Quando si parla di colazione e corsa non sempre tra i runner le informazioni sono ben chiare a riguardo. Molto spesso chi corre non sa cosa mangiare al mattino e quanto tempo prima di fare sport.
In questo articolo ci spingiamo oltre e cerchiamo di fare chiarezza in questo tema molto dibattuto: infatti ti spieghiamo che tipo di colazione devi mangiare in base all'allenamento (o alla gara) che devi fare! A dettare le regole della colazione non è però solo il momento della mattina in cui si corre, ma anche il tipo di sforzo in programma. Facciamo alcuni esempi.
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Colazione e corsa - Prima della gara
Quando gareggiamo dobbiamo sicuramente mangiare la mattina prima del via, ma cosa e quanto dipende dal tempo che intercorre tra il pasto e la partenza.
Alcune aziende di integratori hanno progettato dei gel particolari da prendere prima delle gare, così da non far scendere troppo la glicemia quando passa diverso tempo tra colazione e start. Questi gel non vanno confusi con quelli normali, che se assunti con tempi sbagliati possono provocare un calo di zuccheri proprio a ridosso della partenza. I gel da utilizzare sono quelli di isomaltulosio, che entrano lentamente in circolo, evitando l’effetto rebound verso l’ipoglicemia.
Colazione e corsa - Prima di un lungo
Se siamo a casa e vogliamo fare il classico lungo della domenica, imposteremo la colazione in base al tempo che abbiamo per digerire. Se abbiamo un’ora scarsa, conviene fare una colazione solo con dei carboidrati e pochi grassi, il classico pane e marmellata e un caffè.
Se invece abbiamo 2 ore di tempo prima dell’allenamento, possiamo anche ipotizzare una colazione mista, magari una fettina di pane e prosciutto cotto (mai crudo per evitare di avere sete durante la performance) e una fetta con pane e marmellata. Al rientro, poi, una colazione dolce e salata aiuterà a ripristinare le riserve di glicogeno.
Colazione e corsa - Prima delle corse settimanali
Durante la settimana, il tempo da dedicare la mattina agli allenamenti è generalmente limitato e la colazione dipenderà dal tipo di workout e anche da come il nostro sistema digerente reagisce allo sforzo.
Se abbiamo in programma un lavoro lattacido, ad esempio di ripetute, è indicata una colazione dolce, ad esempio la classica fetta biscottata con un velo di marmellata. Se invece dobbiamo fare un medio, possiamo anche prendere solo un caffè e uscire a correre. Se la corsa a stomaco vuoto ci dà quella sensazione sgradevole di reflusso acido, possiamo ipotizzare di mangiare anche qualcosa, tipo un biscotto con pochi grassi o del pane e marmellata.
Colazione e corsa - Prima di uscita di trail running
Quando ci dedichiamo alle corse off-road, possiamo anche pensare di “allenare lo stomaco” e lo possiamo fare mangiando qualcosa di più “pesante”, tipo un panino salato, prima di uscire a correre.
Colazione e corsa - Per il runner che corre pomeriggio o sera
Quando corriamo il pomeriggio o la sera, la colazione non è più condizionata dall’impegno fisico imminente, e l’attenzione si sposta sulla merenda e sulla cena. La merenda dovrà essere in funzione del tipo di allenamento che abbiamo in programma, mentre la cena dovrà prevedere pochi grassi per non rallentare la digestione e apportare la giusta quota di proteine e carboidrati in base agli obiettivi.
