Capire cosa mangiare prima di una corsa lunga può essere complicato. Se non ci si nutre a sufficienza, con il passare dei km ci si può sentire fiacchi con il rischio di non riuscire a terminare in modo ottimale l'allenamento.
D'altra parte però l'equilibrio è sacro: infatti, al contrario, mangiare troppo prima di una lunga corsa può causare crampi e altri problemi intestinali. Qui cerchiamo di rispondere a tutte le vostre domande su cosa mangiare prima dei vostri "lunghi" e perché è così importante farlo.
Ecco perché è necessario mangiare prima di un lungo
Susan Paul, fisiologa dell'esercizio, afferma che mangiare ha due funzioni molto importanti: in primo luogo, fornisce un po' di zucchero al sangue, cosa di cui si ha estremo bisogno dopo una notte di sonno e digiuno.
Ma mangiare prima di un lungo è necessario anche per mantenere il benessere generale. Paul spiega che la digestione durante la corsa può essere impegnativa. Quando si corre, il corpo devia il flusso sanguigno dagli organi interni ai grandi muscoli del corpo, di conseguenza, durante l'esercizio aree come il tratto gastrointestinale ricevono meno sangue di quanto ne avrebbero bisogno.
Quando e quanto si dovrebbe mangiare prima di un lungo?
Ma non basta prendere uno snack e uscire a correre... Paul consiglia di mangiare circa una o due ore prima dell'allenamento. Sulla scelta su cosa mangiare, l'esperta suggerisce di alimentarsi con"cibi a basso contenuto di grassi e di fibre - le sue parole -, questa è la scelta migliore per la maggior parte dei runner, ma è importante sperimentare diversi alimenti per scoprire cosa funziona meglio per il vostro organismo. L'obiettivo è quello che durante la gara abbiate il vostro piano nutrizionale personale ben definito e collaudato".
Durante l'attività Starla Garcia, dietologa e olimpionica, raccomanda di assumere da 50 a 90 grammi di carboidrati in ogni corsa superiore ai 60 minuti: "I runner possono adattarsi alla loro situazione personale calcolando da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo”.
Durante gli allenamenti il consiglio è di procedere per gradi e iniziare con una bassa quantità di carboidrati e aumentate gradualmente secondo le necessità e "l'allenamento" del proprio sistema digerente. "È meglio ridurre al minimo la quantità di carboidrati piuttosto che sovraccaricare il sistema”, sostiene Paul.
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Cosa mangiare prima di un lungo?
Garcia dice che se si ha poco tempo a disposizione, si può propendere per un'opzione a base di carboidrati semplici. Ad esempio, entro 30 minuti dalla corsa, la scelta può essere una combinazione tra un gel sportivo e una bevanda isotonica per idratarsi e alimentarsi.
Se si corre più tardi nella giornata e si ha più tempo per digerire, Garcia consiglia di optare per un pasto o uno spuntino che soddisfi il loro fabbisogno di carboidrati: se correte più tardi date la priorità a una colazione e/o a un pranzo completo. Si può andare da un pranzo ricco di carboidrati con pasta o riso e delle proteine (del grana?) a una colazione molto ricca. Un'idea? Il porridge potrebbe essere un'opzione da provare prima dell'allenamento. Ma ricordate di testare tutto nelle settimane che precedono la vostra gara
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Altri consigli vengono da Garcia che suggerisce di evitare cibi come le verdure crucifere, gli alimenti ricchi di grassi o i cibi fritti per evitare problemi gastrointestinali. Nella mezz'ora prima del vostro lungo provate a mangiare dei carboidrati semplici (gel) e un po' di proteine.
Altri proposte su cosa mangiare prima del lungo
- 4 cracker, 1 banana e 1 porzione di sport drink
- 1 pacchetto di cracker e banana + 1 porzione di bevanda sportiva
- 2 fette di pane tostato con burro di noci + 1 banana
- 1 tazza di farina d'avena cotta con 1 banana e 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 2 biscotti con ripieno dolce con 1 porzione di bevanda sportiva
