Quando si tratta di recupero post-allenamento, l'alimentazione è un fattore fondamentale. Sia che abbiate appena corso o fatto una sessione di forza, i vostri muscoli si affidano alle proteine per riparare e costruire i muscoli, in modo da tornare più forti.
Per assicurarsi di assumere questi macronutrienti, gli spuntini ad alto contenuto proteico sono utili dopo una dura giornata di duri allenamenti. Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori, come l'età, il peso e il tipo di allenamento che si svolge; ecco quindi alcune semplici linee guida su come fare il pieno di proteine. "Per un allenamento della durata di 45-60 minuti a intensità moderata o a ritmo relativamente facile, cercate spuntini ad alto contenuto proteico che forniscano da 10 a 15 grammi per porzione - dice a Runner's World Kelli Santiago, proprietaria di Inso Sports Nutrition -. E per avere un riferimento su cosa mangiare, considerate questo: uno yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, mentre due uova sode 12 grammi.
Un allenamento di circa 60 minuti (o più) o uno completato a un'intensità più elevata richiede più proteine. Santiago suggerisce circa 20 grammi di proteine, che si ottengono con una tazza di yogurt greco o di ricotta. “Dopo la corsa, scegliete uno spuntino ad alto contenuto proteico per avviare subito il processo di costruzione muscolare - suggerisce Marie Spano, dietista sportiva-. Gli atleti che consumano proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento tendono ad avere più energia quel giorno e a correre meglio il giorno successivo”.
Per altri snack ad alto contenuto proteico da consumare dopo una corsa o un altro allenamento, abbiamo raccolto sia ricette veloci che opzioni confezionate.
9 spuntini ad alto contenuto proteico perfetti per gli sportivi
1. Bagel
Questa potrebbe essere la ricetta da forno più semplice in assoluto. Tutto ciò che serve sono due tazze di farina autolievitante e da 1 a 2 tazze di yogurt greco magro (oltre a un uovo e a tutto il condimento!). Preparate gli ingredienti della ricetta in anticipo, in modo da avere uno spuntino ad alto contenuto proteico da prendere al volo dopo una corsa. Un bagel contiene da 9 a 10 grammi di proteine e offre anche sodio e carboidrati per il reintegro.
2 Pancake senza glutine di ricotta ai mirtilli
Questa speciale ricetta fatta in casa è una delle preferite dalla famiglia Spano. È ricca di proteine grazie alla ricotta, alle uova e al latte, e ogni pancake contiene 4 grammi di proteine.
Preparateli in anticipo e congelateli per un boccone veloce dopo la corsa durante la settimana, oppure cucinali subito dopo l'allenamento e completateli con burro di arachidi e frutti di bosco per ottenere più proteine, grassi sani, carboidrati e antiossidanti.
3. Muffin con uova e verdure
Spano consiglia di utilizzare una fetta di prosciutto al posto del pirottino per questi bocconcini di uova, che hanno 7 grammi di proteine per boccone (9 grammi con il prosciutto).
Ingredienti:
- 1 dozzina di uova
- ¼ di tazza di latte
- verdure arrostite, tagliate a dadini fini
- una tazza di foglie di spinaci
- ½ tazza di formaggio cheddar, tagliuzzato
- ½ cucchiaino di sale; pepe a piacere
- Spray da cucina antiaderente
- Prosciutto a fette sottili
Indicazioni: Preriscaldare il forno a 350. In una grande ciotola, mescolare uova e latte. Aggiungere le verdure tagliate a dadini, gli spinaci e il formaggio. Mescolare per amalgamare il tutto. Aggiungere sale e pepe a piacere. Spruzzare una teglia per muffin con uno spray antiaderente. Utilizzare le fette sottili di prosciutto come pirottini per i muffin. Versare il composto di uova in ogni pirottino fino a riempirlo per ¾. Cuocere per circa 20 minuti. Verificare la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro. Lo stuzzicadenti deve risultare pulito e l'uovo deve essere sodo al tatto. Togliere dal forno e lasciare riposare per cinque minuti. Per rimuoverlo, utilizzare un coltello per staccare il lato dell'uovo dalla teglia.
4. Tonno e crackers
Santiago suggerisce un semplice spuntino a base di tonno in scatola (o in confezione), che è comodo, conservabile e non ha bisogno di essere refrigerato. Provate ad aggiungerlo ai cracker per uno spuntino veloce. Una scatoletta di tonno contiene circa 27 grammi di proteine.
5. Panini con ricotta e cavolfiore
Spalmate la classica ricotta su un panino. Se mangiate due panini con ½ tazza di ricotta, otterrete 28 grammi di proteine.
6. Avena con proteine in polvere
Questo piatto è il preferito di Spano, contiene ben 30 grammi di proteine grazie al latte, allo yogurt e alle proteine in polvere.
Ingredienti:
- 1/3 di tazza di avena
- 1/3 di tazza di yogurt greco al naturale
- 2/3 di tazza di latte al 2%
- 1/2 misurino di proteine del siero di latte in polvere alla vaniglia
- Cannella, noci o altri condimenti
Istruzioni: Unire avena, yogurt, latte e proteine in polvere in un contenitore. Mettetelo in frigo per tutta la notte e servitelo freddo, guarnito con frutta e noci.
7. Barrette proteiche
Con 12 grammi di proteine per barretta, Santiago adora il fatto che siano comode, confezionate singolarmente e disponibili in diversi gusti.
Science In Sport Sis Science in Sport Protein20, barretta proteica vegana con 20g di proteine per barretta da 55g, a basso contenuto di zuccheri, snack proteico ricoperto di cioccolato, conf da 12 con caramello salato
8. Uova sode
Cucinatele in anticipo per avere una facile fonte di proteine da consumare come spuntino dopo l'allenamento. Per insaporire il tutto, aggiungete salsa piccante, sale e pepe o qualsiasi altro condimento. Ogni uovo contiene quasi 7 grammi di proteine.
9. Kefir
Meghann Featherstun, dietista sportiva, runner e fondatrice di Featherstone Nutrition, ama un frullato a base di kefir e yogurt greco, utilizzando una tazza e mezza di ciascuna fonte proteica, insieme a frutti di bosco congelati, banane. Questa combinazione contiene fino a 20 grammi di proteine, oltre a carboidrati e liquidi, entrambi fondamentali per il recupero.
