Per i runner amatoriali, ma con ambizioni in termini cronometrici, correre due volte al giorno può essere una strategia vincente, a patto che questi allenamenti siano studiati con logica e criterio.
Quando si decide di raddoppiare l'allenamento è necessario curare vari aspetti della propria quotidianità, come il sonno e l'alimentazione. Sopratutto l'aspetto alimentare ha una notevole preminenza, ma cosa si dovrebbe mangiare se si vogliono fare due allenamenti al giorno? In questo articolo ti daremo la risposta.
Correre due volte al giorno: i consigli alimentari
Se volete allenarvi due volte in un giorno, avete bisogno di una strategia nutrizionale efficiente. Seguire un'alimentazione corretta in giornate così dispendiose in termini energetici è fondamentale per ottenere ottime prestazioni, recuperare le energie e ridurre il rischio di infortuni.
1. Correre due volte al giorno - Mangiate a sufficienza durante la giornata
Correndo due volte al giorno è importante alimentarsi adeguatamente tra un allenamento e l'altro per favorire il recupero e avere energia sufficiente per la seconda seduta.
Cercate di aumentare il numero dei pasti, provando a inserire uno spuntino in più tra un corsa e l'altra. Prestate attenzione ai segnali di una possibile mancanza di energia.
2. Correre due volte al giorno - La colazione prima dell'allenamento
Con due allenamenti in un giorno, probabilmente ne farete uno al mattino, assicuratevi di mangiare qualcosa prima di correre. Le scorte di glicogeno sono vuote dopo aver dormito, per questo motivo, soprattutto se dovete fare un allenamento impegnativo al mattino, avete bisogno di carboidrati.
Questo primo pasto quotidiano non deve essere pesante, ma uno spuntino leggero a base di carboidrati. Dopo la prima corsa però, assicuratevi di consumare un pasto più abbondante con un buon mix di carboidrati e proteine.
3. Correre due volte al giorno - Carboidrati, carboidrati, carboidrati!
Se non si mangiano abbastanza carboidrati tra una corsa e l'altra - cosa che può accadere facilmente in una giornata intensa - il secondo allenamento può essere al di sotto delle aspettative.
Avere quantità sufficienti di carboidrati nei muscoli, nel fegato e nel sangue è fondamentale per il buon esito di un allenamento di endurance. La quantità esatta di carboidrati necessaria varia da persona a persona. L'importante è che i carboidrati siano distribuiti durante nell'arco della giornata: prima, dopo l'allenamento, nei pasti e negli spuntini.
4. Correre due volte al giorno - Il momento giusto
Se uno dei vostri allenamenti si protrae oltre i 60-90 minuti, è opportuno assumere del carburante (come i gel) durante la corsa.
In questa corsa lunga, puntate a un'assunzione di 30-90 grammi di carboidrati l'ora, attraverso l'assunzione di gel o fonti alternative di zucchero.
5. Correre due volte al giorno - Programmare anche i pasti di recupero
Non solo è necessario assumere i nutrienti giusti prima e durante l'allenamento, ma anche dopo la corsa in quanto l'alimentazione favorisce il recupero. Con due allenamenti, è quindi opportuno programmare anche due pasti o spuntini di recupero.
Un suggerimento è di assumere da 15 a 25 grammi di proteine e da 30 a 60 grammi di carboidrati subito dopo ogni allenamento. Ma ci si può regolare in base al tipo di attività svolta. Dopo una corsa dispendiosa, è più probabile che ci si concentri su liquidi ricchi di elettroliti e carboidrati, ma dopo un allenamento di forza si può anche optare per un supplemento di proteine. Per un'attività meno faticosa, come lo yoga, non sono necessarie le stesse quantità di carboidrati e proteine.
6. Correre due volte al giorno - Pronti per il secondo turno
È necessario anche il giusto carburante per il secondo allenamento. In questo caso si consiglia di mangiare circa 50-70 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di proteine nelle 2 ore precedenti al secondo allenamento.
Tra le opzioni si può propendere per fette biscottate con burro, frutta secca e miele, oppure con uno yogurt con muesli e frutta fresca. Quando ci si avvicina all'allenamento, se necessario, si possono assumere altri carboidrati semplici, come una banana o della frutta secca.
7. Correre due volte al giorno - Continuare a idratarsi
Le ricerche condotte sulla disidratazione hanno dimostrato che una quantità insufficiente di acqua non solo influisce negativamente sulle prestazioni, ma anche sulla termoregolazione e su altri processi dell'organismo.
Pertanto, è fondamentale continuare a bere bene durante tutto l'arco giornata. Osservate il colore dell'urina per capire se vin state idratando a sufficienza.
