La maggior parte dei runner nelle settimane e nei giorni precedenti una maratona o un'altra gara di corsa cercano di mangiare il maggior numero possibile di carboidrati. Ma chi pensa che basti un bel piatto di pasta la sera prima della gara si sbaglia.
Infatti, la colazione è importantissima per ricostituire le scorte di glicogeno e per avere la giusta carica prima di correre e dare il meglio in gara.
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La migliore colazione prima di una gara di corsa
La migliore colazione pre-gara contiene soprattutto molti carboidrati che sono indispensabili in quanto rappresentano il carburante necessario di cui il corpo si serve durante una corsa.
Abbinando una fonte di carboidrati, a una piccola dose di proteine, vi assicurerete di non sentire improvvisamente fame durante la gara. Cercate di evitare il più possibile le fibre e i grassi, che sono difficili da elaborare per l'organismo, causano gonfiore alla pancia e spesso possono causare fastidiosi disturbi gastrointestinali.
Penny Wilson, dietologa di molti atleti di endurance, consiglia "una colazione con un bagel con burro di arachidi, farina d'avena e frutta secca, o yogurt (se l'avete già testato in allenamento) e pane bianco". Altre valide opzioni sono una banana e una barretta energetica ricca di carboidrati, oppure un pancake o un waffle con sciroppo e fragole. Ma per chi ama il salato, tendere verso un piatto di pasta o del riso in bianco non è sbagliato.
Nausea al mattino? Ecco la tua colazione
Se al mattino avete lo stomaco chiuso e soffrite di nausea, potrebbe essere utile assumere soprattutto carboidrati liquidi.
Frullati e bevande sportive contengono una quantità di carboidrati sufficiente per essere assorbita rapidamente dall'organismo.
La colazione prima della maratona
Mangiare un bagel o una banana non possono dare l'energia sufficiente per affrontare una maratona. Le ricerche dimostrano che l'ideale sarebbe assumere da 3 a 3,6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ottenere prestazioni ottimali durante una gara.
Quindi, per una persona che pesa 72 kg, ciò significa assumerne almeno 216-259 grammi, che equivalgono a circa 1.000 calorie. Se vi sembra un pasto troppo sostanzioso da ingerire di prima mattina, cercate di mangiarlo circa tre o quattro ore prima dell'inizio della gara. In questo modo, il corpo avrà il tempo necessario per elaborare la colazione, le scorte di glicogeno verrano rifornite in tempo e non arriverete alla partenza con lo stomaco in subbuglio.
Ma se proprio non ce la fate e temete di non riuscire a finire quelle 1.000 calorie in una sola volta, allora potete anche suddividere la colazione in due pasti più piccoli. Ad esempio, potete scegliere di consumare un pasto da 200 a 400 kcal quattro ore prima della gara, insieme a 350-600 ml di acqua o bevanda sportiva.
Poi, tra 90 minuti e 2 ore prima dell'inizio della competizione, mangiate il resto delle calorie di cui avete ancora bisogno. Anche in questo caso, scegliete alimenti facilmente digeribili.
