Considerando che le proteine, o più precisamente gli aminoacidi che le compongono, sono fondamentali per una vasta gamma di funzioni corporee, non c'è da stupirsi che gli esperti di nutrizione vogliano che tutti, soprattutto gli atleti, ne assumano a sufficienza. Mangiare la giusta quantità di proteine aumenta il trasporto di ossigeno, la funzione cardiaca e la formazione di muscoli e ossa.
Se non mangiate animali o prodotti di origine animale, è fondamentale sapere quali sono le migliori fonti di proteine vegetali. Chi corre ha sicuramente bisogno di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare e per soddisfare il fabbisogno calorico complessivo. Anche se i numeri esatti rimangono sfuggenti, le ricerche suggeriscono che gli atleti di endurance possono trarre beneficio consumando fino a 0,82 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, soprattutto nei giorni di allenamento. Si tratta di circa il doppio della quantità giornaliera di proteine raccomandata per la popolazione generale. L'apporto di proteine può essere ancora più importante per i runner più anziani. Sembra che con il passare degli anni, il corpo le utilizzi in modo meno efficiente per mantenere e costruire la muscolatura.
Proteine vegetali o proteine animali
Sempre più studi, tra cui uno pubblicato sulla rivista Sports Medicine e un altro su The Journal of Nutrition, dimostrano che, se il fabbisogno proteico extra viene soddisfatto anche da fonti vegetali, non si dovrebbe ridurre l'aumento della resistenza muscolare. In breve, se l'apporto proteico totale è sufficiente a soddisfare il fabbisogno corporeo, non ha molta importanza se queste provengano dal pollo o dai ceci.
L'introduzione di un maggior numero di proteine vegetali nella dieta può avere anche effetti positivi sulla longevità. Uno studio osservazionale pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2024 ha riscontrato un legame tra una maggiore assunzione di proteine vegetali e un invecchiamento più sano. I ricercatori hanno definito l'invecchiamento sano come l'assenza di diverse malattie croniche, tra cui il cancro, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, nonché l'assenza di compromissione delle funzioni mentali e fisiche. I ricercatori hanno scoperto che sostituendo il 3% delle calorie provenienti da fonti proteiche animali con fonti proteiche vegetali, le probabilità di invecchiare in salute aumentavano di ben il 38%.
Avete bisogno di altri motivi per mangiare più proteine vegetali? Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2024 hanno rilevato che le diete a base vegetale possono aiutare gli atleti a ottenere prestazioni migliori durante le attività aerobiche come la corsa e non hanno un effetto negativo sulle prestazioni negli allenamenti di forza.
Se non sapete da dove cominciare per soddisfare il vostro fabbisogno proteico utilizzando più vegetali, ecco le migliori fonti di proteine per i vegetariani.
Le migliori proteine vegetali
1. Latte di soia
Proteine: 3,6 grammi per ½ tazza
Prodotto frullando i semi di soia ammollati con acqua e filtrando i solidi, il latte di soia è uno dei pochi latti vegetali con un contenuto proteico pari a quello del latte vaccino, a differenza di quelli di mandorla e di avena, che sono quasi privi di proteine. Molte marche di latte di soia sono inoltre arricchite con vitamine e minerali importanti, come il calcio e la vitamina D. In effetti, le ricerche dimostrano che, tra i tanti latti a base vegetale presenti sul mercato, quello di soia arricchito è quello che più si avvicina al contenuto di nutrienti del latte di latte.
È meglio scegliere il latte di soia con l'etichetta “non zuccherato”, che non contiene quindi zuccheri aggiunti. Con proteine, liquidi e un po' di sodio, un bicchiere di latte di soia è un'ottima bevanda di recupero. Oppure, usatelo come base per frullati e cereali. Il latte di soia può anche sostituire il latte normale nei pancake e nei prodotti da forno come i muffin.
2. Semi di canapa
Proteine: 9,5grammi per 3 cucchiai da tavola
Dal sapore simile a una combinazione di pinoli e semi di girasole, i semi di canapa (venduti anche come “cuori di canapa”) forniscono una dose maggiore di proteine rispetto alla maggior parte delle noci e dei semi. Le analisi nutrizionali dimostrano che la canapa contiene un intero arsenale di aminoacidi essenziali in quantità ragionevoli, il che significa che la sua qualità proteica può contribuire alla riparazione muscolare.
Altre virtù nutrizionali dei semi di canapa includono quantità salutari di magnesio, vitamine del gruppo B, ferro e persino grassi omega-3 benefici per il cuore. Cospargete i semi di canapa su farina d'avena, yogurt e insalate.
3. Tempeh
Proteine: 34 grammi per 1 tazza
Anche se non state eliminando tutta la carne dalla vostra dieta, non trascurate questa opzione a base vegetale. Il tempeh viene prodotto mettendo a bagno e cuocendo i fagioli di soia e lasciandoli poi fermentare in presenza di batteri per diversi giorni. Non solo è più denso di proteine per la costruzione dei muscoli rispetto al tofu, ma il tempeh è anche una fonte più ricca di fibre alimentari, che possono sostenere un microbioma sano.
Inoltre, questo peso massimo proteico contiene una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui magnesio, fosforo, ferro, riboflavina e calcio. La ricerca ha scoperto che il processo di fermentazione migliora la biodisponibilità dei nutrienti (che vengono assorbiti in modo più efficiente) e rende il prodotto a base di soia più facile da digerire.
È possibile trovare tempeh semplice, aromatizzato all'acero e al bacon. Le fette di tempeh scottate o grigliate sono ottime nelle ciotole di cereali, nei tacos, nei fritti o come ripieno per i panini. Il tempeh sbriciolato può essere utilizzato per preparare polpette senza carne, hamburger, chili, salsa per la pasta e fagioli al forno.
4. Pasta di legumi
Proteine: 13 grammi per 1 tazza di pasta di ceci cotta
Gli spaghetti a base di legumi, come i ceci e i fagioli lupini, battono la pasta normale in fatto di proteine. La pasta di legumi senza glutine offre circa il doppio delle proteine rispetto ai normali spaghetti. Inoltre, offre una quantità di fibre tre volte superiore. Queste proteine e fibre in più possono aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Se preparate un piatto di pasta di legumi, otterrete anche una quantità maggiore di micronutrienti vitali come il magnesio, il ferro e il potassio. Utilizzate questa pasta come fareste con la pasta tradizionale.
5. Edamame
Proteine: 9 grammi per ½ tazza, preparate da surgelate
Per poche calorie (circa 94 in una tazza da ½) si ottiene un vantaggio nutrizionale. I semi di soia contengono quantità significative di proteine di alta qualità, più di quasi tutti gli altri legumi, e 8 grammi di fibra alimentare.
Secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine, le proteine della soia possono essere un buon sostituto degli integratori proteici convenzionali per gli atleti e possono aumentare la massa muscolare magra. La ricchezza nutrizionale dell'edamame comprende anche una buona quantità di folato, ferro, potassio e vitamina K.
Da soli, gli edamame preparati e conditi sono uno spuntino sano e ricco di proteine per i runner. Si possono gustare anche nelle insalate, nei piatti di pasta, nelle zuppe, nei soffritti e nelle salse.
6. Quorn
Proteine: 13 grammi per 2/3 di tazza
Quorn è il nome commerciale dato a un denso sostituto della carne chiamato micoproteina, uno dei sostituti più originali della carne. La micoproteina derivata dai funghi è una proteina completa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, il che non è tipico delle fonti proteiche di origine vegetale.
Un'indagine condotta nel 2023 sul sito Journal of Nutrition ha stabilito che le micoproteine sono efficaci quanto le proteine di origine animale nel sostenere la costruzione muscolare quando ci si allena con i pesi. Altre ricerche dimostrano che sostituire la carne rossa con le micoproteine può giovare alla salute cardiovascolare e alla composizione corporea.
7. Burro di arachidi
Proteine: 7,5 grammi in 2 cucchiai
Poiché le arachidi sono tecnicamente un legume, il burro di arachidi fornisce più proteine rispetto alle creme spalmabili a base di noci. Il burro di arachidi ha livelli più bassi di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione del burro di arachidi con altri alimenti come il pane integrale o le torte di riso integrale può contribuire a creare una proteina più completa.
Confrontate le etichette per trovare opzioni che non contengano zuccheri aggiunti. La quantità di sodio contenuta nei barattoli con sale aggiunto è di solito troppo bassa per preoccuparsi. Naturalmente, è un condimento gustoso per qualsiasi piatto, dal pane tostato alle fette di mela ai bastoncini di sedano. Usate la crema spalmabile per aumentare il numero di proteine nei frullati, nelle salse, nei fiocchi d'avena e nei prodotti da forno.
