La carne bianca rientra tra gli alleati più fedeli e preziosi dei runner. Correre è un esercizio fisico dispendioso, che richiede energia, oltre a rappresentare una passione, nonché un vero e proprio stile di vita.
Per migliorarsi passo dopo passo, massimizzando sempre più le proprie prestazioni, è necessario un approccio a 360° che non può prescindere dall’alimentazione. Il rendimento atletico è strettamente collegato all’adozione di una dieta equilibrata e incorporare la carne bianca all’interno del propriopiano alimentare bilanciato e personalizzato è fondamentale, grazie ai nutrienti essenziali che la contraddistinguono.
Scopriamo, dunque, nel dettaglio, i benefici che apportano all’organismo, le diverse varianti di carne bianca e alcune idee per piatti sani e gustosi, posto che per quanto concerne le quantità e la frequenza settimanale è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista che effettuerà le sue valutazioni caso per caso.
Carne bianca: perché fa bene
La carne bianca è una componente preziosa della dieta del runner per una vasta gamma di motivi che la rendono più salutare rispetto alla carne rossa. Il primo, è, senza dubbio, l’apporto proteico. Difatti, è una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la struttura e il funzionamento dei tessuti e degli organi, nonché per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine aiutano, inoltre, a preservare la massa muscolare durante l'attività fisica intensa, come la corsa, riducendo il rischio di infortuni e contribuendo al recupero post-allenamento dei muscoli danneggiati.
Inoltre, la carne bianca è generalmente più magra rispetto alla carne rossa, grazie a un basso contenuto di grassi saturi, il che la rende una scelta valida per chi cerca di mantenere il peso ideale o raggiungere la propria forma fisica.
Oltre alle proteine, essa fornisce micronutrienti quali il ferro, necessario per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e il selenio, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi indotti dall'esercizio fisico. Da ultimo, contiene zinco, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, essenziali per il benessere generale, oltre che per la riuscita delle performance sportive.
Cosa rientra nelle carni bianche?
La categoria in questione comprende diverse tipologie di carni, principalmente magre, ottenute dagli animali da cortile. Il pollo è uno dei protagonisti della carne bianca. Il petto di pollo, in particolare, privo di pelle, è un fedele alleato degli atleti. In secondo luogo, anche il tacchino è una valida alternativa. Nella classificazione delle carni bianche rientra anche il coniglio, delicato, saporito e povero di grassi.
In molti sostengono che la carne di maiale sia bianca, soprattutto per il suo colore chiaro sia prima che dopo la cottura. Il colore della carne è determinato dalla quantità di mioglobina, una proteina che conferisce il colore rosso alla carne. Pertanto, la carne rossa ha una maggiore concentrazione di mioglobina rispetto alla carne bianca. La carne di maiale contiene una concentrazione di mioglobina che va dallo 0,1% allo 0,3%, superiore al pollo ma inferiore rispetto alla carne di bovini, equini e ovini. Pertanto, sebbene gastronomicamente la carne di maiale possa essere considerata bianca, dal punto di vista nutrizionale, sembrerebbe più corretto affermare che il maiale rientra nella carne rossa.
Infine, un altro dibattito riguarda il vitello, a volte considerato carne bianca unitamente ad agnello e capretto, considerando l’età dell’animale.
Esempi di ricette con carne bianca per la dieta del runner
Nella scelta della carne bianca, è importante optare per tagli magri al fine di massimizzare i benefici nutrizionali. Oltre alle preparazioni semplici ma, comunque, sane e gustose, è possibile cimentarsi in alcune ricette sfiziose, da integrare nella propria dieta quotidiana per variare e godersi il piacere della tavola.
Per un pasto fresco, saporito e proteico, ideale per una cena estiva, un’ottima idea consiste nel realizzare un’insalata di pollo; ad esempio, potremmo grigliare il petto di pollo, tagliarlo a dadini e aggiungerlo a una bowl con spinaci freschi, avocado, pomodorini e semi di girasole, il tutto semplicemente condito con del succo di limone e una spolverata di pepe nero.
Per un pranzo originale, da portare anche a lavoro, perché non preparare una piadina integrale o con farina di kamut oppure, ancora, a base di cereali, farcita con fettine sottili di fesa di tacchino, peperoni, cetrioli, lattuga e yogurt greco per conferire cremosità. Infine, per le serate più fredde, non c’è niente di meglio che una zuppa e, tra le varie opzioni, si potrebbe pensare a uno stufato di coniglio con carote, sedano, cipolla e un brodo a base di verdure da cuocere a fuoco lento per far sì che la carne diventi tenera e assorba tutti gli aromi.
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