Finalmente si entra nella stagione estiva dove si ha l'esplosione di colori e di sapori con la frutta più buona e varia dell'anno. Le fragole stanno finendo il loro ciclo, ma stanno entrando ciliegie, pesche, albicocche, prugne, meloni e anguria. Per quanto riguarda le verdure la fanno fa padrone pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, insalata.
Se da un lato è una notizia positiva per il palato, dall'altro la maggior parte della frutta di questo periodo è ad alta fermentazione. Con questo non voglio dire di non consumarla, ma inseriamola gradualmente nella nostra dieta, per dare all'organismo il tempo di adattarsi alle molecole FODMAP.
Frutta e verdura per l'estate - Occhio all'anguria
C'è un frutto che mi sta particolarmente a cuore, l'anguria, uno dei miei preferiti, molto spesso si sente dire che è solo "acqua", ma sui suoi valori nutrizionali c'è un po' di confusione. I database italiani la indicano come un frutto con poco zucchero e con tanta acqua, altri database, invece, stimano il contenuto di carboidrati simile ad altri frutti (7-8 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto).
Se siamo abituati alla porzione da ristorante non ci sono problemi ma se siamo dei mangiatori d'anguria sicuramente un occhio agli zuccheri dobbiamo averlo. Se ci pensate, con una maxi-fetta di anguria (ipotizziamo 500 grammi) arriviamo a 40 grammi di carboidrati che corrisponde a un piatto piccolo di pasta.
Frutta e verdura per l'estate - Pesche, albicocche e melone
Alla stessa famiglia dell'anguria appartiene il cetriolo che non è sicuramente zuccherino, ed è bassissimo nel contenuto di carboidrati. D'estate può essere un ottimo alimento sia per saziarci che per idratarci.
Pesche, albicocche e melone sono ricchi di alfa e beta carotene precursori della vitamina A inoltre sono abbondanti di fibra e di vitamina C e B. Oltre ad avere un effetto benefico per quanto riguarda l'apporto vitaminico, ci vengono in aiuto anche per modulare la risposta della pelle all'abbronzatura.
Frutta e verdura per l'estate - Melanzane e pomodori
Fanno parte della famiglia delle solanacee assieme ai peperoni e alle patate dolci. Alcuni soggetti sono sensibili a questo tipo di verdura per il loro contenuto di alcaloidi, ossia dei composti sviluppati dalla pianta per combattere gli animali che la circondano. Nel soggetto sano sembra che non ci sia nessun problema ad assumere questa classe di vegetali, mentre alcuni studi evidenziano una risposta maggiore del sistema immunitario nei soggetti con infiammazioni intestinali.
Uno dei piatti più sfiziosi e freschi, è l'insalata di melanzane grigliate con pomodori o pomodorini. Si cucinano le melanzane alla griglia e poi si fanno degli strati alternando pomodori e melanzane, di solito si aggiunge il basilico o la menta e alla fine si bagna tutto con un po' di aceto.
Frutta e verdura per l'estate - Attenzione alla bilancia
Il periodo estivo, è solitamente quello in cui si sta più attenti all'alimentazione, in fondo la prova costume è arrivata. La verdura è un ottimo alleato sia per raggiungere la sazietà, sia per l'apporto di fibra. Le linee guida ci dicono di superare i 500 grammi di verdura e frutta al giorno e questo a mio avviso è il periodo migliore per rispettare questa regola.
Per il runner che ama la frutta, può benissimo abbondare dopo un lungo ed evitare le ricariche con i carboidrati complessi. È un ottimo modo anche per ripristinare i minerali e l'acqua persa. In questo caso occhio ai Fodmap se sappiamo che qualche alimento ci fermenta troppo rischiamo di non stare bene e quindi rallentare il recupero.
Verdure | Note | Fodmap |
Zucchine | Sono povere di carboidrati e ricche di fibra e acqua. Per quanto riguarda le vitamine, sono abbondanti di vitamine A, B e C. | Sono a basso Fodmap, contiene una modera quantità di fruttano. Se ne mangiamo meno di 75 grammi non ci sono effetti avversi. |
Pomodori | Molto spesso non sappiamo se sia un frutto o una verdura. Dal punto di vista botanico è un frutto ma lo si utilizza quasi sempre come se fosse una verdura. Tranne quando lo beviamo come cocktail. Ricco di potassio, vitamina K, vitamina C. Rientra nelle famiglie delle solanacee | Sono ad alto fodmap, sopra i 75 grammi il fodmap in eccesso è il fruttosio. |
Melanzana | Ottima verdura di stagione, ricca di vitamine del gruppo B e C, inoltre è abbondante di sali minerali e ha anche un buon contenuto di ferro. | È a basso fodmap, per avere un eccesso di sorbitolo bisogna assumerne oltre 260 grammi |
Cetriolo | Fa parte della famiglia delle cucurbitace, come l'anguria. È ricco di acqua, potassio, calcio e fosforo e vitamina C. | È a basso fodmap, per evidenziare un eccesso di fruttosio dobbiamo assumerne oltre i 400 grammi |
Lattuga | Spesso chiamata insalata, ma in realtà l'insalata è il piatto che contiene la lattuga e in molti casi altri ortaggi o frutta. Ricca di vitamine e sali minerali, scarsa di carboidrati. D'estate è usata spesso per fare un pasto unico, solitamente aggiungendo una fonte di proteine come tonno o feta. | È a basso fodmap, sopra i 270 grammi si ha un eccesso di fruttosio |
Frutta | Note | Fodmap |
Anguria | Il frutto estivo per eccellenza, ma attenzione ai fodmap e agli zuccheri se siete dei gran mangiatori. È ricca di potassio, sicuramente utile per i runner | Purtroppo contiene molti Fodmap, sopra i 150 grammi abbiamo un eccesso di fruttosio, mannitolo, fruttano |
Pesca | Ricca di vitamina A, K, e potassio, oltre ad avere tutto il complesso B. | È ad alto Fodmap se si superano i 145 grammi e si ha un eccesso di mannitolo e sorbitolo |
Prugna | Ricca di Vitamina C e di antiossidanti. Rinomata per la sua capacità di stimolare il sistema digerente e la funzionalità intestinale | È un frutto ad alto Fodmap sopra i 65 grammi si ha un eccesso di sorbitolo e un aumento di fruttano |
Albicocche | Frutto estivo ricco di beta carotene, Vitamina A, C ed E. Un frutto quindi capace di portare con se vitamine idrosolubili e liposolubili | Fino a 70 grammi nessun problema, è a basso Fodmap, oltre c'è un eccesso di sorbitolo |
Ciliegie | Ricche di antiossidanti, polifenoli e antocianine. Un ottimo frutto di stagione, ricco di vitamina C e melatonina | Sopra i 150 grammi è ad alto Fodmap, ricche di fruttosio e sorbitolo |
Melone | Ricco di Vitamina A e magnesio. | Semaforo verde fino a 120 grammi, oltre si ha un aumento di fruttano. |
Nelle tabelle quindi troverete anche un riferimento per i fodmap, ma prima di seguire in modo completo la dieta FODMAP dovete parlare con il vostro medico. Ricordiamoci che la sindrome del colon irritabile deve essere diagnosticata da personale medico dopo una serie di valutazioni che escludono patologie più importanti. Il fai da te è da escludere assolutamente, si potrebbero ritardare diagnosi più severe.
