Ciclo mestruale: cosa e come mangiare per non rinunciare allo sport

Con le fluttuazioni ormonali che accompagnano il ciclo mestruale, molte donne possono sperimentare sintomi variabili e un aumento della tendenza a subire determinati disturbi fisici. I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone, in particolare, influenzano la produzione di prostaglandine, che possono innescare una risposta infiammatoria. Ottimizzare la dieta può alleviare questi sintomi e ridurne la gravità.

Ecco una guida su cosa e come mangiare durante ogni fase del ciclo mestruale per migliorare il benessere e le prestazioni sportive.

Fase uno: cosa mangiare dal primo giorno delle mestruazioni

Il primo giorno delle mestruazioni segna l'inizio del ciclo. In questa fase, i livelli ormonali sono al minimo: questo causa una risposta infiammatoria e una diminuzione della conta dei globuli bianchi, aumentando così il rischio di malattie. È fondamentale incrementare l'assunzione di ferro con alimenti come verdure a foglia verde, manzo e fagioli. Gli alimenti antinfiammatori, come verdure, noci, semi e salmone, possono essere particolarmente utili.

Anche i cibi ricchi di omega-3, come semi di lino, chia, e pesce azzurro, alleviano i sintomi. Poiché il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia, è consigliato aumentare l'assunzione di carboidrati prima delle sessioni di allenamento più lunghe.

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Fase due: cosa mangiare durante la fase follicolare

Dopo la fine delle mestruazioni, inizia la fase follicolare. I livelli di estrogeni cominciano a salire in preparazione all'ovulazione. Durante questa fase, l'aumento degli estrogeni e il basso livello di progesterone possono tradursi in un incremento dell'energia, consentendo allenamenti più intensi. Supportare questi sforzi con la dieta è cruciale. È utile includere fonti di collagene, come kiwi, frutti di bosco, mandorle e avocado, per favorire il recupero dei tessuti molli.

Gli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e peperoni, supportano il recupero di muscoli, tendini e legamenti. Dopo gli allenamenti intensi è essenziale consumare proteine attraverso alimenti come uova, ricotta, burro di arachidi o pollo magro.

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Fase tre: cosa mangiare durante la fase luteale

Conosciuta anche come "fase ad alto contenuto ormonale", la fase luteale vede un aumento significativo di progesterone ed estrogeni. Questo può portare a una sensazione di minor forza, un aumento della frequenza cardiaca e un maggiore appetito. Durante esercizi fisici moderati, il corpo tende a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Pertanto, è consigliabile aumentare l'assunzione di grassi sani, come pesce grasso, noci non salate, semi e avocado.

Se l'allenamento dura più di un'ora, può essere utile assumere carboidrati a metà corsa. Per favorire il recupero muscolare, è importante consumare uno spuntino ricco di proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Poiché i livelli di zucchero nel sangue possono essere instabili, includere proteine in ogni pasto può aiutare a prevenire i cali di energia.

Fase quattro: cosa mangiare poco prima dell’inizio delle mestruazioni

La fase premestruale precede l'inizio delle mestruazioni e si caratterizza per un brusco calo degli ormoni che innesca una risposta infiammatoria e i sintomi della sindrome premestruale. In questa fase, il corpo passa dai grassi ai carboidrati come principale fonte di energia, quindi è consigliabile aumentare l'assunzione di carboidrati. Contrastare le voglie con alimenti ricchi di proteine e carboidrati a lento rilascio, come frutta, verdura, uova e noci, può aiutare a ridurre i sintomi.

Gli alimenti antinfiammatori sono particolarmente utili per alleviare il disagio di questo periodo. È bene evitare cibi ricchi di grassi saturi, che possono peggiorare i sintomi. Per migliorare la qualità del sonno, si può ricorrere a cibi ricchi di melatonina, come banane e avena.