Se è necessario sapere quanto tempo prima mangiare prima di un allenamento di corsa, è altrettanto importante essere al corrente di quante ore aspettare per nutrirsi dopo aver fatto allenamento.
Questo secondo aspetto può variare da persona a persona, ma esistono alcune linee guida generali che vi aiuteranno a pianificare quando mangiare dopo una corsa e che tipo di alimenti inserire nel vostro menù post attività sportiva.
Corsa e cibo - Cosa e quanto tempo mangiare prima di un allenamento
Prova a fare chiarezza su questi argomenti Roberto Oliver, nutrizionista di Runner's World e Nutritrainlife. L'esperto suggerisce che "Non esiste una tempistica esatta e determinata dalla scienza. Infatti, durante gare lunghe, come le ultramaratone, si mangia mentre si corre".
Ma ci sono delle linee guida che è bene seguire: "Tutto dipende dal vostro allenamento digestivo e gastrointestinale e dalla vostra routine giornaliera. Se la vostra quotidianità vi ha portato a correre alle 12 e dovete mangiare prima di fare sport, la prima volta che lo farete vi sentirete strani ma il corpo è in grado di adattarsi - sottolinea Oliver -. L'allenamento gastrointestinale ci mostra quanto il nostro sistema digestivo sia adattabile".
Quando si ha abbondante quantità di cibo nello stomaco, correre può risultare difficile e scomodo perché il corpo non è progettato per digerire e fare sport allo stesso tempo. L'immediata conseguenza possono essere crampi, dolori allo stomaco e disturbi gastrointestinali. Anche la combinazione della meccanica e degli scossoni che si verificano durante la corsa possono disturbare l'apparato digerente.
Corsa e cibo - Cosa e quanto tempo mangiare dopo un allenamento
Naturalmente, è sempre necessario mangiare dopo una corsa per reintegrare le scorte di glicogeno ed elettroliti e per favorire il recupero muscolare. Non bisogna aspettare troppo a lungo prima di ingerire qualcosa (dai 30 ai 60' dopo l'allenamento): puntate a un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine.
Alcune buone opzioni per un veloce spuntino post-corsa sono un frullato proteico con frutta, o fette biscottate con uova, burro di arachidi e ancora un toast all'avocado o dei cereali con latte.
Ma se avete abbastanza fame da poter consumare un pasto completo, provate a mangiare pasta integrale con verdure, oppure manzo, pollo, salmone o tofu (o un'altra delle vostre fonti proteiche vegetali preferite) con verdure.
