Dopo una corsa intensa, la sensazione di euforia è quasi tangibile. L’adrenalina che scorre nelle vene e il senso di benessere post-allenamento sono i segnali di una reazione chimica potente, nota come il “runner’s high”.
Una volta che l’adrenalina va a scemare, però, ci si può sentire stanchi, irrequieti o addirittura esausti. Questo picco post-corsa è naturale, ma sapere come gestirlo tramite l'alimentazione è fondamentale per non vanificare gli sforzi e per preparare il corpo al recupero ottimale.
L’adrenalina e il suo effetto dopo la corsa
L’adrenalina, insieme a endorfine e serotonina, è una delle sostanze chimiche che il corpo rilascia durante una corsa per migliorare l’umore e ridurre la percezione della fatica. Successivamente l’adrenalina cala bruscamente e si può provare una sensazione di vuoto fisico e mentale: questa condizione è il risultato dello stress a cui il corpo è stato sottoposto, un aspetto inevitabile per chi si allena regolarmente.
Gestire questo picco di adrenalina con una dieta mirata può aiutare a mantenere la calma e favorire il recupero muscolare, prevenendo il senso di affaticamento e l'irritabilità che spesso si presentano post-corsa.
L'importanza dell’alimentazione post-corsa
Subito dopo la corsa, il corpo entra in una fase di recupero in cui ha bisogno di nutrienti per riparare i muscoli danneggiati e ripristinare le riserve di energia. In particolare, ciò che si mangia dopo una corsa intensa può influire direttamente sul bilanciamento degli ormoni, inclusa l’adrenalina. Una buona pratica è quella di assumere una combinazione di proteine, carboidrati complessi e grassi sani per ristabilire l’equilibrio glicemico e sostenere la rigenerazione muscolare.
Cosa mangiare per bilanciare il picco di adrenalina
Ecco quali sono i gruppi alimentari e i nutrienti essenziali che possono aiutare a regolare i livelli di adrenalina e supportare il recupero dopo aver praticato running.
1. Carboidrati complessi
Dopo la corsa, è cruciale reintegrare le riserve di glicogeno muscolare con carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi glicemici. Bisogna optare per cereali integrali, come quinoa o avena, che non solo forniscono energia, ma aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo la sensazione di stanchezza e nervosismo post-allenamento.
2. Proteine di qualità
Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare e producono aminoacidi, che sostengono il rilascio di serotonina, l’ormone della calma. Dopo una corsa intensa è bene scegliere fonti proteiche magre come il pesce, le uova o il pollo, oppure optare per alternative vegetali come tofu, tempeh o legumi.
3. Grassi sani
I grassi insaturi, come quelli presenti nell’avocado, nelle noci e nei semi di lino, svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell’infiammazione e nel bilanciamento degli ormoni. Aggiungere una porzione di grassi sani nel pasto post-corsa aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e contribuisce a calmare il sistema nervoso.
4. Frutta e verdura ricche di antiossidanti
Le verdure a foglia verde e la frutta colorata, come i mirtilli, sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano a combattere i radicali liberi prodotti durante l'attività fisica intensa. Gli antiossidanti favoriscono il recupero muscolare e possono ridurre l'effetto di “stress ossidativo” causato dall’eccesso di adrenalina.
5. Magnesio e potassio
Questi minerali sono noti per le loro proprietà rilassanti. Consumare alimenti ricchi di magnesio, come mandorle, spinaci e banane, aiuta a calmare il sistema nervoso centrale, favorendo un recupero più rapido.
Cosa fare e non fare dopo una corsa
È meglio evitare di bere caffè dopo l’allenamento: la caffeina stimola ulteriormente la produzione di adrenalina, prolungando l'effetto eccitante in modo controproducente. Bisogna, invece, affidarsi all’effetti calmante di tisane rilassanti come la camomilla o il tè alla menta.
Per gestire il corpo dopo una corsa è utile anche sottoporlo a specifiche pratiche di rilassamento: lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo o semplici esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress post-allenamento.
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Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
