I carboidrati rappresentano il carburante di cui ogni runner ha bisogno per ottenere prestazioni ottimali. In questo articolo ci addentriamo nel mondo dei carboidrati e del loro ruolo cruciale quando si corre.
In questo articolo rispondiamo a diverse domande: come si fa ad accumulare i carboidrati prima di una gara lunga? Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare per sostenere al meglio gli allenamenti? E tutte le linee guida sulla quantità di carboidrati ottimale per voi.
Quando corri è meglio una dieta a basso o alto contenuto di carboidrati?
Se non si mangia una quota abbondante di carboidrati, le prestazioni ne risentiranno. Senza carboidrati come fonte di energia, il corpo potrà attingere solo dai grassi come carburante con la conseguenza che la capacità di prestazione si riduce al cinquanta per cento di quella normale.
Questa fase si riconosce da sintomi quali spossatezza improvvisa, fame, vertigini, rigidità muscolare e vista offuscata. Per questo motivo è importante che il runner segua una dieta ricca di carboidrati. Le proteine infatti servono come carburante solo in situazioni di emergenza. L'organismo preferisce utilizzarle come elementi costitutivi.
Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare al giorno?
Per ottenere il massimo dagli allenamenti, è necessario assumere molti carboidrati. Una persona di circa 70-75 chili, che si allena almeno una volta al giorno, ha bisogno di circa 600-700 grammi di carboidrati al giorno. Ciò equivale a dieci grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Consumare più carboidrati di questa cifra non ha senso, perché non aumenta ulteriormente le riserve di carboidrati e il restante verrebbe convertito in tessuto adiposo nel corpo. Alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati sono pane, muesli, cereali, patate, pasta, riso, porridge, yogurt alla frutta, crema pasticcera, succhi di frutta, bevande sportive ricche di energia e frutta.
Spesso le confezioni degli alimenti forniscono informazioni dettagliate sul valore nutrizionale del prodotto. I nomi dei diversi nutrienti sono usati in modo intercambiabile. I carboidrati presenti in un prodotto possono nascondersi dietro nomi diversi. Uno stesso zucchero ha a volte anche tre nomi.
Aumentare i carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno
Durante l'esercizio fisico, le riserve di glicogeno nei muscoli vengono intaccate. Ma grazie a una dieta standard ricca di carboidrati, il giorno successivo la quantità di glicogeno muscolare viene riportata al livello ottimale precedente. Una dieta ricca di carboidrati permette di partire con le scorte di glicogeno ben piene prima di ogni allenamento o gara.
Per la maratona si usa spesso il termine "accumulo di carboidrati". È un buon modo per iniziare questo lungo sforzo con una scorta di glicogeno completa. Se ci si allena molto, ma si sceglie una dieta a basso contenuto di carboidrati, le scorte di glicogeno si esauriranno dopo pochi giorni.
Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare durante un esercizio fisico intenso?
Recentemente è stato scoperto che per sforzi intensi di durata superiore a 45 minuti, il consumo di un massimo di sessanta grammi di carboidrati all'ora durante l'esercizio ritarda l'affaticamento. Questi carboidrati possono essere consumati dai runner in forma disciolta (si pensi a una bevanda sportiva) o attraverso gel e cibo solido.
Concentrazioni superiori aumentano il rischio di disturbi gastrointestinali e ostacolano l'assorbimento dei liquidi nell'organismo. Ciò significa che l'assorbimento di sessanta grammi di carboidrati richiede 750 millilitri all'ora di liquidi. Ci si può chiedere se questo sia pratico per i chi corre.
Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare dopo la corsa?
Ogni allenamento o gara esaurisce le scorte di glicogeno dell'organismo. Poiché spesso l'allenamento riprende il giorno successivo, è importante che le scorte di glicogeno dell'organismo vengano reintegrate in tempo. In totale, ciò richiede dalle 10 alle 36 ore. La velocità di rifornimento dipende non solo dalla quantità e dal tipo di carboidrati consumati, ma anche dal momento della giornata.
Soprattutto nelle prime due ore dopo l'esercizio, i muscoli sono in grado di reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno esaurite. È quindi consigliabile consumare cento grammi di carboidrati nelle prime due ore dopo l'esercizio. Poiché l'appetito non è ancora alto subito dopo la corsa, è meglio scegliere prima un prodotto liquido o facilmente digeribile ricco di carboidrati. Si pensi alla soda, al succo di frutta, a delle bevanda alla frutta, alla limonata, a una bevanda sportiva ricca di energia o a una banana. Da mezz'ora a un'ora dopo l'esercizio, consumare un pasto ricco di carboidrati.
Più carboidrati non è sempre meglio
La quantità di carboidrati è il fattore più importante per ricostituire le scorte di glicogeno esaurite. Consumare cinquanta grammi di carboidrati ogni due ore massimizza la produzione di glicogeno ma tolte le prime ore dopo l'esercizio, non ha senso consumare quantità maggiori.
L'aggiunta di una fonte proteica facilmente digeribile (esempi: latte, crema pasticcera, yogurt) a un pasto ricco di carboidrati favorisce la formazione di glicogeno.
Alimenti con carboidrati facilmente digeribili
Anche il tipo di alimento influisce sul tasso di produzione di glicogeno. La fonte di carboidrati deve essere facilmente digeribile e assorbibile. La velocità con cui ciò avviene è espressa dal cosiddetto indice glicemico (IG). Esistono alimenti con un IG elevato: si tratta di carboidrati a rapido assorbimento, che determinano un rapido accumulo di glicogeno.
Gli alimenti con un IG basso contengono carboidrati che entrano nel sangue lentamente. Di conseguenza, l'accumulo di glicogeno sarà più lento. Se si desidera un recupero rapido, è consigliabile scegliere molti alimenti con un IG alto o medio, come purè di patate, cornflakes, miele, fave, pane integrale, banane e riso bianco.
