Chi corre e fa sport non può prescindere dall'assunzione di proteine. Le proteine sono un macronutriente fondamentale per chi è attivo, queste favoriscono il recupero muscolare, potenziano gli effetti dell'allenamento e hanno riscontri positivi anche in termini di salute generale.
Considerati tutti questi effetti benefici, è naturale cercare di aumentare il proprio apporto proteico durante il corso della giornata. Per farlo si può partire già dalla colazione con alcune semplici ma sfiziose ricette: le uova potrebbero essere i primi alimenti a cui si pensa come fonte proteica adatta, ma ovviamente esistono molte altre proposte.
Siete alla ricerca di una buona colazione ad alto contenuto proteico? Ecco 12 idee che faranno al caso vostro...
Colazione ricca di proteine per i runner: ecco le nostre 12 preferite
1. Fantasia di ricotta
Mischiate 225 grammi di ricotta magra con 2 cucchiai di mandorle o pistacchi tritati, mescolate il tutto con 80-90 grammi di frutta fresca e un pizzico di cannella.
2. Colazione mediterranea
Una colazione ad alto contenuto proteico con la ricotta può essere presentata anche in modalità salata! Aggiungete 225 grammi di ricotta magra a 50 grammi di cetrioli a fette, una manciata di pomodori a cubetti ed erbe secche (come timo, origano o rosmarino).
3. Colazione d'autunno
Versate 1 cucchiaio di olio d'oliva su 225 grammi di zucca a fette e mescolate con 1 cucchiaino di sciroppo d'acero e un pizzico di cannella. Arrostite il tutto in forno a 200 gradi per 25-30 minuti. Riscaldatela per la vostra colazione e metteteci sopra 225 grammi di ricotta magra.
4. Pancake e ricotta
Mescolate 115 grammi di ricotta magra nell'impasto dei pancake per aggiungere 12 grammi di proteine a colazione.
5. Frullato
Provate anche un frullato di frutta: mischiate 250 grammi di kefir semplice con 2 cucchiai di burro di arachidi o mandorle (per 8 grammi di proteine in più), 80 grammi di frutta congelata o 80 grammi di frutta fresca con qualche cubetto di ghiaccio.
6. Muffin al kefir
Preparate l'impasto dei muffin nel modo consueto e aggiungete 250 grammi di kefir magro. Questo aumenta la quantità di proteine e rende l'impasto più liquido.
7. Mix di frutta e yogurt
Formate diversi strati nella vostra ciotola per la colazione con 285 g di yogurt greco, 80 g della vostra frutta preferita e 50 g di granola.
8. Yogurt al cioccolato e nocciole
Mescolate 2 cucchiai di crema spalmabile al cioccolato e nocciole e 1 cucchiaio di marmellata di lamponi in una ciotola da 170 g di yogurt greco, quindi completate con qualche lampone.
9. Yogurt e miele
Mescolate 285 grammi di yogurt greco con 60 millilitri di latte e 2 cucchiai di miele. Aggiungete della frutta in scatola, granola e un po' di zucchero.
10. Farina d'avena con burro di arachidi
È possibile trasformare facilmente questo pasto ricco di fibre in una colazione ad alto contenuto proteico. La farina d'avena in una porzione da 40 grammi contiene circa sei grammi di proteine. Aggiungete 2 cucchiai di burro di mandorle o di arachidi per ottenerne otto grammi extra. Quindi preparate la farina d'avena con latte di soia (otto grammi in 250 ml) o condite il tutto con yogurt greco o kefir.
11. Farina d'avena con mirtilli
Mescolate 40 grammi di fiocchi d'avena con 190 grammi di yogurt o kefir, 2 cucchiai di mandorle e 75 grammi di pere tagliate a cubetti o mirtilli.
12. Toast, pistacchi e frutta
Versate 125 grammi di yogurt greco su una fetta di pane integrale tostato. Aggiungete 85 grammi della vostra frutta preferita e un cucchiaio di pistacchi.
