Pasta integrale o normale? Il parere dell'esperto

Gli sportivi seguono un regime alimentare bilanciato che prevede tutti i macronutrienti necessari per l’organismo. Tra questi vi sono i carboidrati, solitamente derivanti da cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate: sono sostanze qualitativamente migliori perché sono ricche di minerali, fibre e vitamine e vengono assimilate dall’organismo in maniera più lenta, con tempi di digestione più lunghi.

Ma, proprio riguardo la pasta, vi è una sorta di diatriba: è meglio quella integrale o quella normale? Chi segue una dieta finalizzata alla perdita di peso, solitamente predilige la prima tipologia, ma non è detto che anche la pasta "classica" possa apportare dei benefici all’organismo, favorendo anche il dimagrimento. Che differenza esiste, dunque, tra la pasta integrale e quella normale?

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Che differenza c’è tra la pasta integrale e normale?

La popolarità della pasta integrale è cresciuta quando quella normale si è guadagnata – impropriamente – la nomea di cibo che fa ingrassare. Molti marchi, quindi, hanno lanciato la versione ricca di fibre, considerata più salutare da coloro che preferiscono seguire un regime alimentare ipocalorico.

La principale differenza tra le due tipologie deriva dal processo di lavorazione: la farina bianca usata per la pasta tradizionale è sottoposta a dei processi di raffinazione che la rendono ricca di amidi, mentre quella integrale si ricava da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua, che non viene sottoposto ad alcun tipo di raffinazione. Quest’ultima, dunque, è completa di crusca, germe, endosperma, che contengono importantissimi nutrienti per l’organismo.

Un altro elemento che differenzia le due tipologie è l’indice glicemico: la pasta integrale rallenta l’assorbimento di zuccheri nel sangue e mantiene stabili i livelli di glucosio, mentre quella normale ha un minor contenuto di fibre e può causare un aumento della glicemia.

Il parere dell’esperto

Runner’s Word Spagna ha parlato con Roberto Oliver, nutrizionista di Nutritrainlife, che ha chiarito le differenze tra pasta integrale e normale, spiegando quale delle due sia più o meno salutare per l’organismo. La pasta integrale è più sana della pasta bianca perché contiene molti più nutrienti come carboidrati complessi, proteine, fibre, ferro, magnesio e zinco. Il processo di raffinazione cui viene sottoposta quella normale, infatti, fa sì che venga privata di numerosi nutrienti (la stragrande maggioranza dei quali sono necessarie per l'organismo).

Le differenze nutrizionali:

una porzione (56 grammi) di pasta integrale contiene 180 calorie, 39 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine, 7 grammi di fibre e minerali come magnesio, ferro e zinco;
una porzione (56 grammi) di pasta bianca contiene 200 calorie, 42 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e un po' di ferro, ma niente magnesio o zinco.

Inoltre è stato dimostrato che i cereali raffinati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina perché vengono digeriti molto più velocemente dei carboidrati complessi. Non sono sazianti come questi ultimi, quindi è più probabile che portino a mangiare di più con conseguente aumento di peso e malattie associate.

I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia per gli sportivi: le proteine aiutano a costruire e recuperare i muscoli, mentre le fibre stabilizzano lo zucchero nel sangue e mantengono il sistema digestivo in salute. Per quanto riguarda i minerali, il magnesio mantiene la pressione sanguigna sana e ossa forti, il ferro fornisce energia e lo zinco aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a guarire lesioni o contusioni causate dalla corsa.

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Quale pasta è consigliata per i runner

L’esperto sostiene che quando si corre o si affronta una gara, si ha bisogno di sentirsi leggeri e, per questo motivo, la pasta normale può essere utile perché contiene meno fibre. In altre condizioni, invece, quella integrale ha al suo interno più nutrienti e migliora la flora intestinale.

Per quanto riguarda l’indice glicemico, invece, il discorso è differente. “Poiché gli atleti hanno bisogno di più carboidrati nella loro dieta, mangiare cibi con un indice glicemico più elevato non è necessariamente controproducente. Motivo per cui, anche la pasta bianca può essere considerata un alimento valido per la dieta degli sportivi. Ciò che è importante è il modo in cui viene combinata: “L’associazione di carboidrati amidacei con proteine, grassi e un po' di fibre potrebbe regolare il livello di zucchero nel sangue, quindi non si avrebbero picchi di energia seguiti da un crollo”.

Infine, l’esperto sottolinea come la pasta integrale possa rappresentare un problema prima di una gara poiché il suo alto contenuto di fibre potrebbe provocare dolori gastrointestinali.

In conclusione, ciò che Roberto Oliver suggerisce di fare è di prestare attenzione al modo in cui viene preparata la pasta – sia essa integrale o normale - associandola ad elementi come proteine e verdure, evitando invece cibi più grassi.