Il pesce è uno dei cibi più indicati da inserire nella dieta degli sportivi. Salmone, tonno, sardine: questi alimenti, oltre a offrire un pieno di proteine e grassi buoni, sono salutari e perfetti per l'organismo di una persona attiva.
Qui ti presentiamo 18 motivi per cui il pesce non può assolutamente mancare sulla tua tavola!
1 Proteine a go go
Ricco di proteine ad alto valore biologico, il pesce stimola efficacemente la sintesi proteica. Cento grammi contengono mediamente 20 g di proteine, una piccola miniera. Anche i molluschi sono interessanti perché apportano 10 g di proteine per 100 g di prodotto ed, essendo poco calorici, consentono di abbondare senza sensi di colpa.
2 Un miniera di ferro
Ostriche, cozze e scorfano hanno più ferro di tutti gli altri pesci o molluschi. Il runner spesso è carente di ferro e assumerlo frequentemente con il cibo aiuta a non incorrere mai in deficit, sia di ferro sia di ferritina. Soprattutto le runner donne possono andare incontro a problemi di questo tipo: meglio prevenire che integrare poi.
3 Una mano dal selenio
Questo minerale è molto importante per la funzione tiroidea e per il sistema immunitario. Il selenio si trova soprattutto nelle vongole, nelle sardine, nel tonno e nelle cozze. Anche in questo caso per assicurarsi i benefici che apporta, è importare consumare i prodotti ittici con regolarità.
4 Grassi di prima qualità
Qui si parla di Omega-3, il tipo di grassi di cui il pesce è ricco. Grazie alla catena biologica marina, il pesce è in grado di produrre Omega-3 e in particolare gli acidi grassi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), preziosi per il buon funzionamento del cuore.
L’essere umano riesce a convertire solo in bassissime percentuali gli Omega-3 vegetali, quindi un apporto diretto di EPA e DHA è fondamentale. Ma i grassi del pesce non sono solo buoni, ma anche pochi, mediamente inferiori al 10%, quindi anche a livello calorico questo alimento risulta vincente.
5 Super amico della prestazione
Il pesce ci aiuta a ridurre l’apporto calorico ed è quindi ideale per l’inseguimento o il mantenimento del peso forma. Ricco di elementi preziosi per il buon funzionamento del fisico, è comunque consigliato anche nei periodi dove possiamo assumere più calorie. Assicura tanti minerali utili a mantenerci in salute sia dal punto di vista ormonale sia per quanto riguarda il sistema immunitario.
6 Lo iodio non si respira
Si usa dire che si va al mare per respirare lo iodio, ma purtroppo i recettori per questo elemento non si trovano nei polmoni ma nell’intestino! Quindi, o ci mangiamo l’aria (è una battuta, passatemela) oppure mangiamo il pesce che ne è un’ottima fonte. Lo iodio lo troviamo sia nei pesci sia nei molluschi ed è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Per non incorrere in carenze, oltre che mangiare il pesce si può utilizzare il sale iodato.
7 Dacci dentro con l’azzurro
Alici, sgombri, sardine presentano una venatura bluastra sulla loro livrea e per questo motivo sono denominati “pesce azzurro”. Si tratta di specie particolarmente ricche di grassi Omega-3, preziosi per la nostra salute ma che noi umani non riusciamo a sintetizzare. I pesci li usano come “antigelo” poiché permettono di mantenere il sangue fluido anche a basse temperature.
8 L’opzione in scatola
Se non si ha tempo o modo di mangiare il pesce fresco, spesso ci si affida a quello in scatola. Possiamo ritenerlo sicuro, anche se a volte ci possono essere degli eccessi d’istamina che possono scatenare in alcuni soggetti i sintomi della “sindrome sgombroide” che vanno da prurito, mal di testa e nausea fino a difficoltà respiratorie e problemi cardiaci. Il consiglio è di inserire il pesce in scatola nella propria alimentazione solo se non abbiamo problemi con questa molecola.
Se il tonno in scatola ti risolve il problema del pranzo al lavoro, opta per quello con pochissima acqua, una soluzione progettata per chi non può sgocciolarlo.
9 Piccolo è meglio
Spesso i pesci piccoli vengono snobbati, ma in termini di accumulo di metalli sono da preferirsi. Infatti, più il pesce è grande, più si sarà nutrito di pesci piccoli e, di conseguenza, avrà più probabilità di aver accumulato metalli pericolosi come il mercurio e il piombo. Il pesce piccolo ha anche il vantaggio di costare meno e poter essere acquistato facilmente anche al mercato. Pulirlo è semplice e si può cucinare in tanti modi diversi.
10 L'affumicatura
L’affumicatura è una tecnica che permette al pesce di essere conservato a lungo e che dona un sapore e un profumo particolare al pesce. In passato questo tipo di processo è stato oggetto di discussione, perché generava idrocarburi policiclici aromatici, molecole che possono essere cancerogene. Il problema era legato al locale dove avveniva l’affumicatura e al tipo di legno. Oggi le leggi in vigore nella Comunità Europea prevedono la separazione della camera di combustione e fissano dei livelli massimi di idrocarburi, quindi semaforo verde all’affumicatura.
11 Quanto e quando
Sarebbe bello poter dire che si può mangiare il pesce quanto si vuole, ma tra metalli pesanti e microplastiche le indicazioni sul consumo di questo alimento sono state riviste al ribasso. Inserire nella propria dieta il pesce 3 volte a settimana è un ottimo compromesso e aggiungere un’integrazione di omega-3 può essere la cosa più vantaggiosa.
L’Omega-3 è fondamentale per il runner perché influenza la capacità di risposta anti-infiammatoria dell’organismo, fluidifica il sangue, abbassa i trigliceridi, previene alcune patologie croniche e infiammatorie. Se non se ne assume a sufficienza con il pesce, va integrato. Alcuni sottolineano che assumere troppo Omega-3 faccia male, ma in realtà è difficile arrivare a dosi pericolose con la normale integrazione di Omega-3.
13 Un occhio all’ambiente
Inquinamento e pesca sostenibile sono due tematiche quanto mai attuali per quanto riguarda il consumo di pesce. Fortunatamente oggi abbiamo varie certificazioni che aiutano il consumatore a capire se il prodotto rispecchia alcuni standard. Esiste ad esempio la certificazione Friend of the Sea che garantisce la sostenibilità della materia prima, la Marin Trust che dà garanzia di approvvigionamento e trasformazioni responsabili. Inoltre, per chi acquista l’Omega-3 in capsule, la certificazione più forte è quella IFOS che assicura un Omega-3 di qualità, con alte dosi di EPA e DHA e povero di contaminanti.
14 Mare o acqua dolce
I pesci d’acqua dolce dovrebbero essere meno inquinati rispetto a quelli di mare, ma per mangiarli “wild” bisogna andarli a pescare, altrimenti provengono da allevamenti dove sono alimentati con mangimi in vasche adiacenti ai fiumi. In questo caso bisognerebbe anche capire a che quota i pesci sono allevati e se, a monte delle vasche, ci sono fonti di inquinanti potenzialmente pericolose.
15 Pesce vs Carne
Nella partita tra queste due grandi famiglie di alimenti, il pesce vince sulla carne, sia in termini di grassi contenuti sia in termini di studi che consigliano uno “switch” sul pesce e una riduzione della carne. Però questo vale se si parla di carne rossa. Se invece si considera la carne bianca è difficile dire cosa è meglio. La cosa migliore è scegliere in base alla possibile pre- senza di inquinanti, al tipo di allevamento e alla zona di allevamento o di pescato.
16 Dalla padella alla brace
Il metodo migliore per cucinare il pesce è prepararlo al vapore, al forno, lesso o ai ferri. Le cotture più aggressive sono la frittura (ma quanto è buona!) e quella al microonde. Secondo alcuni studi la cottura sopra i 160° C e al microonde degradano gli Omega-3 come l’EPA e il DHA. Occhio dunque quando si stratta di pesce a non alzare troppo la temperatura in fase di cottura.
17 Una fettina di limone
Limone e aceto sono sostanze acidificanti con un effetto “compattante” sulle proteine: aggiungerli prima di mettere il pesce sul fornello o nel forno consente di trattenere più proteine durante la cottura. Se poi si aggiunge il sale, il pesce tratterrà più acqua e quindi manterrà maggiormente i succhi e le sostanze nutritive.
18 Sushi mon amour
Pensare di riuscire a pranzare in modo sano al giapponese con il sushi è difficile ma non impossibile. Bisogna avere presente che i roll sono fatti con riso, aceto e zucchero, quindi sono tanto invitanti quanto calorici: mangiamoli con parsimonia. La cosa migliore è puntare su sashimi e tartare, verdura, alghe e magari non prendere i roll ma della pasta o del riso. Per quanto riguarda la soia, sarebbe meglio limitarne il consumo al minimo, ma se la si usa per condire una volta ogni tanto non succede nulla
