Il melograno (punica granatum) è un frutto ricco di nutrienti che offre numerosi benefici per la salute, particolarmente utile per gli sportivi. Le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e il supporto alla funzione cardiovascolare lo rendono un alleato prezioso, specialmente per i runner.
Melograno, la composizione nutrizionale
Il melograno, dal punto di vista dei micronutrienti e dei fitocomposti, è una fonte eccellente di:
· Polifenoli: Come ellagitannini e polifenoli tra cui punicalagina, punicalina ed acido ellagico, potenti antiossidanti.
· Vitamina C: Cruciale per il sistema immunitario e il recupero muscolare.
· Potassio: Essenziale per la funzione muscolare e il mantenimento della pressione sanguigna.
Melograno, 4 preziosi benefici per i runner
Tra i tanti aspetti positivi che apporta il consumo di melograno, ce ne sono 4 davvero preziosissimi per i runner e tutti gli atleti di sport di endurance.
1. Riduzione dello Stress Ossidativo e Infiammazione
Durante l’attività fisica intensa, l’aumento di radicali liberi causa stress ossidativo. I polifenoli del melograno neutralizzano questi radicali, riducendo l’infiammazione e favorendo il recupero. Studi hanno dimostrato che il succo di melograno può attenuare i marker di danno muscolare, favorendo un recupero più rapido e diminuendo il rischio di infortuni.
2. Supporto cardiovascolare
I polifenoli migliorano la funzione endoteliale e la produzione di ossido nitrico, aumentando la vasodilatazione e migliorando il flusso sanguigno. Questo si traduce in una maggiore efficienza nell’apporto di ossigeno ai muscoli, migliorando le prestazioni durante l’allenamento.
3. Supporto immunitario
L’attività fisica intensa può compromettere il sistema immunitario. La vitamina C nel melograno aiuta a mantenere le difese organiche dell’organismo, e può potenzialmente contribuire a ridurre la durata e la gravità delle infezioni respiratorie, più comuni nei periodi di allenamento intenso.
4. Miglioramento della resistenza muscolare
L'assunzione di melograno è associata a una riduzione dell’affaticamento muscolare e a un miglioramento della capacità di esercizio. Inoltre il consumo di melograno è associato ad una riduzione dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS) e ad un recupero più rapido, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. Ciò è particolarmente vantaggioso per i runner che affrontano sessioni lunghe e impegnative.
Melograno e prestazioni atletiche
Uno studio del 2019 ha valutato gli effetti dell'integrazione con un estratto di melograno titolato in punicalagina sulle prestazioni ciclistiche. Questo studio, randomizzato e a disegno crossover, ha coinvolto 26 ciclisti amatoriali, testando gli effetti di 14 giorni di supplementazione con estratto di melograno rispetto a un placebo. Questi i sorprendenti risultati:
· Aumento del tempo di esaurimento: I ciclisti che hanno assunto l'estratto di melograno hanno prolungato significativamente il tempo di esaurimento durante un test ad alta intensità.
· Miglioramento della soglia ventilatoria (VT2): L'integrazione ha permesso ai ciclisti di sostenere un’intensità elevata più a lungo prima di raggiungere il punto in cui la respirazione diventa faticosa, definito come soglia ventilatoria (VT2).
· Recupero muscolare accelerato: Riduzione del dolore muscolare post-esercizio e miglioramento della forza muscolare nei giorni successivi.
Lo studio ha anche evidenziato che i ciclisti beneficiavano di una migliore vasodilatazione grazie all'aumento dell'ossido nitrico, favorendo un più efficiente flusso sanguigno ai muscoli. La metodologia rigorosa, compresa una fase di washout e il crossover dei gruppi, ha rafforzato la credibilità dei risultati. Questo studio supporta l'uso del melograno in maniera efficace per migliorare la resistenza ed il recupero negli sport di endurance come il ciclismo, e per estensione, il running.
Melograno, dosaggio e modalità di assunzione
La letteratura scientifica suggerisce che l’assunzione di circa 250 ml di succo di melograno al giorno per almeno una settimana può migliorare significativamente il recupero e le prestazioni. Altre opzioni includono il consumo di chicchi freschi o integratori a base di melograno.
Integrare il melograno nella dieta autunnale offre numerosi vantaggi per i runner. Le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, il supporto cardiovascolare ed i benefici per il recupero muscolare lo rendono un alimento molto utile per chi cerca di ottimizzare le proprie prestazioni sportive e mantenere una buona salute generale.
