Cosa mangiare a pranzo quando si è a dieta è la domanda che si pongono tutti coloro che seguono uno specifico piano nutrizionale, in particolare i runner e, in linea di massima, coloro che svolgono regolare attività fisica, in palestra o praticando sport.
L'alimentazione è, quindi, un pilastro fondamentale e una dieta equilibrata si rivela essenziale sia per fornire l'energia necessaria durante l'allenamento che per favorire una corretta riparazione muscolare. Carboidrati, proteine, grassi e zuccheri devono essere bilanciati al fine di garantire il massimo rendimento e un recupero ottimale. Tuttavia, è cruciale evitare soluzioni fai-da-te scegliendo, al contrario, di affidarsi a un nutrizionista, il quale possa elaborare un piano alimentare personalizzato, che indichi quante calorie a pranzo a dieta siano necessarie in base alle varie esigenze, oltre a suggerire idee per pranzi sani ma originali.
Mangiare in modo sano e leggero può essere, dunque, semplice e piacevole, senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola; basta conoscere i giusti ingredienti e metodi di cottura per preparare piatti gustosi e nutrienti, perfetti per chi corre e vuole mantenersi in forma.
Cosa mangiare a pranzo a dieta: pasta
Spesso ci si chiede cosa mangiare al posto della pasta per dimagrire, ma, in realtà, la domanda non è totalmente corretta. La pasta è spesso demonizzata nelle diete, ma in realtà non è l'antagonista della linea, anzi può essere protagonista di pasti anche nei piani alimentari volti alla perdita di peso. Difatti, la dieta con pasta a pranzo e proteine a cena è tra le più apprezzate. Ciò detto, la chiave è scegliere la tipologia di pasta e il condimento giusto, oltre a rispettare le quantità in base al proprio fabbisogno calorico.
Optare per farine non raffinate può fare la differenza, grazie a un apporto maggiore di fibre e nutrienti. Una ricetta light, semplice è veloce, consiste nel cuocere la pasta integrale e condirla con dei semplici pomodorini tagliati a metà, precedentemente scaldati e una manciata di rucola fresca.
Altra opzione potrebbe essere la pasta di kamut o di grano saraceno con pesto di avocado, preparato frullando un avocado maturo con basilico fresco, uno spicchio d'aglio, succo di limone, sale e pepe.
Pranzo a dieta: idee sfiziose
Un pranzo leggero ma nutriente non deve necessariamente essere noioso, anzi. Fortunatamente esistono molte alternative light gustose e saporite. Prima tra tutte il cous cous con verdure; per realizzarlo occorre scaldare un cucchiaio di olio in padella e aggiungere carote, zucchine, peperoni e cipolle tagliate a cubetti, saltando il tutto per una decina di minuti per poi unire il cous cous e condire con erbe aromatiche fresche come prezzemolo e menta.
Altre idee fresche ed estive su cosa mangiare a pranzo quando si è a dieta potrebbero essere delle insalate a base di farro o quinoa. Entrambi i cereali vanno cotti e lasciati raffreddare mentre si prepara il condimento. Il farro si sposa perfettamente con feta sbriciolata, olive nere tagliate a rondelle, pomodorini e cetrioli a cubetti, mentre la quinoa potrebbe essere arricchita con frutta secca, pomodori, cipolla rossa e una vinaigrette a base di olio d'oliva, succo di lime, sale e pepe.
Cosa mangiare a pranzo quando si è a dieta: secondi
Per chi preferisce optare per un secondo piatto anche a pranzo, le alternative sono numerose ed è possibile spaziare dalla carne al pesce, sino ai cibi vegetariani. Nella maggior parte dei piani alimentari, è, comunque, previsto che le proteine siano abbinate ai carboidrati per un pasto completo.
Il pollo alla griglia con verdure, come zucchine, peperoni, broccoli o melanzane è un evergreen per chi corre; come accompagnamento si può optare per una fetta di pane di segale, oppure aggiungere delle patate, ricche di nutrienti, tagliate a cubetti, lesse o al vapore e condite con del rosmarino fresco. Per gli amanti del pesce, è possibile sostituire il pollo con un filetto di salmone piastrato o un branzino cotto al forno con pomodorini.
Da ultimo, i vegetariani possono optare per delle uova preparate in vari modi, strapazzate o sode oppure per una zuppa di legumi; questi ultimi (ceci, fagioli o lenticchie) possono anche essere cotti e frullati con aglio e spezie per poi formare dei burger.
Dieta: cosa mangiare a pranzo fuori casa
Mangiare fuori casa non deve essere sinonimo di ingrassare con il cibo spazzatura, sgarrando la dieta. Con un po' di organizzazione e pianificazione, è possibile scegliere opzioni light e nutrienti anche in pausa pranzo.
La piadina integrale è sempre una buona idea e può essere farcita a proprio piacimento, ad esempio, con della fesa di tacchino a fette sottili, foglie di lattuga e un velo di maionese light, magari fatta in casa.
Per un’opzione vegana su cosa mangiare a pranzo quando si è a dieta è possibile spalmare sulla piadina l’hummus di ceci, aggiungendo zucchine grigliate e foglie di spinaci freschi. Da ultimo, si prestano a un pranzo fuori casa le cosiddette insalatone, sia con pollo, senape, noci e un mix di verdure che, ad esempio, con tonno, fagioli e verdure fresche.
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