Per carico di carboidrati si intende la strategia nutrizionale che i runners utilizzano nelle settimane prima di una gara per cercare di migliorare le prestazioni. Il carico di carboidrati permette di avere una riserva di energia nei muscoli che si mantiene a lungo, per riuscire in questa impresa è necessario seguire regole ben precise di alimentazione.
Perché i carboidrati sono importanti?
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i runners, quindi sono essenziali per sostenere l'attività fisica. Il corpo immagazzina quelli inutilizzati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, riserve a cui può accedere durante l'esercizio di resistenza o ad alta intensità.
Perché i runners fanno il carico di carboidrati?
Il corpo può immagazzinare glicogeno per circa 90 minuti di esercizio intenso. Facendo il carico di carboidrati si massimizzano queste riserve, permettendo ai runners di sostenere le prestazioni su distanze più lunghe e prevenendo l'esaurimento energetico.
Perciò, il carico di carboidrati non serve ad aumentare la velocità del runner ma a prolungarne l'energia per giungere a fine gara con un ritmo di corsa adeguata.
Quali carboidrati dovrebbero assumere i runners?
I runners devono preferire carboidrati facilmente digeribili come riso, pane e pasta, evitando cibi ricchi di fibre che possono causare problemi gastrointestinali. Un'alternativa valida sono le banane in quanto povere di fibre evitano l'insorgere di crampi e diarrea durante la gara.
Se si ha difficoltà a mangiare prima di una corsa, una soluzione ideale può essere l'assunzione di bevande energetiche per sportivi. Queste soluzioni sono ideali per integrare l'assunzione di carboidrati, ma il corpo ha un limite di immagazzinamento di energie perciò si consiglia l'uso di caramelle e gel energetici durante il percorso.
Quando si dovrebbero assumere carboidrati?
È importante per i runners fare il pieno di carboidrati durante l'allenamento e nella settimana della gara per abituare il corpo. I nutrizionisti sportivi raccomandano un apporto di carboidrati e proteine adeguati alla durata e all'intensità di allenamento previsti. La quantità di grassi, invece, deve rimanere costante.
Quindi se si prevede una corsa rapida di 15 km, è fondamentale aumentare la quantità di carboidrati assunti prima dell'attività, mentre per una corsa lunga e lenta di 32 km, è necessaria una maggiore quantità di proteine per il recupero muscolare. Ma la capacità di immagazzinamento di glicogeno muscolare ed epatico con un solo pasto, può essere insufficiente per la gara da affrontare.
Per questo motivo è necessario iniziare 2 o 3 giorni prima a fare il carico di carboidrati. È importante anche limitarne il consumo per giungere al giorno della gara con una buona riserva di energia.
Quanto dovrebbe mangiare un runner?
La quantità di carboidrati necessaria dipende dal peso e dalla velocità del runner. Ad esempio, un runner che punta a completare una maratona in cinque ore richiede meno carboidrati rispetto a un atleta che termina il percorso in meno di tre ore consumando più carboidrati. Inoltre, il runner più veloce necessita di una maggiore quantità di proteine per il recupero muscolare.
Durante il carico di carboidrati, è consigliabile che l'85-95% delle calorie provenga dai carboidrati, i nutrizionisti sportivi raccomandano un apporto di 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, un runner di 70 kg dovrebbe assumere da 560-700 grammi di carboidrati al giorno, pari a circa 2.800 calorie giornaliere.
Il carico di carboidrati come un professionista
Sei settimane prima della maratona
Iniziare a fare il carico di carboidrati durante l'allenamento in corse di lunga durata, diminuendo le proteine. In questo modo è possibile verificare quali siano i carboidrati migliori per il runner.
Una settimana prima della maratona
Preparare un piano alimentare per giungere al giorno della gara carichi di energia. Se si deve viaggiare è importante avere sempre con se snack, crackers e spuntini ad alto contenuto di carboidrati per il viaggio.
Due o tre giorni prima della maratona
Aumentare l'assunzione di carboidrati al 85-95% della dieta e mangiare dopo ogni allenamento per ottimizzare le riserve di glicogeno.
La notte prima della maratona
Assicurarsi di avere una cena leggera ma ricca di carboidrati a un orario corretto per garantire una buona digestione. Il mattino della gara il runner dovrebbe svegliarsi affamato.
La mattina della maratona
A colazione assumere circa 150 g di carboidrati due o tre ore prima della gara, evitando di fare allenamenti per non consumare energie e mantenendo la routine di carb loading testato durante l'allenamento. Nel caso in cui l'inizio della gara ritardi, si può mangiare una banana per avere una scorta immediata di energia.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
