La carne rossa non gode di grande reputazione, in quanto diverse ricerche associano il suo eccessivo consumo al rischio di avere diabete, malattie cardiovascolari e perfino alcuni tipi di cancro... per non parlare, poi, degli effetti negativi che la produzione di carne rossa ha sull'ambiente.
Detto questo, la carne rossa è una preziosissima fonte di proteine, ferro, zinco e vitamina B, tutti elementi necessari in una dieta sana. Quindi, esattamente, quanta carne rossa è troppa?
Se si guarda alle Linee guida dietetiche per gli americani redatte dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, si può notare che non rispondono esattamente alla domanda. Queste linee si concentrano invece su gruppi di alimenti specifici - proteine, cereali, latticini, verdura e frutta - e promuovono il mantenimento di un livello calorico appropriato limitando gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e il sodio. Non c'è alcun riferimento specifico alla quantità di carne rossa che si dovrebbe mangiare in particolare, o a qualsiasi altro alimento.
Per questo motivo abbiamo chiesto a due nutrizionisti di aiutarci a capire meglio quanta carne rossa si può mangiare per non avere problemi.
Carne rossa, quando è troppa
In generale, si ritiene che l'assunzione di carne rossa debba essere contenuta. Tuttavia, non esiste una raccomandazione universale sulla quantità "corretta" da consumare, ciò può dipendere da diversi fattori come l'età, il peso e il livello di attività di un individuo. Anche se le linee guida dell'USDA non menzionano specificamente la carne rossa, è comunque possibile utilizzarle per monitorarne la quantità consumata. “Il nutriente di interesse è il grasso saturo e le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani dicono che meno del 10% dell'apporto calorico totale dovrebbe provenire da grassi saturi”, spiega Whitney Linsenmeyer, dietista e assistente alla cattedra di nutrizione dell'Università di St.
Quindi se si consumano circa 2.000 calorie al giorno, si dovrebbero mangiare circa 200 calorie o 22 grammi di grassi saturi. Questo può essere rappresentato da uova, formaggio (10,8 grammi) a colazione, due fette di prosciutto e formaggio su un panino (3,97 grammi) per pranzo e una bistecca di controfiletto (4,33 grammi) per cena, questo equivarrebbe a circa 19,1 grammi di grassi saturi in un giorno. Sebbene tale valore sia inferiore al 10% raccomandato dall'USDA, non tiene conto degli altri alimenti che si possono mangiare durante la giornata e che contengono grassi saturi, in particolare latticini, prodotti da forno o cibi fritti.
Tenete inoltre presente che alcuni tagli di carne rossa tendono ad essere più ricchi di grassi saturi. Per esempio, un pezzo di bistecca T-bone da un etto ne contiene 3,91 grammi, una braciola di maiale brasata ne contiene 3,82 grammi e una braciola di agnello ne contiene 9,1 grammi.
Contenuto di grassi saturi delle carni, in ordine di importanza
"Il problema dei grassi saturi è che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari", afferma Linsenmeyer, e una revisione pubblicata su The European Heart Journal nel 2023, lo conferma. L'analisi ha associato il consumo di carne rossa lavorata e non lavorata a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Inoltre, un altro studio apparso su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha associato il consumo regolare di 50 grammi di carne lavorata e 100 grammi di carne non lavorata in un periodo di 10 anni al diabete di tipo 2. "Mangiare troppa carne rossa, soprattutto nelle forme lavorate, è stato collegato anche a un aumento del rischio di cancro" (in particolare del colon-retto), dice Lisa Young, dietista nutrizionista registrata, docente di nutrizione alla New York University e autrice di The Portion Teller Plan.
Per questi motivi è possibile che si voglia limitare il suo consumo, anche oltre il 10% delle calorie totali. “Per gli atleti, un'assunzione moderata di carne rossa, circa una o due porzioni alla settimana, può fornire nutrienti essenziali limitandone i rischi”, afferma Young.
I benefici nel mangiare carne rossa
Come abbiamo già detto, "la carne rossa contiene molti altri nutrienti oltre ai grassi saturi: ricca proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, essenziali per la riparazione muscolare, il trasporto di ossigeno e il metabolismo energetico - prosegue Young -. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per i runner, in quanto favoriscono la resistenza e velocizzano il recupero”.
