per la salute delle ossa rispetto ad apporti più modesti che forniscono comunque quantità sufficienti di aminoacidi. La cosa più importante da ricordare è che una combinazione di un basso apporto di calorie, calcio e proteine è particolarmente dannosa per la salute delle ossa negli atleti.
3. Migliore nutrizione
Gli alimenti ricchi di proteine includono frutti di mare, uova, carne, legumi e latticini. Questi alimenti non sono solo ricchi di proteine, ma sono anche ricchi di una serie di importanti nutrienti in generale. "Ciò significa che una dieta ricca di proteine può anche essere una dieta altamente nutrizionale per gli atleti".
Alcuni frutti di mare ricchi di proteine, come il salmone e le sardine, forniranno anche una dose di grassi omega-3 benefici per il cuore. Le proteine vegetali come il tempeh, il tofu e le lenticchie ti daranno una carica di fibre, vitamine, minerali e vari antiossidanti.
4. Composizione corporea migliorata
Esistono numerose prove scientifiche che dimostrano che se hai bisogno di perdere qualche chilo o mantenere la perdita di peso, dare priorità alle proteine nella tua dieta può aiutare in questo obiettivo. Esistono alcuni modi in cui assumere una percentuale maggiore delle calorie giornaliere provenienti dalle proteine può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
Uno è l’influenza che le proteine hanno sulla riduzione della fame. "Le proteine vengono digerite più lentamente nel corpo rispetto ai carboidrati, che possono modulare lo zucchero nel sangue e mantenere le persone sazie più a lungo. E con più sazietà, hai meno voglie e hai meno probabilità di mangiare troppo."
Le proteine possono aumentare la produzione di ormoni intestinali che regolano l’appetito, come il peptide YY e GLP-1, che ti aiutano entrambi a sentirti sazio e soddisfatto. Per alcune persone, questo può aiutare a gestire meglio l’apporto calorico complessivo. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che diversi tipi di proteine possono avere effetti diversi sulla sazietà.
Un consumo più elevato di proteine può anche aumentare il tasso metabolico di una persona, che può aumentare il consumo calorico giornaliero per facilitare la perdita e il mantenimento del peso. Le proteine hanno una termogenesi indotta dalla dieta più elevata rispetto ai carboidrati e ai grassi. Anche l’aumento della sintesi proteica nel corpo che si verifica dopo aver mangiato quantità sufficienti di proteine contribuirà a bruciare più calorie.
Aiutare a preservare la massa muscolare, che è più metabolicamente attiva della massa grassa, durante i periodi di dieta ipocalorica e perdita di peso, rende importante mangiare più proteine per mantenere il consumo calorico.
Gli svantaggi di una dieta ricca di proteine
Le diete ad alto contenuto proteico non sono prive di rischi per gli atleti:
1. Meno carboidrati
Aumentare l’apporto di proteine significa che l’apporto calorico complessivo deve aumentare o il consumo di carboidrati o grassi deve diminuire. In molti casi, le diete ad alto contenuto proteico limitano, a vari livelli, gli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali e patate. Nel corso degli anni, numerosi studi hanno dimostrato che risparmiare troppo sui carboidrati può avere un impatto negativo su vari parametri di prestazione nelle persone attive, inclusa la potenza erogata.
Uno studio del 2022 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Activity, che ha coinvolto atleti di resistenza maschi d'élite, ha scoperto che gli effetti negativi dell'allenamento sui livelli di ferro e sul sistema immunitario degli atleti erano più pronunciati quando consumavano carboidrati insufficienti, rispetto a quando seguivano una dieta con calorie insufficienti ma quantità più elevate di carboidrati.
2. Cattiva salute dell’intestino
Ecco un altro motivo per cui potresti non voler esagerare con le proteine a scapito dei carboidrati: potrebbero alterare la composizione del microbioma intestinale e questo potrebbe essere uno dei meccanismi per cui un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può ostacolare le prestazioni di resistenza. Ridurre troppo i carboidrati a favore delle proteine può stressare il microbioma degli atleti di resistenza che bruciano calorie e questo potenzialmente può contribuire a cali di prestazione.
3. Problemi di salute
Esiste il rischio di alcune ripercussioni sulla salute se una quantità significativa di proteine proviene dalla carne, in particolare dalla carne rossa e dai salumi. Ad esempio, un maggiore consumo di carne rossa è stato collegato a un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari, che può, in parte, essere spiegato da cambiamenti sfavorevoli nei valori del colesterolo.
Sempre meglio assumere proteine consumando prevalentemente fonti animali come pesce, pollame magro e yogurt. Contrariamente alla credenza popolare, invece, la ricerca ha scoperto che un maggiore apporto proteico non causa problemi renali nelle persone con una normale funzionalità.
4. Basso contenuto di fibre
Una dieta ricca di proteine e ricca di alimenti di origine animale può risultare carente di fibre, il che può causare stitichezza e altri problemi di salute. Ma a questo si può facilmente rimediare includendo cibi ad alto contenuto di fibre come legumi, verdure e cereali integrali in un piano alimentare ad alto contenuto proteico.
5. Costo più elevato
Dovresti anche considerare il costo di una dieta ricca di proteine. Le proteine di origine animale come la bistecca, lo yogurt greco e il pesce sono alcuni degli acquisti più costosi al supermercato. E se usi le proteine in polvere, la spesa sarà ancora maggiore. Ciò significa che una dieta ricca di proteine può incidere duramente sul tuo budget alimentare.
Quindi, dovresti seguire una dieta ricca di proteine?
Considerati i pro e i contro, nel complesso molti runner dovrebbero sforzarsi di seguire una dieta moderatamente ricca di proteine per sostenere l’allenamento. Mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine nella popolazione generale è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, Van Horn sottolinea che gli atleti dovrebbero consumarne di più, almeno 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, non esiste una quantità definita e precisa di proteine da consumare se si pratica attività sportiva in modo continuativo: tutto dipende da età, peso, sesso, livello di attività, massa muscolare e dispendio energetico generale.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
