La corsa è uno degli sport che rafforza maggiormente il sistema immunitario. Tuttavia, gli allenamento intensi, competizioni o un eccesso di esercizio fisico possono aumentare la vulnerabilità a raffreddori e altri virus.
Per evitare di essere esposti a malattie è sufficiente seguire un regime dietetico bilanciato. Seguire una dieta equilibrata, infatti, rafforza le difese immunitarie contrastando i possibili virus.
Ecco 9 consigli pratici per ottenere i massimi benefici dalla nutrizione.
1 Fare il pieno di pasti nutrienti
Non serve passare ore ai fornelli per preparare pasti nutrienti. In soli 10 minuti, si possono preparare molte deliziose e sane pietanze. Ad esempio, si possono utilizzare verdure di stagione per creare zuppe, sformati, frittate con verdura e molto altro. Preparazioni cosi rapide e semplici che permettono di gustare un pasto delizioso al ritorno dal lavoro e avere comunque il tempo e l'energia necessari per l'allenamento.
Cosa mangiare: Combinare verdure di stagione con carboidrati complessi, verdure a foglia verde e proteine di alta qualità.
2. Vitamina C
La vitamina C è un potente antiossidante, noto per la sua capacità di mantenere il sistema immunitario efficiente. Inoltre, contrasta l'azione deleteria dei radicali liberi.
Cosa mangiare: Arance, peperoni, verdure a foglia verde, broccoli, frutti di bosco e pomodori sono tutte buone fonti di vitamina C.
3. Integratori di vitamina D
Ottenere la quantità necessaria di vitamina D può essere difficile quando c'è una scarsa esposizione al sole. Si tratta di un elemento nutritivo essenziale per mantenere attive ed efficienti le funzionalità del sistema immunitario.
In caso di carenza, si consiglia di assumere un integratore di vitamina D sotto controllo medico. Inoltre, è importante aggiungere all'alimentazione quotidiana alcuni alimenti che la contengono ed esporsi al sole ogni giorno per almeno un'ora.
Cosa mangiare: La vitamina D si trova nelle uova e nel salmone, nei funghi coltivati alla luce del sole.
4. Zinco
Questo minerale essenziale supporta le funzioni del sistema immunitario. Coloro che hanno carenza di zinco sono sottoposti a un rischio maggiore di contrarre malattie e infezioni.
Cosa mangiare: Frutti di mare (in particolare le ostriche), carne rossa biologica, fagioli e noci.
5. Salute intestinale
Ormai tutti sanno che c'è un legame tra un microbioma intestinale e salute immunitaria. Per stare bene e prevenire le malattie, è quindi necessario diversificare il bioma intestinale seguendo una dieta sana e bilanciata. Inoltre è importante inserire nel regime alimentare alcuni cibi e integrare con probiotici.
Cosa mangiare: Cereali integrali, frutta, verdura e cibi fermentati. I probiotici si trovano naturalmente nei prodotti di soia fermentati come miso e tempeh.
6. Carboidrati
I carboidrati integrali e complessi devono essere inclusi nella dieta in quanto aiutano i muscoli a lavorare in modo efficiente, aumentano la resistenza fisica e supportano il recupero. Inoltre, i carboidrati, rafforzano l'intestino, le ossa e migliorano l'equilibrio ormonale.
Cosa mangiare: Patate, pasta, riso, avena e pane sono alimenti ideali per rifornire l'organismo di carboidrati.
7. Idratazione
Mantenere una corretta e sufficiente idratazione, stimola la produzione di saliva che è la prima linea di difesa dai virus. Per questo motivo è fondamentale bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Cosa mangiare: L'idratazione si ottiene anche mangiando, basta aggiungere alla dieta frutta succosa e verdura, oppure yogurt, tisane, brodo o zuppe per idratare il corpo.
8. Sonno rigenerante
Per ottenere una rigenerazione psicofisica ottimale, è fondamentale che ci sia un riposo notturno continuativo e di alta qualità di almeno 7 - 8 ore a notte. L'ormone della crescita, essenziale per la riparazione dei tessuti, raggiunge il suo picco tra mezzanotte e le due del mattino.
Per sfruttare al meglio questo beneficio, è importante andare a letto presto e non utilizzare dispositivi elettronici per che potrebbero disturbare la qualità del sonno. Prima di dormire meglio optare per una buona lettura o una sessione di yoga e respirazione che rilassano mente e corpo preparandolo al riposo.
9. Sambuco
L'estratto di sambuco è un antivirale naturale noto da secoli. Assumere integratori a base di questa pianta aumenta la produzione di citochine infiammatorie, una risposta sana del nostro sistema immunitario per sconfiggere i virus. Il caratteristico colore viola scuro rivela la presenza di sostanze vegetali con effetto antiossidante come le antocianine.
Cosa mangiare: Le bacche di sambuco si trovano in natura o si può acquistare un comodo integratore alimentare a base di estratto della pianta.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
