Questa è la quantità di proteine che un runner dovrebbe mangiare

La maggior parte dei runner sa che per allenarsi bene ed essere in grado di continuare a correre è necessario seguire una dieta ragionevolmente ricca di proteine. Farlo aiuta i muscoli a ripararsi dai danni procurati dalla corsa e permette all'organismo di recuperare in meno tempo. Abbiamo incontrato la nutrizionista Kim Pearson per scoprire quante proteine dovrebbero assumere i runner.

"Trascorro molto tempo a parlare con i miei clienti sull'importanza di ottimizzare l'apporto proteico - esordisce l'esperta -. Abbiamo bisogno di proteine per costruire e riparare i tessuti come le ossa, i muscoli e le cartilagini, per produrre enzimi e ormoni. Ma mangiare alimenti contenenti questo grande macronutriente è necessario anche per una sana funzione del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per chi corre, i nostri muscoli sono costituiti in gran parte da proteine (actina e miosina), quindi includerne una quantità sufficiente nella dieta è fondamentale per recuperare dalle corse e costruire i muscoli per migliorare le prestazioni”.

Di quante proteine hanno bisogno i runner?

La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. "Ma i runner per favorire il recupero muscolare potrebbero averne bisogno di più" dice Pearson.

Si ritiene che assumere fino al doppio di questo quota sia sicuro. Gli atleti di resistenza (ad esempio quelli che si allenano per una maratona) dovrebbero addirittura considerare di aumentare l'apporto proteico a 1,0-1,6 g per kg al giorno.

Proteine, quando mangiarle

"Nei primi 30 minuti dopo l'esercizio fisico intenso, l'organismo è pronto a utilizzare proteine e carboidrati per il recupero e la riparazione muscolare - afferma Pearson -. Se gli stessi nutrienti vengono assunti due ore dopo, la sintesi proteica e l'immagazzinamento del glicogeno muscolare sono minori".

Fate rifornimento con un frullato di proteine e frutta o con un integratore per il recupero appena potete dopo la corsa.

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Proteine, da quali alimenti prenderle

Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali non possono essere prodotti dal nostro organismo - prosegue l'esperta -. Le proteine animali come la carne, il pesce, le uova e i frutti di mare forniscono questi aminoacidi essenziali e sono quindi note come proteine “complete””.

Senza entrare in questioni etiche, la carne è la fonte proteica più conosciuta. Se mangiate carne, assicuratevi di scegliere quella proveniente da animali allevati in modo tradizionale: cercate quella biologica, quella allevata all'aperto e quella nutrita con erba. Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori opzioni proteiche. Oltre ad essere ricche di proteine, le uova forniscono una serie di altri nutrienti essenziali, che le rendono una scelta nutriente per la prima colazione”.

estate, voglia di carne alla griglia anche per chi corre

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Proteine vegane, dove trovarle

I migliori prodotti a base di soia sono quelli che fanno parte da secoli delle diete asiatiche, che sono quelli fermentati (ad esempio miso e tempeh) piuttosto che quelli lavorati (ad esempio latte di soia e tofu). Anche le noci, le lenticchie, i fagioli, i ceci e la quinoa sono buone fonti proteiche vegane”, afferma l'esperta.

Proteine, hai davvero bisogno di un integratore

Sebbene sia importante includere fonti proteiche nella dieta, gli integratori possono essere un modo pratico per aumentarne l'apporto. Un frullato proteico di buona qualità può essere particolarmente utile come spuntino sano e portatile prima e dopo la cosa”, aggiunge Pearson.

A cosa corrispondono 20 grammi di proteine?

Come regola generale, l'obiettivo di assumere almeno 20 grammi di proteine a pasto è un buon punto di partenza. Ma quali sono le caratteristiche effettive di questo apporto? Nell'elenco che segue, abbiamo raccolto fonti proteiche carnivore, vegetariane e vegane.