La colazione è considerata il pasto più importante perché fornisce al corpo l’energia per affrontare la giornata. Tuttavia, anche il momento della cena è fondamentale e andare a letto con lo stomaco vuoto – o non del tutto sazio – può avere effetti negativi sull’organismo, così come saltare la prima colazione.
"Mangiare è come mettere benzina nella macchina (il corpo)", spiega Maggie G. Lyon, professionista in gestione dell'ospitalità e del turismo all'Università di New Haven.
Erroneamente, si potrebbe credere che la fase in cui si dorme non necessiti di energia ma, in realtà, è un momento in cui si ha bisogno di “benzina” perché è proprio durante il sonno che si verificano molti processi rigenerativi. Assumere cibi che aiutano a dormire, quindi, può fare la differenza al momento del risveglio. "La nutrizione gioca un ruolo importante nel ciclo del sonno e nella qualità dello stesso", aggiunge Courtney Coe, dietista registrata presso WellTheory.
I cibi che aiutano il sonno
Ci sono alcuni tipi di alimenti che favoriscono il sonno. Ecco quali sono:
1. Ciliegie
Il succo di ciliegie fornisce "una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia", spiega Coe. Se si assume già la melatonina sotto forma di integratore, questa può essere sostituita con un bicchiere di succo di ciliegie prima di andare a letto.
2. Noci e semi
Noci e semi come mandorle, anacardi e semi di zucca contengono magnesio che favorisce il sonno promuovendo il rilassamento muscolare e migliorando la qualità del riposo. Noci e semi contengono anche grassi sani che possono mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue per tutta la notte e prevenire il risveglio con lo stomaco brontolante.
I semi di zucca contengono anche triptofano, un aminoacido che si converte in serotonina, un neurotrasmettitore del benessere che infonde calma, e che viene poi convertito in melatonina, che favorisce il sonno.
3. Latticini
Un bicchiere di latte caldo può davvero aiutare a dormire. I latticini contengono anche triptofano, che può aumentare i livelli di serotonina nel cervello e favorire il rilassamento. Contengono, inoltre, un tipo di proteina, la caseina, che viene digerita più lentamente di altre: questo elemento fornisce un apporto costante di aminoacidi per diverse ore, permettendo così di supportare il recupero e la crescita muscolare durante la notte.
In questo modo, la caseina può facilitare il sonno profondo e costante impedendo ai livelli di zucchero nel sangue di abbassarsi e influire negativamente sul riposo.
4. Tè alla camomilla
La camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega ai recettori del cervello favorendo la sonnolenza. In un piccolo studio, è stato scoperto che l’estratto di camomilla migliora significativamente la qualità del sonno degli anziani nelle case di cura.
5. Uova
Le uova sono ricche di triptofano. La ricerca mostra che lo spuntino ricco di proteine può anche potenzialmente migliorare l’umore e i sintomi depressivi, grazie alla relazione del triptofano con la serotonina.
Cibi da evitare prima di andare a letto
Ci sono alcuni alimenti che potrebbero disturbare il riposo o addirittura impedire di addormentarsi.
Caffeina e alcol
Stimolanti come la caffeina possono disturbare i ritmi del sonno e rendere più difficile addormentarsi. Anche se inizialmente l'alcol può creare un senso di sonnolenza, può arrecare disturbo al sonno nelle fasi successive, rendendo così il riposo di scarsa qualità.
Cibi piccanti e acidi
Mangiare cibi pesanti, ricchi, speziati o acidi prima di andare a letto può causare disturbi come bruciore di stomaco o reflusso acido, che possono interferire con il sonno. Ciò è particolarmente sconsigliato se si soffre di reflusso acido.
Pasti sbilanciati o ricchi di zuccheri
Consumare pasti sbilanciati privi di proteine e grassi sani oppure cibi e bevande ricchi di zuccheri prima di andare a letto, può causare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue: ciò potrebbe rendere più difficile l’addormentamento o irregolari i ritmi del sonno.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
