I funghi appartengono al regno Fungi e, sebbene spesso siano considerati simili alle piante, non sono capaci di fotosintesi e si nutrono decomponendo materia organica. Dal punto di vista alimentare sono particolarmente interessanti perché contengono betaglucani, fibre solubili con proprietà uniche.
Queste fibre, presenti anche in altri alimenti come l'avena e l'orzo, sono note per i benefici sul sistema immunitario. Nei funghi, i betaglucani aiutano a modulare la risposta immunitaria, favorendo la protezione le naturali difese dell’organismo contro infezioni ed infiammazioni. Oltre ai betaglucani, i funghi sono poveri di calorie e grassi, ma ricchi di vitamine del gruppo B (come B2 e B3), selenio e antiossidanti, rendendoli un’ottima scelta per i runner che vogliono ottimizzare le loro difese immunitarie e mantenere un buono stato di salute generale.
4 ricette autunnali a base di funghi per gli sportivi
1. Tagliatelle con gamberi e funghi
Ingredienti:
- 200 g di tagliatelle integrali
- 200 g di funghi porcini freschi o surgelati
- 150 g di gamberi sgusciati
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuoci le tagliatelle in acqua salata.
- In una padella, fai rosolare l'aglio con l'olio e aggiungi i funghi tagliati a fettine. Cuoci a fuoco medio per circa 5 minuti.
- Aggiungi i gamberi e cuoci per 3-4 minuti.
- Scola le tagliatelle e uniscile al condimento. Aggiungi prezzemolo, sale e pepe.
2. Farro con lenticchie e funghi
Ingredienti:
- 150 g di farro
- 200 g di funghi misti (es. champignon, pleurotus, porcini)
- 100 g di lenticchie cotte
- 1 carota, 1 cipolla
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Brodo vegetale q.b.
- Rosmarino fresco
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuoci il farro in brodo vegetale per 20 minuti.
- In una padella, soffriggi la cipolla con l'olio, aggiungi i funghi e cuoci per 10 minuti.
- Unisci le lenticchie e la carota a cubetti, cuoci per altri 5 minuti.
- Infine aggiungi il farro scolato, mescola con rosmarino, sale e pepe.
- Polenta con funghi e filetto di manzo
3 Funghi, polenta e filetto
Ingredienti:
- 150 g di polenta (integrale, se gradita)
- 200 g di funghi porcini
- 150 g di filetto di manzo
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuoci la polenta secondo le istruzioni.
- Griglia il filetto di manzo fino a raggiungere la cottura desiderata.
- In una padella, rosola l’aglio nell'olio, aggiungi i funghi e cuoci per 10 minuti.
- Servi la polenta con il filetto tagliato a fettine e i funghi sopra. Completa con prezzemolo tritato.
4. Risotto con funghi e parmigiano
Ingredienti:
- 200 g di riso Carnaroli
- 200 g di funghi porcini freschi o secchi
- 1 spicchio d’aglio
- 1 bicchiere di vino bianco
- Brodo vegetale q.b.
- 40 g di parmigiano reggiano grattugiato
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- In una padella, rosola l'aglio nell'olio e aggiungi i funghi. Cuoci per 5 minuti.
- Aggiungi il riso e tostalo. Sfuma con il vino bianco.
- Aggiungi brodo poco alla volta fino alla cottura del riso.
- Aggiungi i funghi, il parmigiano e mescola. Aggiusta di sale e pepe.
I benefici dei funghi: un alimento versatile
I funghi sono un alimento estremamente versatile e ricco di benefici, ideale da includere nell'alimentazione di uno sportivo, specialmente durante le stagioni fredde. In autunno e inverno, quando le basse temperature e l'intensità degli allenamenti possono indebolire il sistema immunitario, un corretto apporto nutrizionale può fare la differenza nel ridurre l'incidenza di infezioni delle alte vie aeree (URTI), spesso frequenti tra gli atleti. I betaglucani contenuti nei funghi sono una fibra con proprietà immunomodulanti, capaci di sostenere le difese immunitarie e migliorare la resistenza a infezioni e infiammazioni.
Per trarre il massimo dai funghi, è consigliabile utilizzare cotture brevi che preservino al meglio i suoi nutrienti, evitando di alterare le fibre solubili e le vitamine termolabili. Unisci i funghi con fonti proteiche di alta qualità, come carne magra, pesce o legumi, per ottimizzare il recupero muscolare e migliorare la performance sportiva. Inoltre, il basso contenuto calorico dei funghi li rende un alimento ideale per mantenere il peso forma senza sacrificare la nutrizione. Sfruttare il loro potenziale nutrizionale durante i mesi più freddi può rappresentare un'ottima strategia per prevenire malattie e mantenere al meglio la condizione fisica dell’atleta.
