Se vuoi limitare la dose di calorie giornaliere un parametro che è fondamentale tenere sott'occhio è quello relativo alla quantità di zucchero ingerito. A questo punto, si aprono due possibili soluzioni: da una parte c'è chi preferisce assumere zucchero in quantità ridotte, dall'altro c'è chi, invece, predilige sostituirlo con la stevia.
Solitamente i cibi addolciti con la stevia sembrano avere un gusto strano, tendente all’amaro, risultando meno gradevoli da mangiare, soprattutto per i più piccoli. È pur vero però, che grazie a questo escamotage, l’assunzione delle calorie è pari allo zero. Ma è davvero così? Oppure ci sono verità non dette che potrebbero cambiare l’opinione della gente, in merito alla sua assunzione quotidiana?
Cos'è la stevia?
A differenza di altri dolcificanti a zero calorie – sucralosio, aspartame, saccarina – la stevia non è artificiale. È una pianta chiamata stevia rebaudiana (a volte conosciuta come foglia di caramella o foglia dolce), un dolcificante naturale. Le foglie di stevia sono circa 200-300 volte più dolci dello zucchero, il che significa che ne serve pochissimo per addolcire un cibo o una bevanda.
La stevia utilizzata nei prodotti alimentari è in realtà l'estratto delle foglie di stevia, spiega Lisa Lefferts, MSPH, scienziata senior del Center for Science in the Public Interest. "Le foglie di stevia e gli estratti grezzi di stevia non sono ammessi come dolcificanti", afferma. La ricerca ha scoperto che alte dosi di stevia a foglia intera ed estratti grezzi somministrati ai ratti riducevano la produzione di sperma e la rapida crescita cellulare nei loro testicoli, il che potrebbe causare infertilità o altri problemi, come afferma un rapporto del CSPI.
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Quanto è salutare la stevia?
La maggior parte di voi si starà chiedendo, è meglio lo zucchero o la stevia? Non c'è una risposta chiara. Lo zucchero è praticamente ovunque. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, gli americani consumano quasi 69 chili di zucchero all’anno. E le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di consumare non più del 10% delle calorie derivanti dallo zucchero. Sono circa 13 cucchiaini da tè al giorno. La media attuale è di 42 cucchiaini.
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti – ovvero che non si trova naturalmente negli alimenti come il lattosio per il latte o il fruttosio nella frutta – è collegata a effetti negativi sulla salute, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le carie ai denti e la sindrome metabolica.
Chiaramente, alla luce di queste dichiarazioni, risulta ovvia la scelta di optare per un dolcificante a zero calorie come la stevia, al posto dello zucchero. Ma è davvero una scelta giusta? Il vero segreto risiede solo in un termine: la quantità. Come dichiara Lefferts, qualora vengano assunte piccole quantità di zucchero, il rischio di incappare in problematiche e patologie gravi è ridotta praticamente al minimo. Ma se non sapete rinunciare a dolci allora sarà estremamente necessario sostituirlo con un dolcificante.
"L'estratto di foglie di stevia è più sicuro di molti altri sostituti dello zucchero, in particolare aspartame e sucralosio", sostiene Lefferts. La ricerca ha collegato il sucralosio, l’aspartame e la saccarina ai tumori. Detto questo, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sulla stevia.
"In un mondo perfetto, sarebbe meglio studiarlo, soprattutto perché alcuni test a breve termine hanno sollevato alcuni segnali d'allarme, ma ottenendo comunque la classificazione CSPI come 'sicuro'", afferma Lefferts.
Sia Lefferts che la dietista Natalie Rizzo, hanno sottolineato che se consumi tanto zucchero e hai intenzione di affidarti ai dolcificanti a zero calorie, forse è meglio ridurre lo zucchero in generale. Lefferts concorda sul fatto che mangiare frutta intera, nonostante il suo contenuto naturale di zuccheri, è più nutriente e può persino aiutarti a soddisfare la tua voglia di dolci. Suggerisce anche che tra i sostituti dello zucchero più indicati restano l'estratto di foglie di stevia e l'eritritolo.
Ma i runner non hanno bisogno di più zucchero?
È vero. I runner che corrono tanti chilometri generalmente hanno un margine più ampio, quando si parla di assumere zuccheri semplici (come ad esempio: pane bianco, pasta o caramelle) perché hanno bisogno di rifornire le riserve di glicogeno nei loro muscoli, dice Rizzo.
"C'è una linea sottile nella comunità dei runner quando si tratta di quanto zucchero è necessario perché questa è la loro principale fonte di carburante - afferma, sottolineando che si possono consumare in maniera sana lo zucchero dalla frutta, dalla verdura e dai cereali -. Ma lo zucchero aggiunto è in qualche modo necessario per le lunghe corse e durante l'allenamento per la maratona". I runner fanno affidamento sugli zuccheri aggiunti agli elementi essenziali per l'allenamento come bevande sportive, caramelle gommose e gelatine. E inoltre, sottolinea che la stevia, "non ti darà lo zucchero necessario di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per alimentare questi tipi di allenamenti".
La linea di fondo
Esistono una manciata di dolcificanti a zero calorie, come la stevia e il frutto del monaco (che necessitano ancora di ulteriori ricerche, afferma Lefferts), che sono considerati sicuri sulla base delle prove scientifiche disponibili. Ma Lefferts e Rizzo sottolineano che molti studi sono piccoli e questi prodotti sono ancora abbastanza nuovi, e stanno ancora cercando di capire quali siano gli effetti a lungo termine.
Se consumi più zucchero di quanto raccomandato, dei buoni sostituiti da tenere in considerazione, oltre alla frutta, potrebbero essere degli zuccheri meno trasformati come il miele e lo sciroppo d’acero. Unica regola mai esagerare con le dosi, anche in questo caso.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
